exercițiu de cele mai subestimate Planck pentru abdos!

Poate o dată și nu se poate spune, dar bar - este cel mai bun exercițiu pentru studiul profund al muschilor abdominali. Aflați de ce minutele dedicate „bara“ nu va fi niciodată în zadar!

Dacă ați fost în urma dezbaterii care a erupt în ultimii ani, printre profesionisti de fitness, probabil ați observat că mulți nu consideră exerciții de bară curling pentru muschii abdominali. Sunt sigur că, la început părea un sacrilegiu pentru tine, deoarece majoritatea dintre noi fac curling de la școală. De ce să schimbi ceva?

Nu spun că nu pot sau nu ar trebui să fie incluse în programul său de rulare. Doar în cazul în care antrenamentul pentru presa include câteva răsturnări de situație, acest lucru este echivalent cu performanța de zi cu zi a numai banc de presa, fără a lucra cu umeri sau spate. Ca urmare, nu se dezvolta ratele de putere de bază, ceea ce a dus la obținerea unui fizic disproporționat și lipsa de dezvoltare a grupelor musculare individuale.

Dar cum să lucreze fără abs abdomene? Una dintre cele mai populare metode este bun de modă veche exercițiu - curea. Ați putea spune că e plictisitor? Atunci lasă-mă și vă întreb: ce faci acest exercițiu toate regulile? Răspunsul este, de obicei, nu.

Dar, dacă aveți într-adevăr o modalitate cu exerciții de tehnica și suficient de puternic pentru a moțăi în timpul unei abordări de două minute, este timpul până ante. Din fericire, există multe variante de realizare ale benzilor pentru a crește nivelul de dificultate. Dar, mai întâi, să vedem cum ar trebui să arate o bandă reală cum ar fi.

Planck maestru tehnica

Este imperios necesar să învețe cum să efectueze o bară frontală de bază, și numai apoi se trece la versiunea mai complicată, deoarece este respectarea normelor fundamentale face ca acest exercițiu atât de eficient. La operarea regulată și corectă, se va dota tu (doar da!) Forța, care mai târziu va contribui la realizarea de progrese semnificative în exerciții de bază. Pe de altă parte, dacă au fost efectuate în mod necorespunzător, riscați să agraveze problemele de spate mai mici, fără nici cea mai mică beneficiu pentru mușchii abdominali. Deci, alegerea este a ta!

Să începem cu poziția de pornire: bazându-se pe antebrațe, coatele la nivelul umerilor, picioarele bine înfipte degetele de la picioare. Am luat poziția de pornire? Probabil că nu, trebuie doar să citiți aceste rânduri. Dar asta e în regulă, suntem doar obtinerea gata să înceapă!

Un element cheie al tehnicii propriu-zis - un spate indreptat. Cele mai frecvente erori pe care o intalnesc este „eșec“ din partea din spate, iar al doilea loc este ocupat de o altă problemă - „cocoașă“ în zona de șold. Este această „opțiune“ este de obicei preferat de oameni care spun că bar - este „prea ușor.“

exercițiu de cele mai subestimate Planck pentru abdos!

Un element cheie al tehnicii propriu-zis - un spate indreptat

O să vă dau câteva sfaturi despre cum să vă păstrați spatele în poziția corectă. Dacă în timpul exercitării efective ai pus pe stick-ul înapoi de gimnastică, acesta va atinge corpul în trei locuri: capul, partea superioară a spatelui și fese. Desigur, este necesar ca cineva să vă întreb pentru a pune pe linia din spate, dar ideea de bază ai prins.

Al doilea element al unei curea de bun - poziția corectă a umerilor: încercați să nu apăsați urechile lor. Un ultim secret, - poziția capului. Trebuie să păstrați capul aliniat cu coloana vertebrala, ca si cum ai sta chiar în fața lui și am privit. Nu fi tentat pentru a trage gât în sus sau în jos picătură capul. Pentru a stăpâni acest element de artă, încercați tot timpul să se uite la pumnii lui.

Dacă o faci dreapta, corpul tau este tras într-un șir de caractere de la cap pana in picioare. Fiecare dintre sfaturile mele vă va ajuta să rezolve această problemă și, în același timp complica exercitarea - dar pe care le căutăm. Lasă-mă încă o dată vă reamintesc: bara trebuie să fie simplu.

curea complicate cu propria sa greutate

Curea de bază din față - este un exercițiu izometric, ceea ce înseamnă că deține o poziție statică pentru o anumită perioadă de timp. Unii oameni le place să fie câteva minute distanță, și nu este nimic în neregulă cu asta.

Cu toate acestea, în cazul în care vă puteți păstra bara de timp de 45-60 secunde, fără tremur la genunchi ispititoare nemultumit, atunci ați câștigat dreptul de a merge la următorul nivel de complexitate. Desigur, dacă doriți. Așa cum este cazul cu bar clasic, versiuni sofisticate nu va necesita echipament suplimentar - tot ce ai nevoie este propriul tău corp și fier voință. Inițial, ei vor parea extrem de obositoare, dar dezvoltarea acestor tehnici vor lucra mușchii din partea de mijloc a corpului interior și în exterior.

