Femurul de coaching - descărcare femurali
Dezavantaje abordare de bază
În primul rând, biceps coapsei musculare situate pe suprafața posterioară a picioarelor, și pentru că acestea pot fi luate în considerare doar la partea sau prin oglinda retrovizoare. În plus, pentru mulți tren acești mușchi este pur și simplu plictisitoare, și de ce exercițiu este că nu poți descoperi și să demonstreze cu mândrie în stradă. Pe de altă parte, cu o mare abundență de exerciții pentru aceleași mișcări braț sau umăr, pentru femurali - suficient pentru a jura.
Și cu un echipament de uz casnic destul de slaba camere Kachkovskii și au făcut pe termen lung numai două:
picior mașină flexie culcat și Îndreptare pe picioare drepte. Desigur, adepții abordării de bază a formării poate fi obiectat: spun ei, dar ce despre genuflexiuni, dar ce despre îndreptările clasic? Din păcate, experiența arată că nu toate performanțele acestor mișcări determină creșterea mușchilor dreapta în locul potrivit.
Da, cu siguranță, alfa și omega culturism - o „masă“. Dar uita-te la avansate ridicătoare, făcând accentul doar pe genuflexiuni grele și Îndreptare: uriașe, dar de multe ori informe, cum ar fi pâini quad-uri, talie umflat cu muschi oblice afara de a cădea din abdomen, enorme în toate aspectele fund și ... depresie în loc de lovituri pe loc care ar trebui să arate off bicepsul femural.
Desigur, există și excepții, dar acest lucru este, de obicei, un incredibil de talentat de natura oamenilor (cum ar fi campion mondial Sergey Shelestova moscovită), mușchii care inițial a început să crească în direcția cea bună. Concluzia este că, dacă - nu o tărie, și culturist, încercați destul de devreme pentru a efectua exerciții speciale pentru femurali.
Adesea, comparând cei mai buni sportivi români și străini, în special profesionale, am subliniat în mod repetat că există o parte a corpului, dezvoltarea care perdanți noastre fără speranță. Probabil deja ați ghicit, ce mușchi vreau să spun.
În urmă cu aproximativ trei ani suspiciunile mele au confirmat validitatea campion absolut al Stas România Bobin. „Ce crezi, de ce ei au astfel de flexorii coapselor? - el mi-a cerut așa, și el însuși a spus. - Da, pentru că ei consideră grupurile lor musculare individuale, care dedică un antrenament separat! Da, vin la sala de sport pentru o oră și se agită monotonă niște flexorii! "
Privind la un astfel de antrenament, Stas el însuși, astfel încât a inspirat foarte mult umflate sarcina pe flexori, pentru că hamstring angoasa a plătit foarte curând. Cu toate acestea, el a înțeles corect, în ce direcție să se miște. Poate că este motivul pentru care el a fost campion ...
Mai bine mai târziu decât niciodată
Acum vine cel mai important lucru: cum de tren în mod corespunzător flexorii șold?
Bazat pe experiența personală, o mulțime de literatură și experiență perelopachennoy atât celebrități din România și din străinătate, cu care am avut ocazia de a comunica, de a încerca să clar, concis, și mai ales fără a mai satisface curiozitatea.
Când și cât de des pentru a pompa femurali?
În principiu, este suficient pentru a încărca biceps femoris o dată pe săptămână, desigur, cu condiția ca sarcina va fi destul de intens.
În același timp, schema de formare săptămânală poate fi după cum urmează:
Luni: piept, Delta, triceps
Miercuri: cvadriceps, hamstrings, gastrocnemian
Marti: Back, biceps
Scepticul poate fi remarcat faptul că, după lucrările de pe cvadriceps corpul tau va fi obosit, astfel, încât orice flexor șoc de pompare coapse și poate fi vorba. Sunt de acord. De aceea, te sfătuiesc să lucreze biceps? la începutul antrenamentului, atunci când stocurile de energie maximă. Apropo, în favoarea unei astfel de scheme spune un singur lucru: studiu femurali, indiferent cât de rece, consuma mult mai puțină energie decât pompare cvadriceps, dar pentru că încă mai aveți destul de o mulțime de energie pentru a funcționa corect pe partea din față a coapsei.
Mai mult decât atât, mergând după ce a lucrat ischiogambieri la cvadriceps te de pompare cu surprindere poate constata că nivelul de putere nu numai că nu a căzut, ci dimpotrivă, a crescut! Ceva similar se întâmplă când se agită primele triceps, biceps și apoi mână: umplut cu sânge tricepsul reprezintă un fel de pernă, care permite contract de biceps mai bune și de a dezvolta un efort mai musculos.
