Fibre lente și rapide

starea de spirit:
Citiți știrile de pe principalele Ironflex.com.ua/novosti

cineva a făcut asta pentru a deveni un test pentru a determina prevalenta de tipul de fibre pe sine?

Tipuri de fibre musculare: cum să identifice nevoile de formare dominantă și eficace?

Desigur? articolul nostru nu ar fi completă dacă nu am lua în considerare latura practică a problemei, deci să continue noastre de difuzare în acest fel. Și începem cu luarea în considerare a întrebării ...

Numărul de repetiții și implică fibre.

Memento În continuare vă va ajuta pentru a determina numărul de repetiții și tipul de fibre musculare implicate în activitatea.

№1. Dezvoltarea puterii maxime.

Numărul de repetiții la eșec 1-3. Sarcina este mare și se ridică la 95-100% din odnopovtornogo maximă. Acest program de formare a rezervelor din fibre de tip IIA și cea mai mare parte, de tip IIB pentru a finaliza ultima repetiție. Este cel mai frecvent în cele mai puternice sportivi powerlifters. Când apare hipertrofie miofibrilară asociată cu creșterea proteinelor în celule satelit musculare datorate ajuta la creșterea numărului și dimensiunii proteinelor contractile (actină și miozină). Numărul de fibre musculare este aceeași, dar celulele prin satelit fuzioneze cu celulele existente și dona nucleu și ADN-ul lor, contribuind la creșterea cantității de fibre musculare.

№2. Forța de formare.

Numărul de repetiții la eșec 2-6. Pentru a finaliza repetiții utilizând IIB intermediar și tipul de fibre. Acest program de formare este potrivit pentru cei care doresc să crească ratele lor de putere și de a dezvolta rezistenta anaerobă. Hipertrofia miofibrilară apare ca urmare a celulelor prin satelit, cresterea actinei proteine contractila si miozina.

№3. Formarea privind dezvoltarea hipertrofiei.

Numărul de repetiții la eșec 8-20. Acest lucru face ca schema de instruire a inclus în tipul I de locuri de muncă, de tip IIB și fibra intermediară. Spre deosebire de formare №1 și №2, hipertrofia nu se datorează aparatelor miofibrilară, și în detrimentul sarcoplasmic, creșterea cantității de sarcoplasmic. Numărul de repetiții și greutate utilizată, necesară pentru a efectua un număr predeterminat de repetiții, se va asigura un potențial de creștere a tuturor tipurilor de fibre.

№4. dezvoltarea de rezistenta.
Numărul de repetiții de 20 sau mai mult. fibre de tip I - este de fibre durabile, care sunt restaurate rapid în comparație cu bystrosokraschayuschihsya. formare de anduranta Ideal ar trebui să includă abordări pentru 90 de secunde, folosind o greutate cu nici un sens de eșec în acest timp. Cu alte cuvinte, pentru a nu provoca includerea în activitatea fibrelor musculare puternice - intermediare și bystrosokraschayuschihsya, folosiți greutăți ușoare și nu aspiră la repetițiile la eșec. În acest caz, se poate spera doar pentru formare de tip I. fibra

Tipuri de fibre musculare. Cum de a instrui? Sfaturi generale.

Următoarele sfaturi vă vor ajuta să înțeleagă relația dintre strategia de formare și utilizarea principiilor de formare.

pentru dezvoltarea de tip I fibre trebuie să-și petreacă mai mult într-o săptămână de formare de aerobic, în special într-un raport de un-02 aprilie împotriva puterii;
Tipul IIA fibre bine la o creștere în timpul formării anaerobe prelungite folosind superseturile, seturi gigant, meniurile drop-seturi;
în cazul în care obiectivul dvs. - de a pierde în greutate, și domini roșii (fibrele lente), este necesar să se concentreze pe care rulează într-un ritm moderat pe distanțe lungi. În acest caz, datorită metodei aerobă de obținere a grăsimilor arse de energie;
în cazul în care obiectivul dvs. - pentru a crește performanța de putere și numărul de alb fibre de tip IIB, este necesar să se exercite repetiții în intervalul 3-7;
la locul de muncă implicate în fibre rapide, și a existat o creștere a masei musculare, este necesar să se exercite viguros, deoarece Numai în acest caz, lucrarea a inclus fibra cu mononeuroni mari (de tip II);
numărul de repetiții în intervalul 8-12, în combinație cu o intensitate ridicată în întreaga formare va avea un impact maxim asupra masei musculare în creștere;
puterea de formare pentru dezvoltarea fibrelor rapide-tic nervos implică abordări scurte (7 repetiții) cu mai multe (2-4) minute de repaus;
încărcare prelungită de 40 de minute, în zona ritmului cardiac aerobice direcționată spre grăsime și implicarea fibrelor lente de ardere;
exercițiu pe stomacul gol (glicogen la nivel scăzut) au ca scop formarea de fibre de tip I.

