Exercitiile pe care le puteți face la domiciliu

Exercitii pentru fese

Poziția de pornire - picioarele latimea umerilor în afară, brațele întinse înainte. Efectuați genuflexiuni la un unghi drept, menținând tocurile pe podea, menținând spatele drept, ușor prognuv înapoi. Efectuarea 3-4 seturi de 15-25 de ori, în funcție de fitness.

Poziția de pornire - picioare împreună, brațele întinse înainte sau de-a lungul corpului (în cazul în mâinile complicațiilor), efectuați plamini din nou pe un genunchi. Fandarile sunt efectuate mai întâi pe un picior de 10-20 de ori, apoi celălalt. Ai nevoie de 3-4 seturi.

exercițiu universal pentru fese. Marla Duncan, o sală de fitness bine-cunoscut -sportsmenka a începe cu tipice A-figuri grele, coapse grăsuț și de echitatie trunchi slab. Aici este unul dintre secretele ei: antreneaza fese pe tot parcursul zilei, doar încordare și le relaxare. Acest lucru se poate face oriunde - la domiciliu ma uit la TV, la birou, chiar și de așteptare pentru un autobuz. Dacă nu purtați nimic strâmt, nimeni nu va observa.

Pentru coapsa interioară

Poziția de plecare - culcat pe spate, picioarele ridicate în sus, îndoiți genunchii la un unghi drept. Se diluează partea șoldurile la amplitudinea incompletă, se aduce ușor împreună. 4-5 seturi de 15-25 repetari. (De asemenea, este un exercițiu foarte bun pentru persoanele care au probleme cu coloana vertebrala). Acest exercițiu funcționează, de asemenea, cea mai mică proporția presei.

Poziția de plecare - culcat pe partea lui, pentru a ridica un picior în sus, ținând mâna. Celalalt picior este tras în sus la ea și coborâtă, fără a atinge podeaua, ținându-i un pic de greutate. 4-5 seturi de 15-25 repetari.

Poziția de plecare - Stând pe podea în poziția unui fluture în repaus mâinile pe podea. Reduce si se raspandeste genunchi, strecurat coapsa interioară. 4-5 seturi de 15-25 repetari.

Pentru mușchii abdominali

Poziția de pornire - picioarele latimea umerilor, brațele ridicate în sus, face pante pe fiecare parte 50-100 repetiții pentru o abordare. Același exercițiu se poate face ședinței, picioarele sunt separate cât mai mult posibil de pereții vasului.

Așezat pe podea, cu picioarele separate cât mai mult posibil în lateral, mâinile în fața lui - poziția de pornire. Facem un viraj la dreapta și la stânga. În același timp, vom face tot posibilul să se rostogolească înapoi.

Poziția de plecare - culcat pe partea lui, a pus mâinile în spatele capului, ridicați corpul în sus și picioarele în timp ce culcat pe podea. Noi facem același lucru cu picioarele, în timp ce corpul culcat pe podea. 25-50 repetari cu corpul, și la fel și cu picioarele.

Exercitii pentru piept.

Push-up-uri cu genunchii. Când se poate efectua flotarile cu precizie de 15-25 de ori, fără efort aparent, puteți trece la flotari obișnuite. În acest caz, trebuie să se asigure că linia de spate, abdomen, gât sostovlyaet o linie dreaptă. Poziția palmei poate fi variată. (Palms paralele între ele, cu care se confruntă reciproc, de la sine). Efectuarea 4 seturi de 10 de ori. Push-up-uri - un exercițiu foarte eficient pentru piept la etapa inițială.

Poziția de plecare - culcat pe podea, mână în mână rasa cu greutăți, reveniți încet la poziția lor inițială. Garantii selectate în funcție de preparatul (de la 500 grame la 5 kg). 4 seturi de 10-15 ori.

Poziția de plecare - culcat pe podea, să ia o gantera în ambele mâini, țineți la nivelul pieptului și omite capul, a reveni la poziția de pornire. 4 seturi de 15-25 repetari.

Exercitii pentru genunchi si gambe frumoase

Poziția de pornire - picioarele puse împreună, cu palmele se sprijine pe genunchii usor indoiti. Run 15-25 mișcările de rotație genunchi la dreapta și la stânga, efectuați 4 seturi. Același lucru se repetă cu picioarele larg rastavlennye.

Stand în sprijin, pentru a ridica un picior în față la un unghi drept, flexie și extensie a piciorului inferior (15-25 de ori) dintr-un picior, poziția de schimbare și de a face același lucru cu celălalt picior. Efectuați același exercițiu, în picioare pe degetele de la picioare. Leg poate fi ridicată atât în ​​față și în lateral și înapoi. 1 și 2 uprazhneiya foarte eficient pentru formarea de genunchi frumoase.

Stand in suport pe un picior, efectuați creșterea pe deget de la picior de 15-25 ori pe stânga și pe piciorul drept. Puteți face exercițiul, ridicarea greutăților. Uneori, atunci când exerciții care efectuează reduce partea inferioară a piciorului, nu vă fie frică, trebuie să se oprească și masaj piciorul inferior, trageți degetul mare peste, după un anumit timp trebuie să treacă. Dacă acest lucru se întâmplă în mod frecvent, ar trebui să revizuiască dieta ta (nu se poate pierde substanțele minerale), este posibil să se consulte un medic.

Exerciții pentru mușchii spatelui.

Pentru a lucra în spate superioară este necesară pentru a efectua pull-up-uri. Dacă nu aveți o bară orizontală de la domiciliu, dar acum aproape toate șantierele ei sunt. Pentru un început ai pe cineva trebuie să sprijine picioarele în timpul pull-up, în timp, va fi capabil să le îndeplinească ei înșiși. Pull-up-uri sunt realizate de o largă și o prindere îngustă, precum și la piept și cap.

Poziția de pornire - Apucați aeriene bar, folosind prindere de sus (palmele in jos), cu cel puțin 30 cm mai mare decât umerii pe ambele părți (Dacă umerii - aproximativ 60 cm lățime, apucați lățimea de prindere de aproximativ 120 cm). Înăsprește, păstrând coatele stabilite înapoi în timpul întregii mișcări. Puteți fi strânse în sus, astfel încât fasciculul prevăzut sau în fața sau în spatele gâtului. Această alegere - în totalitate până la tine. Unii sportivi, cum ar fi variație pentru o schimbare, dar ar fi greșit să spunem că o formă de performanță superioară celorlalte tehnici. Coborâți-te în jos, atâta timp cât mâinile tale nu sunt drepte, și se repetă.

gantere împingă panta o mână. Acest exercițiu ar trebui să fie făcut pentru 12-15 repetari pe set. Aceasta - exercitarea laterală totală, dar una care elimină excesul de tensiune înapoi în jos, pentru că mâna care poartă dvs. care nu este de încărcare este utilizat pentru a susține întregul corp superior. Trageți gantera la muschii abdominali, și coborâți-l până atunci, până când brațul este aproape drept în jos până la capăt. Apoi, încercați un pic mai insistent coborâți-l și mai mult. creșteri maxime această porțiune.