Un alt sistem de popular este antrenament separat arată astfel:
Luni: piept, Delta
Marti: lats, biceps
Joi: lombară, la hamstrings, trapezoidal, delts spate
Marți: cvadriceps, triceps, vițel
Sensul este de a instrui pentru un astfel de sistem este. că partea inferioară a spatelui și de șold flexori obține sarcină simultană atunci când efectuează exerciții, cum ar fi indreptari, Îndreptare pe picioare drepte, hiperextensie și apleca înainte cu o halteră pe umeri. Singurul lucru pe care nu aș recomanda să faceți este de a planifica elaborarea înapoi a doua zi după pompare flexor șold. „Goluri“ femurali pur și simplu nu vă dau cum să faci tija trage în pantă sau trageți T-gât.
Ce exerciții folosesc?
După cum sa menționat mai sus, arsenalul de mișcări este extrem de scăzut pentru un flexor șold. Practic, este de îndoire picioarele situate în simulator și să devină (este numit uneori „mort“), tija de tracțiune cu picioarele drepte. femurali de încărcare parțială a intra în hiperextensia deja menționat aici și îndoire înainte cu o halteră pe umeri. Ei bine, dacă aveți posibilitatea de a se angaja într-un centru de fitness bun, vă puteți permite să îndoiți picioarele în timp ce stau în simulator și FLEXIE în picioare în simulator.
În ceea ce privește numărul de exerciții, unul - acest lucru este în mod clar nu este suficient, bine, să zicem, patru - fără îndoială prea mult.
Concluzie: Nava femurali două sau trei mișcări. Schema clasică - este îndeplinirea acelorași bucle picior în timp ce situată în simulator și tije, cu picioarele drepte. În mod alternativ, îndoire picioarele stau pe simulator și hiperextensia. Dacă vorbim despre numărul de abordări, o mulțime depinde de ce stil practică.
Dacă în putere, 1-2 seturi de lucru poate fi suficient după 1-3 se apropie de un warm-up „din plin.“ Dacă leagăn „pompare“, atunci puteți face fiecare exercițiu pentru 6-8 seturi.
Numărul de repetiții poate varia, de asemenea. Simulatoarele de exerciții poate varia de la 8-10 la 20-30 sau chiar 50, bine în tije, de obicei, plafonul superior este de 15-20 de repetari, bine jos - 1-3 replicare (pentru funcționarii de securitate).
performanță Tehnuka.
Să ne pentru a începe îndoirea picioarelor, situată pe mașină. S-ar părea că totul este foarte simplu: culcat pe o față banc de simulator de jos, picioarele îndoite, apoi se îndreptă - totul OK. De fapt, există câteva trucuri mici.
- Încercați, în orice caz, să nu ia pelvisului de la banca, sau o parte substanțială a sarcinii se va deplasa la mshtsy fesier.
- Și tambur, și alte campion ilustrul nostru Aleksandra Vishnevskogo am spionat această tehnică a efectua această mișcare: împovărează mișcare rapidă explozivă se ridică în sus, urmată de o pauză la limita capacității lor de mușchi de lucru și neted controlată prin reducerea greutății. Această tehnică permite să se încarce cât mai mult posibil flexorii șoldului. folosind faza de mișcare excentrică. în care mușchii sunt cunoscute a fi în măsură să dezvolte forța maximă.
Acum, pe tije.
Există mai multe variante de realizare ale acestei mișcări. Unul dintre ei numesc eu putere. În acest exemplu de realizare, forța de tracțiune este o încrucișare între Deadlifts clasice și aplecat pe picioare drepte, executate cu picioarele si arcuite genunchii spate sognutrmi.
Acesta utilizează o greutate suficient de mare tinde să crească în conformitate cu principiul unei „piramide“, iar activitatea se desfășoară în puterea principală nu este îndreptată la ruperea fibrelor. Astfel, forța de tracțiune efectuează o mare Dorian Yates. O altă variantă de tracțiune - întindere.
"Spetspriemchiki".
Cei în formarea ischiogambieri pot include destul de mult. În ceea ce privește proiectul, și este bine cunoscut, „piramida“, și scăderea abordărilor ( „benzi“), iar repetițiile parțiale. Deoarece sarcina de șoc poate încerca Super Seria de tije și bucle picior. În ceea ce pentru ei înșiși flexie, există arsenalul și mai mare de arme letale. Acest lucru forțat sau negative efectuate fie prin standuri, sau un picior (al doilea actioneaza ca partener al acestui), aceeași „bandă“, în cele din urmă.
Pe scurt, fondurile pentru dezvoltarea biceps femoris lot musculare, înainte de a deschide perspective nelimitate. Efectuați regulat exerciții pentru mușchii picioarelor. dat fiind faptul că acești mușchi sunt pompate aproape imposibil.