De fapt, tot acest timp avem verbul privind tipurile de fibre musculare, și scheme de pregătire, dar cum știți ce tip de fibra predomină în mod specific cu noi? Acest lucru va ajuta la următorul subcapitol.

Testul pentru raportul de fibre musculare rapid / lent tic nervos

În culturism, destul de ciudat, de asemenea, are propria sa încercare, iar unele dintre ele nu necesită nici un echipament la îndemână. Astfel, în special, pentru a identifica tipul predominant de un atlet fibrelor musculare efectua următorul test - limita de repetiții musculare, comparativ cu puterea maximă. Sensul este după cum urmează:

alegerea unui izolație (izolație condiționat) pentru exercitarea unui grup muscular specific, cum ar fi bicepsul - ridicarea dumbbell cu o singură mână / EZ-două tije;
ridica greutatea proiectilului, astfel încât a fost posibil să se efectueze o „curat“ proprii doar 1 repetiție (1 RM);
Odihneste 3-5 minute;
luând o greutate care este de 80% din 1 RM (pentru acest maxim este înmulțită cu 0,8) și de a efectua mai multe repetari posibil.
în cazul în care numărul de repetiții este plasat într-un interval de 4 - 7, atunci ai dominat rapid (glicolitice), fibrele musculare, care sunt puternice, dar nu Hardy;
în cazul în care numărul de repetiții este de 10, atunci paritatea de fibre rapide și lente;
în cazul în care numărul de repetiții este plasat în intervalul de la 12 la 15, atunci predomina lent (oxidare) fibrele musculare.

Voi explica mai popular, ceea ce este în joc. De exemplu, aveți nevoie pentru a determina care fibrele predomină în bicepsul. Ai putea alege doar una biceps halteră cu o greutate de 30 kg, apoi 1 RM = 30 kg, 80% va fi de 24 kg. Atunci ai odihnit și executat abordare a numărului de repetiții de 13, prin urmare, frana biceps :) deoarece Se compune în principal din fibre musculare roșii.

Folosind acest algoritm, trebuie să te plimbi prin fiecare grup de mușchi și folosind exercițiile lor de izolare pentru a identifica tipul predominant de fibre musculare. Cu aceste date, va fi mai ușor pentru a construi antrenament și de a obține profit maxim pe muschii lor.

Cred că a fost o întrebare rezonabilă: ce exerciții de izolare pot fi folosite pentru fiecare grup de muschi. Răspunsul poate fi găsit în următoarea notificare.

În versiunea text de exercitii pentru fiecare grup de mușchi sunt după cum urmează:

banc de presa de pe bara orizontală - piept;
Biceps - EZ-ridicare Haltere pe picioare biceps / ridicare gantere pentru biceps;
Triceps - presa franceză;
spate - exercițiu la piept vertical aflat în timp ce ședinței;
umeri - banc de zi cu gantere;
partea din față a coapsei - extensia piciorului în simulator;
Femurul - bucle picior în simulator.

grupe musculare de tipuri de fibre

Sunt de acord, ar fi interesant să știe cum să tren un grup de muschi special în cheia cunoașterii tipurilor de fibre, relevant. Într-adevăr, în acest caz, de formare este un mai semnificativ, și putem încerca deja pentru a face programul de formare.

În legătură cu acest lucru, am compilat un atlas generalizate grupe musculare în funcție de tipul de fibre musculare. Iată ce reprezintă el.

