Exercitii pentru partea inferioara a spatelui, pelvis, inghinală și mușchii coapsei spatelui

Poziția în picioare Original, picioare aproximativ umăr lățime în afară, picioarele paralele între ele. Încet îndoiți de mișcarea șoldurilor. În timpul încline genunchii ar trebui să fie ușor îndoit (2-3 cm), astfel încât să nu tulpina spate mai mici. Gât și brațe relaxeze. Ajunge la punctul la care simt o ușoară tensiune în partea din spate a coapselor. Păstrați se întinde în faza de lumină 10-15 secunde până când pe deplin relaxat. Pentru a se relaxa fizic, se concentreze atenția pe zona întinsă. Nu întindeți la genunchi „închis“ și nu efectuați sacadat de circulație. Doar ține o întindere ușoară.

Ajustați gradul de întindere în conformitate cu bunăstarea ei, mai degrabă decât adâncimea pantei.

În realizarea acestui exercițiu, veți simți întinderea în primul rând în extensors șold (grupa coapse spate) și în partea din spate a genunchilor. În acest caz, spate, de asemenea, se va întinde. dar tensiunea se simte doar în partea din spate a picioarelor.

Notă: De fiecare dată când îndoiți de la talie, nu uitați să îndoiți ușor la genunchi (2-3 cm.). Deci, eliminați tensiunea din spate. Pentru a reveni la poziția inițială în loc de muschii mici de talie, utilizați muschii mari de la picioare. Niciodată neîndoită cu picioarele drepte.
Acest principiu trebuie respectat în orice încercare de a ridica de pe sol un obiect greu (a se vedea. Având grijă de spate).

Stretching nu este de natură competitivă. Este posibil ca nu poti ajunge la degetele de la picioare. Semnificația exercițiilor mai presus de toate pentru a dezvolta flexibilitatea și să nu încerce să se aplece mai jos toate.

Apoi, să ia o poziție în picioare de pornire, picioare despre latimea umerilor, genunchii usor indoiti, picioarele lipite de podea. Țineți pozeze pentru 30 de secunde. În această poziție, va reduce muschii cvadriceps si relaxeaza muschii spatelui grupului coapselor. Funcția principală a mușchiului cvadriceps este îndreptarea genunchilor. grupe musculare spate, la rândul său, îndoiți piciorul de la genunchi. Odată ce aceste mușchii oferă mișcările picioarelor opuse, contracția mușchiului cvadriceps este întotdeauna însoțită de o relaxare a mușchilor din spate a grupului.

În timp ce țineți poziția în picioare, picioarele sunt îndoite de la genunchi, se simt senzații între partea din față și din spate a coapselor. Mușchii cvadriceps ar trebui să fie strânse și ferm la atingere, în timp ce grupurile musculare spate - relaxate si moi. grupe de mușchi din spate sunt întotdeauna mai ușor să se întindă, în cazul în care prima lor se relaxeze.

După ce a stat o vreme cu picioarele îndoite de la genunchi, îndreptați în sus și apoi îndoiți în jos din nou, genunchii usor indoiti (2-3 cm). Nu îndoiți rafale. Este posibil ca de data aceasta va fi capabil să se aplece un pic mai mic. Păstrați se întinde aproximativ 10-15 secunde.

Nu uita, îndreptarea în sus, de fiecare dată când îndoire genunchi. Deci ai reduce sarcina pe partea inferioara a spatelui.

În realizarea acestui exercițiu, ar trebui să se simtă confortabil și să nu-și piardă echilibrul.

Păstrați astfel de stretching este mult mai ușor în cazul în care greutatea corporală este distribuită între mâini și picioare. Dacă nu reușiți să ajungă la degetele de la picioare (sau glezna), care efectuează mișcarea cu picioarele ușor îndoite (mulți care nu sunt), utilizați pentru susținerea scărilor, sprâncene trotuar sau un teanc de cărți. Localizați poziția în care greutatea este distribuită în mod egal între mâini și picioare, astfel încât să facă mai ușor să se relaxeze.

Opțiunea. Prinde de vițel în vițel sau de glezna. Trăgând corpul în jos (ușor!) Și concentrându-se pe relaxare într-o poziție stabilă, puteți crește tensiunea la nivelul picioarelor și de jos a spatelui. Nu întindeți. Relaxați-vă și să păstreze stretching. Picioarele ușor îndoite de la genunchi.

