Exerciții pe mână în sala de sport sfaturi

Biceps - musculare, care este recunoscut universal simbol al puterii și masculinitate. Majoritatea vizitatorilor săli de sport s-au stabilit două obiective - să se agită spate largă și biceps mare, din moment ce se efectuează pe ele evaluarea superficială a musculaturii umane.

Acest articol prezintă recomandări, după care va fi capabil de a obține biceps impresionante. Considerăm caracteristicile de formare a mâinilor, a da o listă cu cele mai bune exerciții și subliniază greșelile de bază care ar putea împiedica progresul.

caracteristici și nuanțe biceps Anatomic antrenament

Biceps, biceps el este, este format din două părți - capetele lungi și scurte. pornind de la lama și conectate între ele în tendonul a cotului. Capul lung are o secțiune transversală relativ mică, capul scurt este mai mare și că ea generează volum vizual al părții din față a brațului.

Biceps îndeplinește 2 funcții:

• îndoaie brațele la cot;
• supinație (rotire spre exterior a) antebrațului.

Antrenăm exerciții musculare, sugerând buclat cu greutăți suplimentare. Majoritatea culturistilor de pompare capul scurt al bicepsului este ușor, deoarece poate antrena orice mișcare de îndoire, în timp ce pentru a fi incluse în activitatea capului lung, este necesar să se întindă, efectuarea de flexie, cu coatele stabilite înapoi.

De asemenea, biceps este implicat în exerciții de tracțiune - indreptari, trageți în pantă și trage-up-uri. Nu subestima rolul de exerciții poliarticulare în formarea mușchilor, ca atunci când sportivul de bază care rulează cu greutăți mult mai mult decât ar putea lua în bucle normale.

În biceps antrenament, mult depinde de tipul de prindere, care poate fi folosit pentru a redistribui sarcina pe fasciculele musculare specifice - prindere este mai mare, cu atât mai bine lucrarea include faza de scurtă, în timp ce îngust prindere funcționează, practic, cea mai mare parte.

Cu toate acestea, nu ar trebui să aibă iluzii că accentul pe elaborarea grinzilor individuale ale biceps, puteți schimba forma originală a mușchiului în sine, pentru a crește de vârf sau de forma sa. biceps Forma fiecare predeterminată de genetica, putem schimba doar volumul și dimensiunile acestuia.

1. biceps
2. mușchii umărului

Necesitatea de a lucra pe grinzile individuale aceeași țintă este cauzată de nevoia de dezvoltare chiar și care este necesară pentru progresul în creșterea greutăților lucrătorilor în viitor.

Antrenează corect bicepsul

Toate culturisti, în funcție de punctul lor de vedere al formării mâinilor, pot fi împărțite în trei tabere, fiecare dintre care propovăduiește punctele de vedere.

Există 3 moduri de formare biceps:

• Împreună cu antagoniștii mușchilor - piept divizat + biceps.
• Împreună cu mușchii protagoniști - împărțiți înapoi + biceps.
• Singularizarea un exercițiu separat pentru mâini - Split + triceps biceps.

împărțit înapoi + biceps

biceps divizat în piept +

biceps despicate + triceps

împărțit înapoi + biceps

biceps divizat în piept +

biceps despicate + triceps

În opinia noastră, cea mai bună opțiune pentru incepatori este studiul bicepsului o zi din spate, asa ca el este angajat în exerciții de tracțiune și a lucrat în mod intenționat.

Deoarece partea din spate este un grup mare de muschi, care raspunde cel mai bine la impactul sarcinilor grele, este necesar să se lucreze la începutul formării și exerciții pentru biceps puse la sfârșitul claselor.

culturisti cu experiență utilizarea în formare o greutate de lucru mare, situația este diferită.

oboseală excesivă a corpului la exerciții de tracțiune poate preveni studiul calitativ al bicepsului, deci are sens să se miște mâinile de formare pe zi și să se ocupe cu privire la Split + triceps biceps.