Pentru anumite tipuri de caracteristici fibre musculare (MW) ale grupelor musculare, acestea sunt după cum urmează:

hamstrings și maximus gluteus sunt amestecate tip cu o predominanță de lentă MV Prin urmare, acestea ar trebui să încarce mai mare numărul de repetari la eșec;
solear este de 70%, iar 55% vițel de roșu MV (Adică, acesta este o limită de tip mixt, cu o marjă mică de M.W. lent). Prin urmare, datorită faptului că se ridică în șosete solear ședinței de sarcină, este necesar să se efectueze mai multe repetari la eșec în formarea sa. La rândul său, la exercitarea gambei trebuie să fie abordat cu un număr mic de repetiții (până la 8), dar greutatea mare, astfel încât ridicarea în picioare pe degetele de la picioare trebuie să efectueze cu greutăți maxime;
suprafața frontală a grupului musculare coapsei este suficient individuală, în care tipurile de fibre musculare variază m / mixt de la rapid la lent. femoris Direct are de preferință bystrosokraschayuschihsya M.W. Prin urmare, genuflexiuni (mișcare poliarticulară), cu o halteră pe piept / umeri ar trebui să fie efectuată cu o greutate mai mare, dar un număr mic de repetiții. Cu toate acestea, atunci când extinderea genunchiului într-un simulator (mișcare odnosustavnoe) ședinței va fi avantajoasă o abordare combinată a sarcinii;
delta sunt fibre de tip mixte, cu un decalaj spre roșu, dar este cel mai avantajos să le tren, folosind o abordare combinată, cu accent pe un număr mai mare de repetiții la eșec muscular;
biceps, triceps, piept - aceste grupe de mușchi prevalează Alb MV astfel încât este mai bine să lucreze cu un accent pe sarcină ridicată și un număr redus de repetiții;
dorsi are echilibru latissimus aproape perfect (50/50) m / s în MV rapid și lent astfel încât „aripile“ necesare pentru a studia folosind o abordare combinată;
presa - un tip intermediar cu o predominanță a fibrelor tic nervos rapid, astfel încât formarea muschilor abdominali este mai indicat să se utilizeze abordarea combinată;
trapez și montatori - acestea sunt dominate de fibre oxidative, rezistenta musculara este de a fi „ciugulească“ un număr mare de repetiții.

Tipuri de fibre musculare și restaurare

Un aspect important al instruirii este de a înțelege problemele de recuperare a grupelor musculare în funcție de tipul de fibre dominante. Deci, vorbind de recuperare a fibrelor, se vor păstra întotdeauna în minte următoarea notificare.

Iată câteva puncte care explică:

fibrele IIB sunt recrutați numai în ultimele 2-20 secunde Abrevierile in apropiere de esec muscular (musculare epuizarea resurselor);
IIB timpul de recuperare de fibre este de aproximativ 4-10 zile, pentru acest motiv, nu există nici un punct pentru a merge de multe ori la sala de sport pentru a instrui fibre rapid-tic nervos;
În cazul în greutate de formare au fost reluate înainte de restaurarea tip IIB fibre (de exemplu, după 3 zile de odihnă), vei simți că irosirea musculare va avea loc mult mai devreme decât în sesiunea anterioară. O anumită parte a fibrei este un fel de „naftalină“ și nu vor fi disponibile pentru „recrutare“. Recuperarea, repararea și creșterea musculare are loc numai după odihnă suficientă;
Spre deosebire de tipul IIB, de tip I Hardy fibre devin disponibile pentru ocuparea forței de muncă după 90 de secunde de odihnă.

Concluzie: Din cauza calculelor de mai sus, strategia optimă de formare este de a folosi greutăți moderat grele. Acest lucru vă permite să progreseze rapid pe toate tipurile de unități motorii (tipuri de fibre), care implică descărcarea aceeași lucrare - nu atât de repede încât numai fibrele albe primesc cea mai mare parte a stimulării, și nu atât de încet, încât unitățile cu motor roșii și intermediare pot recupera. Astfel, se pare că, pentru cea mai mare expunere (acoperire totală) pentru întreaga gamă de fibre musculare grevează în greutate ar trebui să fie ușor, dar, de asemenea, nu prea grele.

Acestea au fost calculele generale, acum să meargă în mod specific pentru fiecare tip de fibre și de a identifica numărul optim de repetari și timpul sub sarcină.

Tipuri de fibre musculare: timpul optim fiind sub sarcină și numărul de repetari pe set

Pentru a face clar și ușor de înțeles, reducem toate datele digitale și de text într-o catedrală de masă. Ca rezultat, vom obține următoarele (poate face clic).

Amintiți-vă, orice fibra te prevalează, și ce fel de caracteristici dintr-un anumit tip, aceasta va ajuta să determinați parametrii cantitativi ai instruirii.

