Fitness, cel mai bun timp pentru a efectua, articole de fitness

Cel mai bun timp pentru a efectua „grăsime de ardere“ exercitarea

Multi culturisti profesionale cred în beneficiile de dimineață cardio înainte de prima masă. Ei cred că aceasta îi ajută să ardă mai multe grăsimi și de a crește metabolismul pentru ziua care vine. Există rezultate de cercetare sprijini acest punct de vedere, dar oamenii de știință și psihologii nu pe deplin de acord cu acest lucru.

Multi culturisti profesionale cred în beneficiile de dimineață cardio înainte de prima masă. Ei cred că aceasta îi ajută să ardă mai multe grăsimi și de a crește metabolismul pentru ziua care vine. Există rezultate de cercetare sprijini acest punct de vedere, dar oamenii de știință și psihologii nu pe deplin de acord cu acest lucru. Ei susțin ipoteza echilibrului energetic, care prevede că, dacă vă arde mai multe calorii decat consumi, pentru fiecare perioadă de 24 de ore, nu contează atunci când le arde, iar în cazul în care acestea provin de la - de la grasimi sau carbohidrati.

Dacă aveți cel puțin cunoștințe de bază de fiziologie, trebuie să acceptăm că timpul de cardio - nu cel mai important factor în arderea grasimilor. Train atunci când sunt confortabile, și să urmeze o dieta moderat - care este cele mai importante reguli. Cu toate acestea, există argumente în favoarea exercițiu devreme pe stomacul gol:

Când te trezești în dimineața, după o depozitare 8-12 ore de repede, glicogen sunt epuizate. Formarea în astfel de condiții determina organismul de a mobiliza grăsime din cauza glicogen insuficiente.

ingestia de alimente determină eliberarea de insulină, care interferează cu mobilizarea grăsimilor. Dimineața corpul în cel insulina, astfel încât să ardă mai multe grăsimi în acest moment.

Dacă mănânci chiar înainte de exercițiu, apoi arde aceste glucide, nu de grăsime.

Când exercițiu în dimineața, metabolismul rămâne ridicat pe tot parcursul zilei. Dacă vă aranjați cardio seara, apoi arde calorii numai în acest timp, ceea ce este foarte bun, dar nu te metabolism crescut in orele care au urmat, după cum te duci la culcare.

În ciuda faptului că faptul că grăsimea îmbunătățită de arsură în timpul aerobic dimineața pare logic și sprijinit de oamenii de știință, cei mai mulți psihologi nu sunt de acord cu acest lucru. Argumentul principal este că puteți găsi întotdeauna un studiu care va sprijini aproape orice teorie pe care intenționați să le protejați. Interesant, chiar și cadre universitare cu părul cărunt sunt de acord că vă va arde mai multa grasime decat zaharul, exercitarea pe stomacul gol. Adevărata întrebare este dacă aceasta afectează pierderea totală de grăsime pe o perioadă lungă de timp?

Dacă vorbim despre a scăpa de grăsime, este puțin probabil ca cineva este mai experimentat în această chestiune decât Chris Aceto. culturist la nivel înalt și nutriționist, a sfătuit mulți profesioniști de lider în culturism. Aceto este un credincios ferm în cardio dimineață. El nu a ezitat, a spus: „În curând, deși pentru a scăpa de grăsime - acest cardio dimineata pe stomacul gol“

El crede că punctul de vedere al primirii și cheltuielile de calorii numai din punct de vedere energetic este „limitat“. Succesul depinde de o serie de factori, nu numai asupra bilanțului energetic. Ne întoarcem la vechea întrebare dacă toate caloriile sunt la fel? „Categoric nu! - spune Aceto. - calorii - nu este doar o calorie. Orice fiziolog piti atunci când aude așa ".

„Toți acești oameni vorbesc doar despre primirea și cheltuielile de calorii - continuă Chris. - Judecând după declarațiile lor, dacă nu mănânc nimic, dar bomboane și Coca-Cola și să mănânce 100 de calorii mai puțin decât am nevoie pentru a menține greutatea de obicei, apoi pierde imediat în greutate. Știm că acest lucru nu este atât de simplu. Nu uita despre raportul de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Apoi vine frecventa meselor: de la date mai multe știm înscrie mai multe masei musculare la 5-6 mese pe zi decât cu trei. Nu este vorba doar de calorii, există și alți factori. "

Există motive pentru care ar trebui să includă cardio dimineață în programul. Landry, în ciuda îndoielile sale cu privire la importanta sursa de combustibil, a declarat: „Dacă am fost rugați să numească cel mai important factor pentru descărcarea cu succes de grăsime, aș alege programul de antrenament de dimineață.“

Iată câteva argumente în favoarea lor:

* Ei vor da o stare de spirit mare pentru intreaga zi, datorită eliberarea de endorfine care sporesc starea de spirit.

