extensii de reguli simple

Stretching mușchii îi ajută să le facă mai rezistente și rezistente, reduce riscul de leziuni în timpul puterea de formare și figura strânse. Acesta este motivul pentru care se întinde picioarele, spate și umeri brâu recomandă să facă de fiecare dată după un antrenament în sala de gimnastică.

În plus, chiar și cele mai simple exerciții de stretching static ajuta la intarirea ligamentelor și articulațiilor. În mod regulat angajate in casa, vei primi o recompensă un frumos spate drept, rezistenta musculara si capacitatea de a sta jos pe coardă, cu puțin efort!

exercițiu universal pentru întindere

Cele mai simple și universale exerciții statice luate în considerare: dacă le doriți, puteți face aproape în fiecare zi (desigur, ținând cont de starea fizică generală - să nu exagerați, mai ales la început). Pornind de a preda corpul la un nou tip de sarcină, este necesar să se evite durerea pronunțată.

Un set exemplar de exerciții pentru incepatori pot include:

• de cinci minute se încălzească (jogging în loc, sărind din poziția ghemuite de 15-20 de ori, lovi cu piciorul energic picioarele înainte, înapoi și lateral);

• rulouri de pe un picior de 20-30 de ori (maximum incalece părțile laterale și transferă greutatea de pe un picior la altul, păstrând poziția cea mai stabilă a corpului);
• prelate înainte de 20 de ori (cu toc închis înclină dintr-o poziție în picioare și să încerce să ajungă pe mâini cât mai scăzut posibil);
• prelate dintr-o poziție așezat de 20 de ori (stau pe podea, picioarele departate, iar mâinile sunt trase la degetele de la picioare);
• „Butterfly“ (stai jos pe podea, picioarele și se închide ușor mâinile davim pe genunchi, ca și în cazul în care se întinde în interiorul coapsei);
• „Cat“ (se transformă în patru labe, sprijinindu-se pe podea, cu mâinile și genunchii, flex maximă înapoi în jos și apoi se apleacă lin posibil, de mai sus);
• „Cobra“ (odihnindu-se în genunchi pe podea, trageți corpul înainte, încercând să ajungă pe mâini, pe cât posibil, și apoi înăsprește corpul la arme, îndreptarea lor și, în același timp, îndreptare picioare);
• Coborâți încet corpul în lateral dintr-o poziție în picioare (în fiecare pantă este necesar să rămână timp de 15-30 de secunde);
• „Podul“ dintr-o poziție în picioare (prima dată se dovedește a nu deloc, dar după mai multe încercări, „punte“ va fi mult mai precis);
• aterizare pe coardă (să se așeze pe cruce sau cablurile longitudinale și nu a lua presiune rănit, nu a pus pe picioare - mișcări ar trebui să fie netedă, după câteva sesiuni vei observa progrese).

Amintiți-vă: „podul“ și „firului“ este mai bine să facă la finalul formării, atunci când mușchii și ligamentele sunt bine incalzite.

disconfort ușor - senzație normală pentru prima clasă, dar durerea nu ar trebui să fie ignorate.

De exemplu, dacă încercați să faceți split-urile și se simt puternic, dar nu prea dureros tensiunea musculara, este necesar să se aștepte 5 secunde și apoi partea inferioară a corpului un pic mai mic, înainte de apariția de disconfort.

Apoi, așteaptă din nou timp de câteva secunde în cazul în care durerea dispare, scade sub - dacă nu, odihnă și tolerat exercițiul în clasa următoare.

Cum sa faci un banner?

Ai învățat cum se face simplu se întinde de la domiciliu. Pentru a extrage chiar din setul inițial de exerciții de beneficii maxime, nu uitați despre modul de respiratie: expirati la mușchii tulpina, făcându-le să lucreze la inspirație - dimpotrivă, să se relaxeze.

„Puff“, atunci când se întinde nu este necesar, respirație ar trebui să fie mai netedă și liniștită posibil, și cel mai important - uniforma. Respectarea regulilor de respiratie, veți observa în curând că exercițiile sunt mai ușor pentru tine, iar disconfortul unei sarcini neobișnuit merge mai repede.