Deci, în această privință, va fi util să știe cum să-și exercite în lumina moștenirii corporale moștenite. Aceasta este ceea ce analizăm. Să începem cu tipul de corp ...

tip Lean cu picioare lungi și predominante de tip roșu de fibre musculare. Acesta este motivul pentru care reprezentanții datelor câștigă încet masei musculare, ca frânele lor de fibre și o mulțime de ei. Atunci când puterea de formare Aveți dreptul să se aștepte o creștere de putere și, într-o măsură mai mică, masa musculară. În general, ectomorfi eforturile trebuie să se concentreze pe stimularea BMW (rapid G.M.), și, deși nu în special modificat raportul IIM și BMW (maxim 10%), ca urmare a formării, dar raportul de greutate al acestor fibre este bine gestionat . Ie în cazul în care ectomorfa suspendate înainte de începerea raportului de formare BMW și IIM = 20: 80%, în timpul formării va crește „proporția de fibre“ fast-tic nervos. Cu alte cuvinte, dreptul de formare va contribui la hipertrofia fibrelor albe și atrofia Roșie. Și, ca o consecință, o astfel de atlet spotentsiruet creșterea masei musculare.

Concluzie: Idealul (din punct de vedere al creșterii masei musculare) repetari cantitate este 4-8.

Și lean tip de ansamblu atletic de formă, cu un procent ridicat de 2A rapid musculare și de tip 2B fibre. Atunci când puterea de formare dreptul de a aștepta la o creștere atât de indicatori de putere și de volum.

Endomorphs mesomorph și au mai mult BMW inițial, astfel încât pentru a crește masa musculară au nevoie doar de un mic impuls mine.

Concluzie: Idealul (din punctul de vedere creșterea masei musculare) pentru numărul de repetiții este mesomorph 8-12, 12-15 pentru abordarea endomorphs.

Regula generală pentru cresterea masei musculare este un antrenament de intensitate mare, deoarece permite să includă (în ultima repetiție) fibrele musculare rapide responsabile de hipertrofie. Și, având în vedere faptul că fibrele albe au o suprafață mult mai mare decât roșu, iar apoi volumele musculare va crește mai bine. Astfel, se obține faptul că formarea pentru cresterea masei musculare necesită o intensitate ridicată în intervalul de 8-12 repetari abandonate din nou.

Deci, în concluzie (sau deja adormit.)) Considerăm că sistemul de formare pentru dezvoltarea maximă a fibrelor musculare rapide-tic nervos.

Deoarece utilizarea maximă fibrele musculare albe? De conducere de formare.

Numeroase studii științifice au ajuns la concluzia că recrutarea maximă BMW realizează următoarea schemă de formare - Split:

formare №1: 1-5 repetari, de odihnă timp de 3-5 minute, exerciții de poliarticulare;
formare №2: 8-12 repetari, în repaus 60-90 secunde, doar mișcarea poliarticulară;
formare №3: 12+ repetari mișcări de repaus 30-60 secunde, superseturile, poliarticulare și izolare.

Cu alte cuvinte, un antrenament pe săptămână ar trebui să fie puterea (ridicare) și constau în exerciții - indreptari, genuflexiuni, banc de presa, trage-up-uri, sosuri, prese umăr și bare de tracțiune. O alta - un culturism clasic, cu numărul de repetiții de 8-12, iar a treia - intens pampovoy cu exerciții în stil de tren (superset).

poate crea mai mult tema „intrigi, bârfe“, etc?))

Dosul de fitness și nu numai
DRAMA

știri Spune-le prietenilor și, probabil, Stanislav ne răspunde cu privire la această problemă, precum și de ce a declarat inițial că nu numai amplitudinea completă a „stii ce“ se poate face, iar acum este o tehnica de mare și promițătoare?

Cu toții se încadrează în jos. Principalul lucru - cum va ne trezim!

apoi doar
El (și nu numai) au afirmat că amplitudinea completă dintre cele mai bune pentru începători și de formare convenționale
„Metodă nouă“ este declarat pentru himkachkov avansat, care nu știu deja cum să surprindă mușchii

Th sens să facă ceva nou este întotdeauna acolo. Dar cred că ideea de a diviza de formare „Săptămâna Săptămâna“ - nu este foarte promițătoare. Cu greu o astfel de formare va fi eficientă. Mai bine pentru a încerca „2 sau 3 săptămâni - puterea de formare, 1 săptămână - statodinamika“. IMHO.