* Ei hrăni energia și majorete ta.

* Ele ajuta la reglarea apetitului dvs. pe tot parcursul zilei.

* Ceas corpul tau pentru a se adapta la antrenament de dimineață, și va fi mai ușor să te trezești dimineața.

* antrenamente de dimineață va fi mai mult succes decât cele care, atunci când sunt obosit de zi de lucru, iar prietenii te ademeni afară pentru o băutură.

* Puteți găsi întotdeauna timp să-și exercite, seta alarma un pic mai devreme.

* Programul de antrenament de dimineata va ridica rata de odihna metabolice pe tot parcursul zilei.

Dintre toate beneficiile de mai sus, cel mai frecvent discutat recent. Oamenii de știință numesc acest fenomen „poslenagruzochnoe un consum suplimentar de oxigen.“

Urmărirea numai cantitatea și tipul de calorii arse in timpul exercitiilor fizice, nu vă oferă o imagine completă. Este necesar să se ia în considerare și acele calorii pe care a crescut metabolismul va continua să ardă după el. Da, exact. Practică în dimineața, și vei arde calorii pe tot parcursul zilei. Imaginați-vă că stați la locul de muncă, și arde de grăsime! Acest lucru este bun, dar vestea proastă este că un consum suplimentar de oxigen poslenagruzochnoe nu este atât de mare cât mai mulți oameni cred.

Este un mit faptul că metabolismul rămâne ridicat timp de 24 de ore după antrenament. Acest lucru se întâmplă doar după stres ultra-intens sau prelungit, cum ar fi un maraton.

După formare, cu o valoare de intensitate scăzută a consumului de oxigen suplimentar poslenagruzochnogo este atât de mică încât efectul său asupra pierderii de grăsime și nu merită să se discute. Vei arde undeva 9-30 calorii suplimentare după antrenament cu intensitatea la nivelul de 60-65% din ritmul cardiac maxim. Cu alte cuvinte, de obicei jogging pe banda de alergare, aproape nu face nimic pentru a crește metabolismul.

un consum suplimentar de oxigen poslenagruzochnoe, cu toate acestea, crește odată cu intensitatea și durata de exercițiu. Potrivit Wilmore Costilla lor și fiziologie sport și de a exercita, un consum suplimentar de oxigen poslenagruzochnoe după sarcini moderate (75-80%) este crescută cu aproximativ 0,25 calorii pe minut sau 15 de calorii pe oră. Acest lucru va duce la costuri suplimentare de 75 de calorii. Se pare că un număr mic, dar dacă te numeri anul (în teorie) vei pierde încă 2,5 kg de grăsime numai în detrimentul de calorii arse după exercițiu.

Cele mai bune rezultate se pot obține un interval de formare de mare intensitate. Tu perioade alternative de mare (85% din maxim și mai mare) cu perioade scurte de intensitate mică. Studii de mare intensitate interval de formare, a aratat un consum de oxigen suplimentar poslenagruzochnoe mult mai mare, ceea ce poate crește în mod semnificativ consumul de energie de zi cu zi. Intr-un studiu, Universitatea din Alabama cercetatorii au observat efectul a două programe de formare cu privire la consumul de energie de zi cu zi. Primul grup a lucrat la o bicicletă staționară timp de 60 minute, la o intensitate moderată, a doua antrenat în cadrul programului de mare intensitate interval de formare: două minute de lucru de mare intensitate pe bicicleta staționară și două minute de mică intensitate. Al doilea grup a ars mai multe calorii in 24 de ore decât prima. Toate acestea pot duce la o pierdere de încă 5 kg de grăsime pe an, cu condiția ca acestea să facă în loc de obicei de mare intensitate interval de formare antrenamente de cinci zile pe săptămână.

