Exercițiile pe delta 6 cele mai bune și cele mai eficiente antrenamente

De-a lungul ultimilor 5-10 ani, a existat o creștere fără precedent în popularitate a acestui sport. Pentru copii, adolescenți, adulți, bărbați și femei, chiar și persoanele în vârstă sunt din ce în ce atașat la un stil de viață sănătos, care nu poate decât să se bucure.

Mai ales populare sunt sporturile de putere - culturism, powerlifting și haltere. Omul pompată arată frumos și se potrivesc. Nu este surprinzător, mulți decid să facă telostroitelstvom.

Din păcate, mulți începători fac greșeli grave în formare. Unul dintre ei - o excepție de la funcționarea unui număr de grupe musculare. De regulă, acest lucru se aplică tinerilor care fac cea mai mare parte a sarcinii pe biceps și presa, ignorând complet muschii piept, spate, picioare, etc.

mușchii umărului adesea trecut cu vederea și din stânga (delta). În acest articol veți găsi cele mai bune exerciții pentru a vă ajuta să obțineți un bun „pompă“ deltoizii.

Pentru a începe cu vom înțelege terminologia. Deltoidul - umăr este mușchiul care acoperă articulația umărului. Acesta este împărțit în trei grinzi: față, de mijloc și din spate. Exerciții pe delta sugerează elaborarea tuturor celor trei fascicule musculare.

delte fascicul frontale necesită cel mai mic studiu, deoarece aceste muschi sunt active în timpul exercițiilor de rezistență. delte grinzi medii responsabile pentru umeri lățime și masive, astfel încât în timpul antrenamentelor trebuie să se concentreze pe el. Ei bine, ultima - fasciculul spate - este zona cea mai problematică, ca „pompa sus“ lui cea mai grea.

Antrenează fasciculul mușchilor din față

presa militară

presa militară în poziția așezat - acesta este cel mai eficient exercițiu pentru a crește mușchii umărului. Exerciții de pe partea din față a deltei este de lucru perfect fasciculul de față, și de încărcare bună medie delta, triceps și chiar piept de sus.

Dar nu uitați că acest exercițiu este foarte traumatizant, astfel încât, din motive de siguranță, este cel mai bine să efectueze ședința sa și cu greutate redusă.

Această opțiune va reduce în mod semnificativ tulpina pe spate și picioare. De asemenea, este de dorit ca lângă tine a fost un partener care va fi în măsură să vă asigure, dacă este necesar.

Stai pe o bancă, aliniați lățimea umerilor picioarele în afară și de odihnă împotriva lor pe podea. Păstrați-vă spatele drept.
Ridică o halteră, astfel încât acesta a fost la nivelul gâtului, și inhalați. Brațele trebuie să fie îndoit la coate.
Pe expiratie, ridicați carcasa deasupra capului său, ținându-l în mâinile sale drepte.
Faceți o scurtă pauză, apoi inhaleaza din nou să se îndoaie coatele și fixați bomba în jos.

Fa 3-4 seturi de 5-10 repetari.

Armata banc de presă verticală poate fi, de asemenea, efectuate cu gantere. Diferențele specifice în tehnică între armată și armata de bar zhimom zhimom gantera nr. A doua opțiune este perfect pentru incepatori si persoanele care sunt angajate în casă. sportivi cu mai multă experiență, se recomandă de a face acest exercițiu cu o halteră.

Înainte de ridicare o halteră

Acest exercițiu - o modalitate foarte bună cu privire la modul de a pompa până delts față și media parțial. încărcare indirectă și a obține biceps, piept și trapezul mușchii.

Ia o gantera în mâinile tale, păstrați-le în față la nivelul coapselor. Proiectilul poate lua o prindere neutru (perie „uite“ unul de altul) sau mânerul superior (perii sunt rotite în direcția coapselor).
Făcând respirație. Pe de o parte expirația ridica o halteră înainte, astfel încât în partea de sus a fost la nivelul bărbiei.
Inspirator picătură bomba și să ia poziția inițială.
La cel mai de jos punct de a face a doua pauză, și repetați pașii de mai sus cu mâna cealaltă.