Toate exercițiile sunt efectuate fără probleme, fără mișcări bruște și labagii. Singura modalitate de a preveni tulpina musculare și alte leziuni. Apropo, unii antrenori spun că fac tot în dimineața: în dimineața o jumătate de oră de exercițiu este comparabil cu eficiența de ore de formare și jumătate seara. Nu ignora exercitarea sedentar ( „fluture“, „poziția lotus“) - acestea sunt foarte utile pentru ligamentelor și articulațiilor extremităților inferioare.

Cum să se întindă, să facă repede se destramă?

Această întrebare este adesea excită incepatori, dar pentru a răspunde chiar și despre imposibil: fiecare persoană capacitatea de reacție a mușchilor și a ligamentelor la astfel de exerciții individuale. Dar este posibil să se determine cu exactitate factorii care afectează rezultatul - mai presus de toate, vârsta, flexibilitatea originală, și de fitness de ansamblu a persoanei, precum și caracteristicile unui exercițiu complex (durata și intensitatea de deschidere warm-up, frecvența și natura instruirii).

Ce se întâmplă dacă după întindere durerile musculare?

„Fără durere - nici un câștig“ (în engleză, „Fără durere -. Nici un rezultat“). Validitatea acestei formule universale este greu de combătut, dar durerea în timpul exercițiului și după ce trebuie să fie moderate și, în orice caz, nu ascuțite. În mod normal, în cazul în care următoarea zi după Noul antrenament pentru muschii dureri și a simțit o anumită tensiune la nivelul articulațiilor.

Dar dacă durerea era ascuțită și extrem de limita mișcările tale, ar trebui să vă asigurați că nu există leziuni, iar mai târziu de a instrui într-o mai prudent și blând. Apropo, durere ușoară și greutate în mușchii care apare pe zi, după o clasă, pot fi îndepărtate cu ușurință, fără sarcina activă de putere warm-up - genuflexiuni, jogging, repetiția anumitor exerciții din standardul „întindere“ a complexului.

Formare in timpul menstruatiei

zile critice - o perioadă marcată reducere de apărare al organismului și a resurselor naturale ale corpului feminin. Medicii de multe ori interzic exerciții atletice intense în acest moment și sunt sfătuiți să aștepte până la sfârșitul menstruației, pentru a preveni deteriorarea sănătății.

Se crede că o puternică presiune asupra cavității abdominale duce la desprinderea abuzul de endometru, care la rândul său poate impulsiona dezvoltarea endometriozei si a altor boli ginecologice.

Dar acest lucru nu înseamnă că ar trebui să abandoneze orice sarcini: de a provoca daune reale pentru sănătate, trebuie să muncească din greu. Dar exercitarea moderată în cursul lunii, dimpotrivă, contribuie la reducerea simptomelor sindromului premenstrual si menstruatia face mult mai puțin dureros.

Deci, întins pentru sănătate, dar încearcă să o facă cât mai bine posibil, fără a aștepta pentru durere.

Ia o pauză în primele două zile (de regulă, acestea sunt însoțite de sănătate precară), și apoi să se întoarcă la formare.

Este posibil să se facă exerciții de stretching, dacă în cursul lunii nu vă simțiți cel mai bun mod? Da, dar numai după consultarea medicului dumneavoastră.

contraindicații directe pentru formare sunt:

• amețeli, slăbiciune și severă;
• sângerare excesivă;
• amplificarea la fiecare spasme de mișcare;
• neregularități menstruale;
• dureri abdominale ascutite, care are loc în timpul exercițiului.

După cum puteți vedea, contraindicații directe pentru a efectua exerciții de stretching nu sunt atât de mult. Starea de spirit și bunăstarea depinde dacă va fi capabil să se întindă în fiecare zi, dar în absența interdicției medicale nu este nimic pentru a preveni chiar si implicat in timpul menstruatiei.

Stretching - cel mai bun mod de a menține un ton ridicat muscular, evitând excesul de sarcină pe corp.