Fier într-o dietă vegetariană

Principalele teze ale articolului

fasole uscate și legume de culoare verde inchis sunt surse excelente de fier; în calorii, ele sunt superioare carne. Consumul de simultan produsele care conțin fier și produsele care conțin vitamina C, îmbunătățește semnificativ capacitatea organismului de a asimila fierul. Vegetarienii nu suferă de o lipsă de fier mai des decât cei care consumă carne.

fier Forma hem (fier conținute în produsele de origine animală) și fier nonheme

De fier - un nutrient foarte important, deoarece este principala componenta a hemoglobinei, sângele care transportă oxigenul. Deficitul de fier - anemie - este o problemă globală cu care se confruntă femeile în primul rând tinerilor și al copiilor.

Fierul este prezent în produsele în două forme - o formă de fier hem (fier conținute în produsele de origine animală) și fier nonheme. Organismul poate absorbi în mod eficient de fier hem, care reprezintă 40 la sută din fier total din carne, pui și pește. fier non-hem, care împărtășesc priohoditsya 60 la suta din fier din plante (fructe, legume, cereale și nuci), absorbiți mai puțin eficient.

Dieta vegetariana, în diferitele sale exemple de realizare, numai fier non-hem este prezent. Prin urmare, vegetarieni (inclusiv vegani) au nevoie de fier într-o măsură mai mare decât consumatorii de carne. (Doza recomandată de un anumit aliment (substanță activă biologic)) RDA de fier este de 14 mg pe zi pentru bărbați și femei vegetariene a caror menopauza si 33 mg pe zi pentru femei a caror menopauza a avut loc nu.

Acesta poate da impresia că, ca o dieta vegetariana contine o varietate de fier, care nu este absorbit prea eficient de către organism, vegetarienii se confruntă cu un risc crescut de boli, cum ar fi anemia. Cu toate acestea, veganii studiului au aratat ca anemia nu este comuna printre vegetarieni sunt mai predispusi decat in randul oamenilor „obișnuiți“, deși de ansamblu magazine de fier din organism veganii de mai jos.

Faptul că veganii obține cantitate satisfăcătoare de fier poate fi explicat prin natura dieta lor, principalele produse care sunt bogate in fier. așa cum se arată în tabelul 1. De fapt, în cazul în care cantitatea de fier din aceste produse este exprimată în miligrame de fier pe 100 de calorii, se dovedește că multe dintre produsele care sunt utilizate veganii sunt superioare produselor cu conținut de fier de origine animală. Această situație este ilustrată în tabelul 2. De exemplu, este necesar să mănânce mai mult de 1700 de calorii continute in file pentru a obține aceeași cantitate de fier, care conține 100 de calorii spanac.

In plus, dieta vegetariana are o cantitate semnificativa de vitamina C. Vitamina C imbunatateste capacitatea organismului de a absorbi fier non-hem. În cazul în care dieta este prezent vitamina C, capacitatea organismului de a absorbi fierul crește de șase ori, permițând fier non-hem este asimilat precum și hem, sau chiar mai bine.

Din fericire, multe legume, cum ar fi broccoli si bok choy, bogate in fier, este, de asemenea, bogat in vitamina C, astfel incat corpul efectiv absoarbe fierul conținut în aceste produse. O mai bună absorbție a fierului contribuie, de asemenea, combinații populare produse - de exemplu, fasole și sos de roșii sau tofu prajite si broccoli.

Calciu și taninii (substanțe prezente în ceai și cafea) reduce capacitatea organismului de a asimila fier. Ceai, cafea și suplimente alimentare care contin calciu ar trebui să fie consumate de mai multe ore înainte de o masă, în care produsele bogate in fier.