Extinderea umeri - formare în culturism - culturism și de fitness - factor de fier

Ghid rapid pentru începători și dincolo.

În cazul în care ultima dată când ai auzit cineva spune: „Uite ce acest tip deltoid“? Să fim sinceri, umerii nu au fost considerate ca fiind unul dintre cele mai „spectaculoase“ grupe musculare - acest statut a fost mult timp rezervat pentru sânii, bicepși și abdominali. Acest lucru, am putea spune, tradiția derutează multe culturisti aspiranți din calea adevarata, nu permițându-le să acorde atenția cuvenită principiilor de bază ale formare „delte“ eficiente. Pentru a dezvolta un program eficient, care poate face să vă mai larg în umeri și vă dau râvnit în formă de V, trebuie să adopte mai întâi cele șase reguli, care sunt enumerate mai jos. După ce a construit în funcție de procesul de formare, vă sunt deschise pentru umerii lor orizonturi noi si foarte largi (în toate sensurile).

1) Înțelegerea anatomiei umărului său

Deci, pentru a instrui greutățile lor extreme nu pot. Acest trei. Ei bine, și note. Va reveni un complex format din exerciții pentru toate grinzile, cu accent special pe partea din spate.

2) Începeți cu exerciții integrate

Iată o imagine a fizicii relativiste. Cei doi se intalnesc si microparticulelor „se lipesc între ele“ într-una singură. Cât de mult cântărește? Mai puțin de fiecare individual. În cazul în care a făcut tot ce a mai rămas? Că nimeni nu știe. În mod similar, legile logicii formale nu funcționează în culturism. Tu „bombă“, fiecare fascicul exercițiu de izolare pentru rubla. Adăugați în sus și de a lua. ban.

Pe plan extern, soluția logică pentru a lucra suișuri grinzi față de mâini în fața lui, media - diluat în lateral și din spate - Cultivarea în pantă, în cele din urmă dă zilch. Este necesar să parieze pe mreana majore prese de bază sau gantere grele. Da, în paralel cu deltele triceps de lucru aici, trapez toracice și superior, dar numai în „conjuncție“ cu celelalte mușchii deltei sunt stimularea cea mai extinsă și profundă a nervilor.

Ca un novice să se facă distincția între „serioase“ exerciții de bază cu privire la „frivol“? Baza este întotdeauna de lucru de două sau mai multe articulații. De exemplu, în moduri de scanare - primul și al doilea, dar în altitudini (față, în lateral și înclinat) - numai umăr. (A se vedea. Secțiunea „exerciții complexe și izolare pe Delta“).

3) Include un exercițiu separat

exerciții izolate nu ar trebui să fie luate în considerare absolut lipsit de valoare. Acestea sunt potrivite pentru „desen“ a unui pachet muscular slab sau producțiile conștiente se concentreze pe unele fascicul. În favoarea exerciții izolate există un alt, motiv mult mai important. Este cunoscut faptul că un mușchi ridică o cantitate mare de formare. Acest lucru se datorează faptului că în paurlifterov: Razik tras în sus și a plecat acasă. Culturistii au nevoie de o mulțime de repetiție, o mulțime de seturi. Între timp, un astfel de regim deschis periculos pentru articulații. În utilizarea unor exerciții izolate, puteți cu ușurință „ieftin“ o cantitate mare de formare, fără a purta articulațiile umerilor greutăți critice. De exemplu, începătorii întregul program poate consta din 2-4 seturi de prese de banc și 2-4 seturi de diluții în mână în pantă. Pe măsură ce nivelul volumului de fitness poate crește după cum urmează: 2-4 prese set, 1-2 diluții din setul de mână și 2-4 set de diluții în pantă. „Clasic“, schema este după cum urmează: în primul rând, prese, apoi un alt 3-4 exerciții pe toate grinzile în 3-4 seturi de 10-12 repetari.

Prese trebuie să meargă numărul unu. Este sacru. Dar „blocat“ pe aceeași ordine de exerciții izolate, care nu sunt în valoare de ea. Este mai bine să le rearanja. De exemplu, într-un singur antrenament începe de la partea din față a grinzii, pe de altă parte - din spate, iar al treilea - cu media. Această „rotație“ nu oferă „beneficii“ la oricare dintre ele. În caz contrar, cu atât mai mult va fi cel pe care îl agită mai întâi.