Apoi, să ia o poziție șezând, picioarele drepte, picioarele sunt îndreptate vertical în sus, distanța dintre tocuri nu mai mult de 15 cm. Bend de la șolduri până când simțiți o întindere de lumină. Păstrați 10-15 secunde. Nu uita, îndreptarea în sus, de fiecare dată când îndoire genunchi. Deci ai reduce sarcina pe partea inferioara a spatelui. În realizarea acestui exercițiu, ar trebui să se simtă confortabil și să nu-și piardă echilibrul. Stretching este probabil să fie simțit sub genunchi și partea din spate a coapselor. Dacă aveți un spate inferior rigid, atunci vă aflați în acest domeniu, de asemenea, se va simți întinde și este probabil să fie simțit sub genunchi și partea din spate a coapselor.

Pornind de mișcare, nu înclinați capul înainte. Încearcă să nu disloca partea de șold.
Încercați să efectuați panta din șolduri, nu îndoi spatele lui.

Pentru a frâneze în poziție verticală, puteți se rezema de perete. Chiar și o astfel de situație poate asigura gradul necesar de întindere pentru persoanele cu mobilitate redusă din spate.

În cazul în care, în timpul acestui exercițiu, nu se pot relaxa, încercați să utilizați un prosop.

Trageți corpul înainte (încet!), De îndoire de la șolduri, într-o poziție pentru a fi în măsură să se relaxeze și în același timp întindere. Strângeți mâinile trunchiului. Degetele intercepta prosop mai departe până când veți obține senzația dorită. Fiți foarte atenți să nu întindeți.

Atunci când se efectuează se întinde într-o poziție de zi cu picioarele întinse înainte, sau la îndoirea înainte de șolduri, să fie foarte atent. Aceste prevederi mai important - nu prea multă muncă. Deoarece partea din spate a picioarelor au adesea de mobilitate diferite, persoanele cu un spate strâmt inferior nu ar trebui să fie întinsă în același timp, ambele picioare. Cei care suferă de rigiditate în ambele picioare, este dificil să se atingă gradul necesar de intindere la ambele picioare dintr-o dată. Alternând picioare se întinde pentru a reduce tensiunea din spate.

Intinde-te pe spate si ridica un picior, îndoind-o în articulația șoldului cu 90 °. Jos spate plat pe podea. Stai 15-20 de secunde. Se repetă pentru celălalt picior. Dacă este necesar, măriți mâinile de încărcare din spate a incuietoare coapsei. Este posibil să se arunce în prosop sau picior unic bandaj elastic și piciorul trage lin. Întinde numai atâta timp cât vă simțiți confortabil. Pentru un plus de confort, un cap poate pune o pernă mică.

Întinzându inghinala

Conectați tălpile picioarelor și profiți degetelor de la picioare. Trageți cu grijă trunchiul înainte, îndoire din șolduri până când simțiți o intindere destul de puternic în zona inghinală. În același timp, vă puteți simți tensiunea în partea din spate de jos. Stai 20 de secunde. Nu începe mișcarea capului și toracelui superior. Panta produsului din șolduri (a se vedea. Exerciții introductive). Încercați să se întindă coatele pe suprafața exterioară a coapselor. Deci, va fi mai ușor pentru a menține echilibrul și poziția necesară. Când înclinați reduce treptat înapoi mușchii abdominali; aceasta va ajuta să dezvolte o flexibilitate în partea din față a trunchiului.

Amintiți-vă că se întinde nu poate fi efectuată în rafale. Găsiți o poziție confortabilă în care va fi capabil să se relaxeze simultan și se întind mușchii.

Dacă este dificil să se aplece, atunci poate picioarele sunt deplasate prea aproape de corp. Dacă da, mutați picioarele mai departe. Apoi, va fi mai ușor pentru a efectua panta de la șolduri.