Reducerea de patch-uri de contact

O modalitate eficientă de a crește complexitatea curelei este de a reduce punctele de contact cu suprafața

Când vă simțiți încrezător cu trei puncte de contact, eliminați mai mult de un suport: a lăsat un braț și un picior. Când vă puteți ține în dreapta poziția de 60-90 secunde, Pat-te pe spate și trece la opțiuni mai complicate.

Apropo, un alt mod de a complica bara - trage un braț în fața lui. Modificarea lungimii brațului de pârghie ca distanța de la centrul de greutate se va face exercita mai incomod și dificil. Dar nu se grăbesc să complice, deoarece victorii lentă și constantă - pe merge!

VRG-curea

Exercitarea, pe care mulți numesc AWG-bar sau bar Apel rus Giri, exterior nu cu mult diferit de bara clasica. vizualizator neinițiați, acestea pot părea chiar identice, dar, de fapt, mici diferențe se află creșterea exponențială a nivelului de complexitate. Care sunt aceste diferențe?

Antebraț extins ușor înainte.
Coatele sunt situate puțin mai aproape unul de altul.
Cvadriceps redusă.
Muschii fesieri sunt tensionate și comprimate cu forță maximă.

Asta nu sună prea teribil, dar merită încercat, iar părerea ta se va schimba în mod dramatic. Schimbarea poziției antebrațe și coate reduce zona de contact, așa cum este cazul cu o marjă de o singură mână. Dar diferența cheie constă în tensiunea punctata întregul corp. În acest exemplu de realizare, benzile pe care trebuie să strângeți cât mai mult posibil toti muschii implicati in procesul - un foarte subliniat apologeți stilul de lucru promovează formarea cu Kettlebell Rusă.

Nu prea surprins dacă nu vă puteți păstra AWG-bar și jumătate din timpul normal pentru tehnica clasică, deoarece acest exercițiu creează o tulpină foarte mare asupra tuturor muschilor implicati in acest proces. După analizarea celor două exerciții, antrenor profesionist si cercetator Bret Contreras a ajuns la concluzia că, în comparație cu tehnica clasică VRG-scândură de 4 ori mai greu pentru presa mai mica de trei ori mai greu pentru mușchii oblici externi, și de două ori - pentru oblic intern. Dacă nu mă credeți, încercați să-l singur.

Curea complicate cu dispozitive suplimentare

Aproape fiecare sală de gimnastică este echipată cu orice bile de gimnastică. Deci, arunca mingea goale și să ia în mâinile fratelui său mai mare - o fitball mai mare și mai puțin stabil, care complică păstrarea barul nostru.

Toate regulile curelelor clasice rămân în loc: un șir de caractere din partea de sus a capului până-n picioare, nici un eșec și o cocoasa din spate, umeri în urechi nu sunt presate.

Ca nu foarte greu? Nicio întrebare. Doar rupe de pe podea cu un picior, la fel ca în exemplele de realizare discutate anterior, tunde sofisticate. Suprafața Instabil în combinație cu o reducere footholds rândul său exercițiu în 30 de secunde mai istovitoare din viata ta.

Poate părea că mișcarea corpului este contrară principiilor fundamentale ale exerciții izometrice scândură, la fel ca în toate variantele sale, încercăm să evităm cea mai mică mișcare a părților corpului în spațiu. Cu toate acestea, există două versiuni ale benzilor dinamice, pe care le vom discuta acum. Ambele sunt construite în jurul valorii de exerciții de bază, cu accent pe stabilizarea dinamică; Acest lucru înseamnă că trebuie să păstrați echilibrul în timp ce corpul este în mișcare.

În „Saw“, opțiunea de împrumut în poziția inițială, iar picioarele sunt puse pe o minge de gimnastică sau platformă mobilă. În cazul în care o parte nu este nici una, nici alta, se adapteze pentru a se potrivi nevoilor dvs. accesorii pentru mobilier mobil. Serios!

După ce a luat o poziție inițială, deplasați încet corpul înainte și înapoi, folosind antebrațului. Așa cum este cazul cu o rolă de gimnastică, exercițiul va fi mai dificilă mai departe de centrul de greutate va fi amplasat coatele.

Emisie similar cu ferăstrăul, doar acum pe un suport mobil aranjat pe mâini. La utilizarea mingea de gimnastică într-o poziție de pornire pe restul antebrate împotriva ta, așa cum este cazul cu bara clasic. Apoi, încet începe să respingă mingea departe de tine până când simți că un pic mai mult, și mai mici nu reușesc înapoi în jos. În acest moment, ne întoarcem pentru a reveni la poziția de pornire. Mutarea mingii 30-40 cm va face truc.

S-ar putea veni chiar cu un alt mod de a ridica nivelul de dificultate și a adăugat la exercitarea de instabilitate

Când se utilizează platforma mobilă pentru a efectua de emisie devine mult mai dificilă din cauza potențial mai mare gama de miscare. Țineți-vă de mânere și de a face exercițiul precum și mingea, se deplasează încet mâinile înainte. Dacă ești suficient de puternic, vei fi capabil să depășească distanța și îndreptați pe deplin brațele.