Exerciții pentru mușchii, rezultând în coapsă

mușchii coapsei interioare (mușchi, coapsa de conducere) se extind de la inghinală la partea superioară a genunchiului. Funcția lor - să se apropie de șold la corp. Femurali - Camye mari hamstring muschii: biceps, mușchi semitendinos și semimembranosului.

aductiune de sold standard

1. Exercitarea se realizează în poziția culcat pe o parte cu un picior pe scaun, așa cum se arată în Fig.
2. Ridicați încet piciorul de jos în sus, țineți apăsat timp de 1 - 3 secunde, du-te înapoi în poziția inițială. Se repetă de 12 ori. Relaxează-te și se repetă. Efectuați exercițiul cu celălalt picior și se repetă. 1 O abordare - este de 12 repetari cu fiecare picior exerciții. (Dacă la începutul formării este prea dificil - pentru a opri 5-6 repetiții și apoi crește treptat numărul de repetiții.)

picioare îndoire genunchi cu reproducere

1. Exercițiul se efectuează culcat pe spate. Se pune mâinile sub coccisul pentru comoditate. Ridica picioarele drepte în sus, așa cum se arată în figură.
2. Țineți picioarele împreună, îndoiți picioarele, în același timp, răspândirea genunchi. În acest caz, piciorul cât mai aproape de vintre. Efectuați acest exercițiu lent de 12 ori. Relaxează-te și se repetă. O abordare - este de 12 repetari.

mușchii coapsei standard de plumb întindere

Exercițiu pentru incepatori. Aceasta se realizează într-o poziție de zi cu genunchii divorțați și picioarele presate împreună. Apleca înainte, fără a îndoi spatele. Se pune coatele picioarele din față și strângeți pelvisului la tălpile picioarelor să se simtă mușchii stretching.

Clasic întindere coapsa de conducere și inghinală

Acest exercițiu este dificil vyolnyat cei care au probleme cu articulațiile genunchiului, dar se combină se întinde mușchii roti interior inghinală coapsei se întind într-un singur exercițiu eficient.
Bend înainte și macră pe mâinile sale ca poakzano figura. Trece la o parte, îndreptare și îndoire un genunchi mai mult. Asigurați-vă că piciorul piciorul drept tot timpul este pe podea. Pentru a crește amplitudinea, muta piciorul indreptat sau macră pe același umăr la podea. Efectuați exercițiul cu celălalt picior.

Ridicarea pelvisului în decubit dorsal

1. Exercitarea se realizează într-o poziție culcat pe spate, cu un picior pe un scaun, așa cum se arată în figură. Celălalt picior drept în sus.
2. Ridicați bazinului cu câțiva centimetri de la podea, și veți simți o trage puternic un mușchi hamstring. Arunca în jos și repetați exercițiul de 16 ori. Efectuați exercițiul cu celălalt picior, apoi o altă abordare. O abordare - acest exercitiu de 16 repetari cu fiecare picior.

Ridicarea picioarelor în poziție de oprire, dar tur

Acest exercițiu antrenează mușchii din spate a coapsei, dar munca și mușchii fesieri.
1. Îngenuncheati și macră pe coatele. Trage burta. Trageți un picior din spate, astfel încât a fost aliniată cu partea din spate
2. Coborâți piciorul îndreptat, astfel încât aproape a atins genunchiul celuilalt picior, apoi ridicați din nou. Nu efectuați cursa de circulație, monitorizarea tensiunii musculare ar trebui să aibă loc pe parcursul întregii mișcări. Fa acest exercitiu de 16 ori și schimba picioare. Apoi, faceți o altă abordare. O abordare - acest exercitiu de 16 repetari pe fiecare picior.

musculare Stretch Femurul folosind suport

Acest exercițiu se întinde este recomandat tuturor. Este necesar de a învăța, și va avea nevoie de timp, mai ales dacă sunteți - începător sau au mușchi rigid hamstring. Dar acest exercițiu se întinde mușchii și partea din spate mai mici. Utilizarea suportului (masă sau scaun), puteți într-un exercițiu pentru a întinde mușchii mai multor grupe de mușchi.
Stand la o distanță confortabilă de pe scaun și a pus pe scaunul antebraț. Coborâți piept la podea. Asigurați-vă că genunchii nu „pererazognuty“, dar, dacă este posibil, destul de drept. Coborâți capul între mâini. Focus pe intinderea muschilor spatelui și o creștere constantă a mușchilor hamstring întindere.

Literatura: Monika Grinfil (Monica Grenfell). „solduri si picioare Excelent“