Opțiuni pentru persoanele cu mobilitate redusă în zona inghinală

Opțiuni pentru persoanele cu mobilitate redusă în zona inghinală Țineți picioarele cu o mână, subliniind cotul în zona coapsei interioare pentru a facilita stabilizarea poziției pantei și a piciorului. Apoi puneți peria de altă parte, pe suprafața interioară a celuilalt picior (nu pe genunchi), și împingeți ușor piciorul în jos pentru a întinde zona inghinală de numai acea parte. Dacă suferiți de rigiditate în zona abdomenului, acest exercițiu va oferi o bună întindere o parte a abdomenului si a facilita presarea genunchiului la podea. Faceți ambele părți. Păstrați 10-15 secunde.

Opțiuni pentru persoanele cu mobilitate redusă în inghinală întinzând metoda PNS: reducerea - relaxare - întindere. Depășirea unei mâini rezistență ușoară, încearcă să reducă genunchii împreună până când tensiunea suficientă se resimte în mușchii inghinale (Fig. 1). Țineți tensiune statică de 4-5 secunde, apoi relaxează și începe picioare alungibil și la o descris anterior (fig. 2). Acest lucru va ajuta să vă relaxați mușchii sunt inghinală prea strâmt. Această tehnică ( „contracție - relaxare - stretching“) este extrem de important pentru sportivii cu probleme în zona inghinală.

Opțiuni pentru persoanele cu mobilitate redusă în zona inghinală

Dacă este dificil să stai cu picioarele încrucișate, astfel se întinde zona inghinală va invata rapid si fara durere acest pose.

Opțiuni pentru persoanele cu mobilitate redusă în zona inghinală

Pentru a întinde partea din spate și în interiorul picioarelor să ia poziția de a sta cu picioarele încrucișate și aplece înainte până când simțiți o întindere frumos. Dacă este posibil, scoateți coatele pe podea în fața lui. Menține poziția până după stres. Cei mai mulți oameni această mișcare este ușor, și după ce simt o relaxare plăcută în partea din spate de jos. Nu țineți respirația. Întinde 15-20 de secunde.

Opțiuni pentru persoanele cu mobilitate redusă în domeniul inghinală alternative. Înclinați trunchiului nu este în față și în partea laterală a genunchiului. O astfel de mișcare este utilă pentru șold articulațiilor. Încercați să îndoiți de șolduri.

coloanei vertebrale răsucire

Exercitarea pentru răsucirea coloanei vertebrale este util pentru partea superioară a spatelui, talie, solduri, pelvisul si piept. Acesta se va dezvolta în tine capacitatea de a privi la partea din spate sau, fără să se întoarcă tot corpul.

Ia-o poziție șezând, picioarele drepte. Indoiti piciorul stâng și piciorul perekin'te peste genunchiul drept. Apoi, îndoiți cotul drept și odihnă împotriva ei în suprafața exterioară a coapsei stâng un pic mai sus de genunchi. Utilizați brațul pentru a ține piciorul într-o poziție stabilă de presiune controlată pe coapsa.

Restul împotriva palma lăsat pe podea, în spatele lui, a luat o respirație lentă și întoarce capul să se uite peste umărul stâng; în același timp, rotiți partea superioara a corpului spre palma stângă. Rotiți torsul, încercați să se rotească în aceeași direcție ca și pelvis (cot dreapta în timp ce țineți piciorul stâng, nu permit partea inferioară a corpului tău să se miște). Astfel, va fi capabil sa se intinda partea din spate și o parte a centurii pelvine. Hold 10 secunde * 15. Se repetă pentru cealaltă parte.

Opțiunea. Trageți genunchi îndoit spre umărul opus până când simțiți o porțiune de lumină în partea laterală a bazinului și șoldurile. Țineți timp de 20-30 de secunde. Se repetă pentru cealaltă parte.

De obicei, oamenii petrec mai mult timp se întinde primul picior, braț, sau zone ale corpului și să înceapă să-și exercite părți mai convenabile sau flexibile. Ca urmare, partea „buna“ este întins mai mult, și „rele“ - mai puțin. Pentru a realiza uniforme stretching, începe exercitarea cu o mână mobil sau mai puțin la nivelul membrelor. Deci, va fi capabil de a echilibra flexibilitatea diferitelor părți ale corpului.

exerciții de sistem pentru partea inferioara a spatelui, pelvisului, inghinala si hamstring

Aceste exerciții pot fi realizate în această ordine ca un singur complex.

Spinări rezultând femoris coapsei posterioare Stretching Fese Hip