In mod paradoxal, de lucru cu greutăți este un consum mult mai suplimentar poslenagruzochnoe de oxigen decat aerobic conventionale. Studiile arată că rata metabolică este crescută cu 4-7% în 24 de ore după antrenament. Da, acest lucru înseamnă că culturism arde de grăsime prin intermediul unor mecanisme indirecte. Pentru cineva care își petrece 2500 de calorii pe zi, aceasta va fi exprimată în ardere 100-175 calorii chiar și după antrenament. Lecția este simplă: oricine care vrea să piardă în greutate și nu au culturism, trebuie să meargă mai întâi la greutate de formare. Atunci, și numai atunci, puteți începe să gândesc cardio de dimineata!

Toti cei interesati de efectele de exercitii aerobice, de intensitate ridicată în special, în ceea ce privește riscul de a pierde musculare. După o noapte de repaus alimentar, nivelurile de glicogen, glucoza din sange si nivelul de insulina scazut. După cum puteți ghici, acest lucru este condițiile optime pentru arderea grasimilor. Din păcate, aceste aceleași condiții sunt optime pentru muschi, deoarece arderea carbohidrati este mic, iar nivelurile de catabolice ridicat de hormon cortizol. S-ar părea că cardio dimineata - o sabie cu două tăișuri, dar evita pierderea masei musculare este posibil.

Toate exerciții de aerobic într-un fel afectează mușchii, dar dacă nu exagerati, teama de pierdere a țesutului muscular nu este necesară. Adevărul este că organismul dumneavoastră în timpul antrenamentului aerob descompune proteinele musculare pentru energie, dar distruge si regenereaza fibrele musculare și în mod continuu pe tot corpul. Acest proces se numește proteine ​​de circuit, și este necesară pentru funcționarea normală. Scopul tau - pentru a crește componenta anabolică și de a reduce catabolice suficient doar să rămână într-o stare anabolica, adică, pentru a obține (sau cel puțin să mențină) masei musculare.

Cum de a construi musculare mai mult decât a pierde? Primul - pentru a evita excesele de cardio. Aceto sugerează limitarea clase de dimineață, pe stomacul gol 30 de minute, apoi „cel mai puțin probabil ca aminoacizii vor fi utilizate drept combustibil.“ De asemenea, el menționează că „ceașcă de cafea tare poate ajuta la arderea mai multa grasime decat glicogen. Și dacă poți scuti de glicogen, salva și proteine. " De asemenea, puteți experimenta cu amestec termogenic de efedrina, cafeina si aspirina sau medicamente similare, pe bază de plante medicinale.

Următorul punct - pentru a oferi corpul cu dreptul de nutritie sprijin. Erori în dieta mai des decât aerobic reale, sunt cauza pierderii masei musculare. Pentru a păstra mușchii, mănâncă bine toată ziua, care include o frecvență adecvată de mese, cantitatea de carbohidrați, proteine ​​și proteine, precum kalorazh generală.

Și a treia - Trenul cu greutăți mari, chiar și în faza de a scăpa de grăsime. Greșeala este să ne gândim că greutatea mică și repetari de mare va ajuta să devină slabă. Ceea ce a contribuit la construirea musculare, și a le ajuta să păstreze.

Ai perspectivă șocantă de a pierde atât de greu câștigat musculare, dar totuși doriți să beneficieze de dimineață de grăsime de ardere cardio? O opțiune a recurs la de multi culturisti - un aliment de proteine ​​sau de a bea 30-60 de minute înainte de antrenament dimineața. Proteinele fără carbohidrați reduce răspunsul la insulină și face posibilă mobilizarea de grăsime în timp ce furnizarea de corp aminoacizi care împiedică descompunerea fibrelor musculare.

Evident, dimineata cardio au o serie de avantaje incontestabile, care fac multe pic mai devreme pentru a obține până în dimineața. Dar să încercăm să rezumăm. Este exercițiu de dimineață, promovează o mai mare pierdere de grăsime decât a avut loc într-un alt moment al zilei? Experiența, bunul simț, iar rezultatele experimentale ne permit să spunem că, da. Cu toate acestea, dezbaterea continuă, și este nevoie de cercetări suplimentare. La acea vreme, oamenii de știință în laboratoarele lor angajate în măsurători de schimb de gaze, cheltuielile calorice și nivelurile de utilizare de bază, am de gând să continue să se ridice la șase dimineața pentru a ajunge la echipamentul cardio-antrenament.