Exercitii pentru picioare
Grupul din față a mușchilor (flexorii)
Acest grup include: cvadriceps si Sartorius. Funcția acestor muschi este faptul că acestea produc flexie de șold, și flexie a piciorului inferior.
mușchii fesieri
Trei perechi muschii feselor: gluteus maximus, mediu gluteus și fesieri mici.
Gluteus maximus - cea mai mare dintre cele trei mușchii fesieri, are o formă aplatizată în formă de diamant, este una dintre cele mai puternice musculare ale corpului uman. Extinde coapsa și rotește-l spre exterior, rectifică și detectează corpul.
mușchi gluteus medius situat sub gluteus maximus. Angajate în sold răpire, a femurului într-o poziție fixă a pus deoparte pelvisul. Straightens îndoit înainte trunchi în timp ce în picioare trunchiului se înclină în favoarea lor.
musculare minimus, gluteus, cea mai adâncă a celor trei, este de asemenea implicat în șold răpire și îndreptare a trunchiului
Mușchii rezultând coapsei (adductori)
adductori Hip constau din: mușchi pieptene, și mușchi adductor magnus lung, scurt, mușchiul subțire. Funcția principală este de a aduce și parțial în flexie de șold.
Mușchii șold alocarea (răpitorii)
Alocând mușchii coapsei constă din: mușchi medii și mici fesieri, pătrat loin musculare. Acestea sunt situate în afara pe fese. În timpul mersului și să fie difuzate, acesti muschi sunt responsabili pentru faptul că partea superioară a corpului nu a eșuat în mână, ceea ce este important în mișcare înainte.
cvadriceps coapsei
Este una dintre cele mai mari muschi din organism. Acesta este situat pe partea din față a coapsei Funcția principală a femoris cvadriceps - îndreptare picior și de șold flexie.
Grupul posterior de mușchi (flexorii)
Acestea includ: biceps femoris, mușchi semitendinos și semimembranosului. Mușchii sunt dispuse pe latura exterioară a suprafeței posterioare a femurului. Funcția principală - îndoire genunchii și extinderea articulațiilor șold și gambă se rotește spre exterior la genunchi îndoit.
viței
Biceps pe suprafața posterioară a tibiei. Situat deasupra mușchiului solear, cu care este atașat la călcâiul prin tendonul lui Ahile gros. activități funcționale includ în primul rând, mișcarea piciorului în planul sagital al corpului și stabilizând mișcarea (mersul pe jos și de funcționare).
mușchi solear
plat musculare Wide Shin gros, care se află medial de mușchiul gastrocnemian. Participa la flexie a piciorului în articulația gleznei.
Formarea picioarelor este necesară pentru toți, indiferent de vârstă și sex
Obiectivul general al tuturor de formare este de sănătate. Exercitii pentru picioare au multe beneficii și au un impact asupra întregului organism. Că mușchii picioarelor ajuta inima pentru a asigura o bună circulație.
O persoană care a dezvoltat mușchii sus și în același timp subțire picioare, flasc, pare amuzant. Persoanele mai în vârstă, care nu sunt angajate în corpul lor, slăbi foarte mult picioarele și, în general, devine dificil să se miște. Încetând să se mute tot corpul lor începe să slăbească și mai mult. picioare puternice - baza unei vieți lungi și activă a tinerilor. Cu picioare puternice, puteți muta toată viața.
Trebuie amintit faptul că genunchii sunt una dintre cele mai vulnerabile articulațiilor din corpul dumneavoastră. Dacă vă simțiți durere în genunchi, cel mai bine este de a încărca temporar genunchi, până când, până când complet scapa de durere. În caz contrar, chiar și un prejudiciu minor poate deveni un obstacol serios pentru studii suplimentare.
