exerciții populare pentru triceps cum se umflă rapid pe mâini (în sala de gimnastică și la domiciliu)

musculare, sau triceps cu trei capete, și ține seama de bărbați. și femei. Bărbații care au grijă de forma lor fizică, știu că, pe fundalul unui relief frumos a corpului mâinile slabe din loc.

Femeile cu varsta, pielea și mușchii să se deformeze mâini, formând „urechi“ inestetice de pe mâneci tăiat.

Un pic de anatomie

musculare situate pe suprafața posterioară a umărului cu trei capete. Se compune din trei capete - lung, lateral și medial. Toate acestea sunt responsabile pentru flexie-extensie a mușchilor umerilor. Lungimea fasciculului mușchiului responsabil pentru spate mișcarea brațului și înapoi la corp, pentru oportunitatea de a se destinde antebraț.

Longus provine din protuberanța a lamei, pornind de tendon; situate în afara humerus lateral; medial atașat la brațul superior și parțial acoperit cu primele două. Trei mușchii capului formează un tendon puternic atașat la os din apendicele cotului.

Exerciții și performanța echipamentelor în sala de gimnastică

Sala de gimnastică poate antrena și fete. și băieții că multe exerciții pentru triceps se potrivesc și așa mai departe, și altele. Ei bine, în cazul în care sala va organiza un sfat instructor competent - unde și cum să înceapă.

Știați că? Inventatorul primelor simulatoarelor numit Gustav Zander. fizioterapeut suedez a proiectat aproximativ șapte zeci de simulatoare. Ei au fost voluminoase și mai mult ca un dispozitiv de tortură medieval, dar este atât în cerere că suedezul a devenit celebru nu numai, ci, de asemenea, bogat.

Coboara - cu excepția a trei capete musculare implicate si san:

stativ cu care se confruntă simulator de cadru care simulează panourile;
scobită simulator de arme și să ia poziția de „la lungimea brațului“;
spatele drept, picioarele pot fi ușor îndoit la genunchi;
Inspirare, cad lin în jos pe mâinile lor pentru a forma un drept curbe unghi de cot;
este de dorit să se retragă umeri, pentru tot efortul întâmplă triceps - într-o astfel de situație nu zăbovi câteva secunde;
expirati - o creștere lină;
Se repetă de 10 ori, trei abordări.

presă de banc cu o halteră. dar prindere îngust:

de dorit să se opereze pe un banc sau cu rafturi pe raft;
atunci când distanța tija-aderență între mâinile nu mai mult de trei pumni;
tija inspirator merge în jos piept atinge imediat în sus - expirația;
în „bara de mai sus“ bine, apoi se repetă;
trei seturi de 6-12 ori.

Important Nu prindeți prea strâmt: puteți încărca mult și chiar răni triceps zapyaste.Uprazhneniya în sala de sport pentru fete pe simulatorul de pârghie:

Ia-o poziție confortabilă pe mașină, păstrați spatele drept, umerii nu sunt tensionate, mâinile apucați pârghiile;
păstrează coatele apropiate de corp, expirați și încet mâinile tale se îndrepta;
respirație - poziția de pornire;
10-12 ori, vin de trei ori.

izolare

Cele mai bune triceps antrenament în sala de sport pentru bărbați. care lucrează în mod exclusiv acest mușchi - această extensie de arme de pe raftul de sus:

efectuate în picioare, îmbrățișează palma simulator de mâner în jos, corpul ușor arcuite, coatele aproape de corp, mânerul tras în sus la piept;
expirați cât mai mult posibil pentru a reduce mânerul în jos în zona șoldurilor. inspiratorie de back-up;
Se rulează fără probleme, 10-12 repetari, trei abordări.

Extinderea cu o singură mână în poziția „în picioare“:

variație a primei clase - aceeași tehnică, dar cu o singură mână;
pentru a lucra musculare corect. convenabil să ia poziție: corpul înclinat înainte, partea din spate nu se mișcă un picior pentru a opri retractat;
revenind la poziția de pornire, a rezistat simulatorul de cablu, nu lasa trage de mână;
nu este necesar să se lucreze cu mai multă greutate și este de dorit să se stabilească zona încheieturii;
efectua 10 repetari de trei ori.

Clase cu gantere:

stau lângă o bancă, cu o singură mână să se sprijine pe banca de rezerve;
celălalt să ia o gantera;
cot aproape de corp, cot cot formează un unghi drept;
respirație braț înmuia, expirati - întoarce înapoi;
10-12 de ori, de trei ori.

Nu ar trebui să funcționeze numai cot, umăr și antebraț nu sunt mobile. În „halteră de mai jos“ ar trebui să așteptați câteva secunde pentru o tulpină triceps. banc de presa franceză, cu o halteră:

se efectuează culcat pe bancă, corpul este presat pe suprafața banchetei, picioare pe podea, strîngînd tija dreaptă;
brațele întinse ține pasul, distanța dintre ele pe lățimea umerilor;
tijă inspiratorie este coborâtă, umărul cu antebrațul formează un unghi drept, un expirația - tijă se ridică la rectificarea mâinilor;
Încercați să nu se angajeze în lucrarea de umeri, picioare ar trebui să fie presat la podea pentru a satisface echilibrul;
Se repetă de 6-12 ori în trei seturi.