Efectuați fiecare exercițiu, la rândul său. Dacă măriți două cochilii simultan, deteriora în mod semnificativ echipamente și, în consecință, eficacitatea implementării.
Pentru sarcină maximă pe exercitarea delts din față a efectua o mai bună aderență superioară.
Pentru a obține efectul maxim în timpul antrenamentului menține pelvisul drept și nu înclinați corpul în direcții diferite.

Efectuarea 3-4 seturi de 8-12 repetari.

Instruirea mușchii fasciculului de mijloc

presa militară din cauza cap ședinței

Când începe un litigiu cu privire la modul de a pompa până la mijlocul deltei, mulți oameni într-o singură voce spune că această bancă a barei din cauza capului. De fapt, acest exercițiu este pentru delta medie dă cele mai bune rezultate.

Dar! Acest tip de banc de greutate la fel de eficace ca este travmoopasen. În nici un caz nu o face cu prea multă greutate și de asigurare niciodată neglijare.

Pentru a proteja în continuare le acest exercițiu ar trebui să fie efectuate în mașină Smith. Secvența de execuție este foarte asemănătoare cu tehnica verticală de presă Așezat:

Stai pe o bancă lângă un raft de putere sau Smith mașină, astfel încât boom-ul a fost de peste capul lui.
Ia un gât larg de prindere. Antebratul trebuie sa fie perpendicular pe podea.
Pe expiratie, ridicați mreana deasupra capului.
proiectil inspiratorii omite astfel încât punctul cel mai jos al coatelor formează un unghi de 90 de grade.

Efectuați 3 seturi de 10 repetari.

Mahi cu gantere în picioare

Conexiuni cu gantere - acesta este un exercițiu izolat, care au tendința de a „duce la“ delta după exercițiile de bază. În timpul executării întregii sarcini vine exact la mijloc mușchii Delta și laterale incluse aproape niciodată într-un loc de muncă.

Ia scoici, să ia o poziție în picioare și să facă o ușoară înclinare în față.
Respirați adânc. Expirand face prese de circulație în sus.
Pe inhala, coborâți halterele și să ia poziția inițială.

Perform 3 seturi (maxim 4) de 812 ori.

Antrenează mușchii din spate fascicul

bloc superior Link

Cum de a construi delts din spate? Este dificil, dar este posibil. Thrust unitate superioară - aceasta este, probabil, una dintre cele mai subestimate exercițiu pentru delte spate. Dacă sunteți în mod serios a preluat formarea grinzilor din spate, asigurați-vă că adăugați la programul tău.

Setați greutatea optimă pentru tine și atașați mânerul (sau funia) la unitatea superioară.
Ia mânerul și de mers pe jos câțiva pași.
Ridicați-vă mâinile, astfel încât acestea sunt paralele cu podeaua, iar coatele sunt la nivelul umerilor.
Respira adanc. Pe expiratie, trageți greutatea.
Când faci o respirație, îndreptați brațele, și coborâți ușor greutatea.

4 Urmați campania pe 15 repetari.

Relaxați-vă brațul și să încerce să trageți greutatea numai delts din spate.
În scopul de a lucra la trapez nu sunt incluse, păstrând lamele împreună.

Conexiuni cu gantere în pantă

Așa cum este cazul cu pași obișnuiți, leagăne în înclinația de a face mai bine cu o greutate mica. Dacă luați gantere prea grele, sa deteriorat echipamente, precum și crește riscul de deteriorare a taliei.

Bend înainte și apuca gantere.
îndoiți ușor coatele și blocați-le în această poziție, umerii prăbuși. Gantere păstrează astfel încât acestea să nu se atingă.
Inhaleaza profund, apoi expirați ridica ganterele, astfel încât să nu treacă linia umerilor.
În timpul inhalării, luați poziția inițială.

Aici este necesar pentru a efectua 3 seturi de 12-15 repetari.

Principalul dezavantaj al acestui exercițiu este că acesta este o sarcină grea pe partea din spate de jos. Pentru a evita acest lucru, așezați o bancă cu spătar și așezați capul în ea. Această metodă va reduce în mod semnificativ tensiunea în mușchii spatelui.