Structura articulației genunchiului
condilii femurali sunt convexe în direcția în jos și înapoi. Uniformitatea condilii femurului presiune asupra condililor ale tibiei (de exemplu, în picioare) este crescută datorită prezenței a două meniscuri: medial și lateral, care crește raportul dintre suprafețele articulare ale genunchiului. Acestea contribuie la atenuarea șocului în timpul mișcării și de a efectua o varietate de exerciții, nu numai că schimbarea poziției sale pentru picioare, dar, de asemenea, forma.
Meniscuri au aproximativ formă de semilună. Marginea lor exterior este îngroșat, în direcția spre centru pe măsură ce devin mai subtiri, marginea lor interioară este ascuțită.
Meniscului medial este laterală mai mare, care este asociat cu o valoare mai mare a condilului intern al femurului. Ambele față sunt meniscului conectate între ele prin intermediul unor ligamente la genunchi laterale, iar capetele lor sunt atașate la elevația tibial intercondiliene.
genunchiului capsulei articulare este mare, dar în mare parte este subțire. Membrana sinovială a capsulei articulare a genunchiului este o structură complexă. Acesta acoperă și în interiorul capsulei articulare, apropiindu-se de ligament posterior cruciat localizat în interiorul îmbinării, învăluie din față și laturile lor și formează numeroase pliuri, care conțin o anumită cantitate de țesut adipos.
Cum de a evita leziuni genunchi?
exerciții de tehnica corecta va ajuta pentru a evita leziuni la genunchi. În exerciții, cum ar fi genuflexiuni, lunges și urcă pe suport pe sarcina articulației genunchiului trebuie să fie îndreptate vertical în jos (coadă perpendicular pe podea). Acest lucru este asigurat prin distribuirea corectă a centrului de greutate, precum și poziția piciorului coapsei și picior.
Exercițiile pentru picioare este foarte important de a avea ligamente flexibile și mușchii se întind bine. Acest lucru va asigura o bună mobilitate în articulații și să permită o corectă punct de vedere tehnic și natural pentru a plasa centrul de greutate la punctul dorit, reducând astfel riscul de rănire.
Cele mai eficiente exercitii pentru picioare
Cele mai eficiente sunt exerciții care implică mai multe articulații, încărcarea suma maximă de mușchi. Acest lucru creează stres pentru întregul organism, având astfel un efect pozitiv, atât de jos și partea superioară a corpului.
genuflexiuni
Poziția de pornire: Stai drept. Picioare umăr lățime în afară. Arme în jos.
Executie: încet începe să stea ghemuit în timp ce ridicarea mîinii în fața lui la nivelul bărbiei. Ghemuit la punctul în care șold vin într-o poziție paralelă cu podeaua. Reveniți la poziția de pornire. Asigurați-vă că centrul de greutate a fost distribuită uniform pe picior.
Poziția de pornire: Stand cu piciorul stâng este pus înainte, dreptul rămâne în urmă pe deget de la picior. Distanța dintre piciorul din față și din spate trebuie să fie astfel încât, în timpul coborârii piciorului din față (stânga) genunchiul îndoit la 90 °, piciorul din spate (dreapta), în flexie formează, de asemenea, un unghi de aproximativ 90 °, și trage genunchi aproape la podea. Mâinile pe centura (versiune simplă) lui sau cu gantere pe langa corp. Spatele este drept.
Executie: stai jos încet, aproape atingând partea din spate a piciorului etaj al genunchiului. Ambele genunchii sunt îndoite la un unghi drept. Apoi a reveni la poziția inițială fără probleme. Spatele drept, nu se aplece înainte, uite chiar deasupra orizontalei.
Recomandări: Piciorul din față este în picioare pe toc. Unghiul la genunchi strict la 90 de grade, nu lasa genunchi picioarele din față se extind dincolo de deget de la picior în timpul coborârii în jos. Pentru incepatori, cel mai bine este de a efectua mai întâi toate repetarea pe un picior, apoi celălalt. Este mai sigur decât alternanță continuă a picioarelor la fiecare fandare, ca să păstreze echilibrul corpului până la sfârșitul întregii abordări este mai simplă în acest stil.