Acest exercițiu poate fi efectuată pe tricepsul și în sala de sport. și la domiciliu, în loc de a folosi două bănci a pus împreună un scaun; Femeile sunt mai potrivite pentru gantere.

Dedicată cap

Aproape toate exercițiile implică toate cele trei grinzi, deoarece acestea sunt interconectate, nu există clase separate pentru studiul uneia dintre ele. Dar există unele trucuri pentru a spori efectul unui anumit mușchi.

Pentru mai multe studiu al capului lung ar trebui să fie modificate set de formare cu mâinile în sus. De exemplu, presa franceză descrisă mai sus - nu pentru a coborî bara de la frunte și în spatele capului.

În mod similar, flexie-extensie cu gantere - pentru a efectua mișcarea capului. Pentru a se angaja mai bine capul lateral, ar trebui să efectueze perie pronație, adică, mișcarea de rotație a periei din interiorul în timpul unui antrenament cu gantere.

Capul medial a lucrat cu supinație, și anume deplasarea periei spre exterior. Sportivii de formare pentru o astfel de utilizare gantere pliabile, lăsând clatite doar pe o parte.

Descărcarea triceps la domiciliu

Bleed triceps și poate fi la domiciliu. Luați în considerare câteva opțiuni pentru ocuparea forței de muncă pentru bărbați și femei acasă. Să începem cu clasele bărbați.

Push-up-uri, cu accent pe partea din spate:

mâinile slabe pe cele două scaun pliat (banc), picioarele sunt situate pe podea sau orice elevație (canapea, scaun);
respirație - corpul coboară, pliurile coatelor care formează un unghi drept;
expirati - corpul se ridică.

Pauză important în ambele poziții va crește volumul de muncă, dar nu aranja prea largă palma ta, sau au o sarcină mare pe tricepsul deltu.Uprazhnenie cu gantere la domiciliu - extinderea mâinile din cauza capului:

stai pe un scaun, cu spatele drept, picioarele presate picioarele la podea;
încercui un braț în sine, iar al doilea cu o halteră;
dumbbell este ridicat deasupra capului;
respirație - mantaua este coborâtă de cap, expirati - se va ridica din nou;
De 12 ori pentru a efectua suficiente.

Nu folosiți prea greu un proiectil - persista în „halteră în spatele capului“ nu ar trebui să fie. Clasic, nu are nevoie de nici adăugiri ocupație - push-up-uri. Puteți să-l utilizați pentru a încălzi, dar, de asemenea, a lucrat triceps, pectorali si muschii spatelui si picior de presa. Formarea poate complica o greutate suplimentară, cum ar fi un rucsac greu pe partea din spate. Să trecem la ocuparea forței de muncă a femeilor. Triceps exerciții cu gantere pentru fete:

pune următoarele două scaune, te sprijini pe genunchi și cu o singură mână;
corp în timp ce dispozitivul de deviație maximă basculat împreună apăsați tensionate;
în altă parte, îndoit la un unghi drept, haltera;
cot aproape de corp în timpul deplasării;
încet îndoiți, brațul cu o gantera înmuia;
Inspirator - jos expirație - în sus;
pe fiecare parte de 12 de ori, în trei campanii.

Îndreptați ambele mâini:

așezat pe un scaun, un picior poate lua un pic înapoi pentru un echilibru mai bun;
gantera acoperite cu două mâini deasupra capului și a intrat lui;
respirație - gantera este coborâtă în spatele capului său atât de scăzut, după cum puteți;
expirația - situată la spate;
doar două seturi de 12 ori.

Știați că? Halterele folosit mai multe sportivi antice grecești, deși nu pentru nivelarea terenului. Sportivii cu ajutorul acestor proiectile rezultate mai bune salturi triple în lungime. După fuga, viguros, atlet aruncat înapoi halteră. Acest lucru a ajutat să sară aproximativ 20 cm și mai mult decât fără „accelerație“.

Ridicarea greutatii - este aceeași flotări, chiar de pe bancă (scaun):

sprijine pe suportul de două palme, picioare drepte, degetele de la picioare pe podea;
Apăsați tensionate pentru a calma spate mai mici;
Inspirator - în jos pe suport de san atinge expirat - în sus.

Banc cu suport pentru spate:

sprijine pe un banc sau scaun cu ambele mâini (sprijin se află în spatele partea din spate);
picioarele îndoite la un unghi drept;
apleca inspirator expirator - în sus;
lucru ar trebui membrele superioare numai, picioare de tensionare;
Ambele push-up-uri, se repetă de trei ori timp de 10-12 ori.

corp frumos sănătos scapa de complexe și ajută să se simtă confortabil. În viața modernă, nu puteți găsi întotdeauna timp pentru a merge la sala de sport, dar la domiciliu se poate face cu nici un beneficiu mai mic și plăcere.