4) Cât de des pentru a instrui umeri?

Problema este că umerii sunt implicați în multe exerciții pentru alte grupuri musculare. Astfel încât sarcina totală care a căzut pe partea lor a ciclului săptămânal de formare, poate fi ușor exagerată. Ia un exemplu simplu: antrenament piept. Aici prese continue, împovărează direct delts față. Și ce sa întâmplat? Se pare, este necesar să se răspândească în zile diferite de la piept si delta? Nu, pentru începători cea mai bună soluție ar fi, dimpotrivă, de a combina delta și piept într-un singur antrenament. După cum sa menționat deja, exerciții de piept încărcate și deltoid destul. Este rezonabil să ia un moment și apoi încărcați delta încălzit în întregime. Această abordare oferă deltele vor avea mai mult timp să se odihnească. Dacă vă decideți să se răspândească piept si umeri pentru diferite zile ale săptămânii, în nici un caz nu se exercită în ajunul umerilor sau antrenament piept de a doua zi după. Cu alte cuvinte, Delta dumneavoastră nu trebuie să lucreze două zile la rând.

5) O varietate de formare - cheia succesului

Urmând regulile de mai sus, va crește foarte mult șansele de a dezvolta deltoid, de exemplu, campioni. De fapt, ei au fost toți merg în același fel. Ceva nou pentru a inventa aici este dificil. Dacă antrenamentul delte de program încă nu aduce rezultatul dorit, trebuie să-l adapteze pentru ei înșiși. Apoi, unul din două lucruri: fie vă supraîncărca delta sau Subsarcină. Nici o cale de mijloc. Reîncărcarea ușor de diagnosticat. De obicei, aceasta este o parte a impactului global de stagnare, atunci când „rupe“, nici o unitate, somn saraci si pofta de mancare. Ei bine, în cazul în care starea de spirit de luptă, încep să adăugați treptat intensitate. Restul nu atinge nimic, dar în zhimah adăuga greutate și de a reduce numărul de repetiții. Și, ca un asistent, Suna un prieten. Faptul este că nu se poate dezvolta, uneori, un efort zhimah prezent, deoarece teama subconștientă de cădere a greutății pe cap. Asigurare calmeaza si ofera focalizare.

Umerii într-o măsură mai mare decât orice altă parte a corpului, necesită o tehnică fără cusur efectua fiecare repetiție. Deltoid și mușchii mici, rotator spre exterior, foarte ușor de rănit, și cu un umăr de formare deteriorate de tot ce ai deasupra taliei, va veni la nimic. tehnica corecta - asta e piatra de temelie. Dar, dincolo de faptul că există caracteristici individuale ale articulațiilor umărului. Vă rugăm să încercați să utilizați acest lucru sau că mișcarea cu greutate minimă și să asculte: o durere bruscă de umăr apar? Dacă da, picătură antrenamentul. Acesta nu merită riscul. Și, în general, regula principală de siguranță în culturism citește o parte din exerciții „incomod“. Dacă există ceva în neregulă, trage, nu va permite, tunica, etc. Mai bine nu sunt tratate cu mândrie. Nu merge și nu trebuie să! Nimeni nu este indispensabil exercițiu. Avem nevoie unii care par a fi făcute pentru tine.

exerciții complexe și odnosustavnye

Bench în picioare sau așezat
Bench din cauza capului (așezat sau în picioare)
banc de presa dumbbell (așezat sau în picioare)
Bench în simulator
Bench în simulator Smith

Pe delts față

Ridicare tije la o
Ridicarea o gantera înainte
Ridicare înainte, la blocul
Creșterea în fața simulator

În medie, delta

Ridicarea la gantere laturile
Ridicarea gantere la partile laterale la fuzetă. bancă
Creșterea prin părțile laterale de pe blocuri
Creșterea prin părțile laterale de pe blocuri din spate
Creșterea prin laturile în simulator

La partea din spate a deltei

Creștere de haltere în pantă
gantere de reproducție întinsă pe față
Reproducție în simulator pentru mușchilor pectorali
Diluțiile la blocurile superioare
Diluțiile în pantă pe blocuri (una sau două mâini)
Reproducție în simulator pentru partea din spate a delte