Câteva sfaturi pentru formarea biceps. care nu au știut:

• frecvența optimă de formare grupe musculare mici, la care se referă biceps și este de 1 dată pe săptămână. la o parte din antrenament vă va rula rapid din resurse regenerabile ale organismului și să asigure progresul său în viitor;
• exerciții de bază pentru a lucra în biceps este PSHNB (ridicare biceps mreana) și trăgând în sus o prindere îngustă cu greutăți suplimentare, cont pentru acestea cântare mari de lucru ridica volumul musculare este cel mai bine;
• în cazul în care, în scopul creșterii costurilor în puterea de a face 5-6 repetari pe set, pentru creșterea ofertei de asemenea, necesitatea de a lucra într-un interval de 8-12 repetari, dar la sfârșitul instruirii poate fi aplicată metoda de pompare și de a face abordarea finală și greutatea redusă pentru 15-20 de repetari, care va scor musculare cu sânge până la refuz;
• numărul maxim de exerciții pentru biceps - 2 pentru fiecare antrenament pentru 3 seturi fiecare, pentru a face mai mult, pur și simplu lipsit de sens, din cauza dimensiunii reduse a majorității mușchilor.

Nu uita principiul sarcinilor în creștere și să păstreze în minte că bicepsul va crește doar în progresie sistematică în greutăți de operare.

În fiecare săptămână, încercați să adăugați la shell 1,5-2,5 kilograme, aceasta va preveni adaptarea musculara la antrenament.

Citiți mai multe despre acest sport:

Cele mai bune exercitii pentru biceps

Dacă lucrați biceps și înapoi în ziua mușchiului la sfârșitul formării deja obosit după tije, atunci acesta va fi suficient de dobivku două exerciții - PSHNB (ridicare biceps mreana) și de ridicare de prindere ciocan halteră.

tija de tracțiune în pantă

PSHNB este în intervalul de 3 * 8 cu o mare greutate ciocane de lucru sunt utilizate în greutăți relativ ușoare și accentul pe Pomparea, numărul de repetiții - 3 * 12. Când exercițiu, încercați să se concentreze toată sarcina pe biceps.

Pentru a face acest lucru, arunca mreana sau inerția halteră și de a face toate exercițiile de bine posibil. Puteți face coborâșuri odihnindu coatele pe partea din spate și perete, astfel încât să se exclude complet posibilitatea de înșelăciune.

Ridicare gantere ciocan de prindere în acest caz, este necesar pentru a studia brachialis țintă - situat sub mușchiul biceps, care depinde în mare măsură de volumul vizual mâinii. De asemenea, acest exercițiu se poate face cu o halteră, dacă aveți o cameră în gât cu mânere pentru prindere directă.

gantere de ridicare ciocan de prindere

Atunci când formarea în mâinile unei singure zile pentru a lucra în mod optim biceps fac următoarele exerciții:

• reverse grip pull-up-uri cu dop.vesom - 5 * 6.
• PSHNB - 3 * 8.
• Ridicare gantere ciocan de prindere - 3 * 12.

Metoda de tragere-up-uri folosind o prindere inversă cu cea mai îngusta Mâinilor care vă permite să opriți de la locul de muncă și trecerea extraordinară întreaga povară de pe mâini. În acest caz, trebuie să lucreze în amplitudine - astfel încât punctul cel mai jos al mâinile sale erau îndoite din cot.

În mod alternativ, de ridicare prindere ciocan halteră pot fi luate în considerare următoarele exerciții:

• de ridicare gantere culcat pe o bancă înclinată;
• de ridicare gantere cu supinație;
• Concentrat de ridicare gantere;
• ondula pe vite banc.

Pentru a adăuga soi la un antrenament după câteva luni de clase, puteți înlocui, de asemenea una dintre exerciții de bază pentru biceps - PSHNB sau invers aderență pull-up-uri, dar pentru a arunca afară din program, atât exercitarea este imposibilă, deoarece acestea oferă cel mai bun câștig în greutate posibil. Mai ales la început pentru începători.

Straduiti în formare, nu uita despre nutriție abundente și de odihnă suficient, și un mare și puternic mâinile nu se va ține de așteptare!