exerciții izometrice pentru rezistență (sarcină statică)
Dacă luați greutatea și ridicați-l la umăr, puteți vedea cum scurta mușchii și îngroșa, îndoiți brațul de la cot. Acest mod de operare este numit - dinamic. Dacă mai strâns țineți greutatea de îndoire cotul, dar nu-l ridica la umăr, mușchii atunci încordate nu va fi redusă - este o izometric sau mod static.
exerciții izometrice (sarcină statică)
În 1961, presa străină au fost articole senzationale despre impactul (încă) exerciții izometrice pentru sportivi. Un halterofil american, fără a face prea mult succes Haltere timp de aproape 15 ani. La 35 de ani a început să studieze la sistemul izometric, și în curând rezultatul în triatlon a câștigat 30 de kilograme. Aceste exemple nu sunt unice. Izometrică (statică) de sarcină a devenit unul dintre elementele esențiale ale formării nu numai halterofili, dar, de asemenea, sportivi, vaslasi, înotători. exerciții izometrice au fost recunoscute în întreaga lume, avantajele lor sunt evidente - de obicei, pentru sportivi de rezistență ridica de tone de fier și petrece o mulțime de timp de formare. Recurgerea la exerciții izometrice, și a economisi timp și energie - ca o tulpina musculare o singură dată nu durează mai mult de 10 secunde. În plus, echipamentul sub sarcină statică este extrem de simplificată, și de multe ori nu are nevoie și nici scoici. Sarcina statică - o forță fără mișcare.
Izometrică (statică) de sarcină
1. La începutul erei noastre călugări Shaolin folosit o sarcină statică pentru dezvoltarea forțelor de soldați - Canon privind întărirea tendoanelor.
2. La sfârșitul secolului al XIX-lea Evgeniy Sandov folosit în formarea tensiunii sale statică a mușchilor și a tendoanelor (recomandat să le efectueze pe tot parcursul zilei). Realizat cu ajutorul lor, rezultatele din care multe forte ar putea doar să viseze (de putere). În acest caz, în contrast cu dinamica, exerciții izometrice nu crește greutatea corpului, menținând în același timp viteza si rezistenta.
3. La începutul secolului XX Aleksandr Zass a dezvoltat un sistem de formare întreg bazat pe principiul sarcinii statice - Sistem de Aleksandra Zassa.
Izometrică exerciții Aleksandra Zassa
Ca un copil, tatăl meu a condus Alexandru la circ, în cazul în care el este deosebit de sportiv amintit Vania Pud - om mare și gras, ca un urs, care a ridicat butoaie imense pline cu apă; îndoit o bară de fier gros; a rupt potcoava; dinți aruncat scaun. Și, în finalul discursului el umerii ancora o navă uriașă a lui, și a mers cu el la aplauze puternice.
Casa Alexander a încercat să repete aceste numere, dar scaunul nu este ceva ce nu a luat off, nu să se lase chiar pe podea. Barrel găsit în pivniță nu a clintit. Dar Sasse era încăpățânat și a încercat în fiecare zi, peste si peste din nou să se miște, edificiu de lemn acum urât. Deși cada era încă în picioare nemișcat, Alexandru a început să se observe că elementele rămase (șa grele și pungi de cereale - Alexander a lucrat mesager) a primit un pic mai ușor. Mai târziu, Zass sistem de formare bazat pe acest principiu a creat, așa-numitul exerciții izometrice. Forța este aplicată unui obiect staționar - un perete sau o sarcină foarte grea. Caracteristica lor este tensiunea mușchilor, fără scurtarea și mișcarea articulațiilor.
Diferențe de exerciții izometrice
Canon privind întărirea tendoanelor - este important să se poziția de pornire și de respirație.
Sistemul Evgeniya Sandova - „număr de abordări“, adică stres și pe termen scurt forță maximă, dar pe tot parcursul zilei.
Sistemul Aleksandra Zassa - exerciții izometrice sunt efectuate cu ajutorul diferitelor obiecte (lanțuri, tije, curele, etc.). Principalul lucru pentru a învăța să controleze și să se simtă tendonul.
„Muschii creierului in curs de dezvoltare, care se poate face la fel de mult sau chiar mai mult decât o gantera“ - Evgeniy Sandov.
NOTE Sandow la sistemul său
Este de dorit să practice oglinda, stripată (cel puțin la centura). Astfel, este posibil să urmeze mișcările diferitelor mușchilor. Și pentru a vedea munca lor și să respecte dezvoltarea lor treptată, echilibrată în sine prezintă și asistență, și plăcere.
Implicat nu ar trebui să fie descurajați dacă după primele zile de formare, ei vor simți obosit. Am foarte recomanda-le - nu dau aparenta dificultate; daca vrei succes, atunci du-te înainte și niciodată nu se retragă. Această oboseală, în afară, este un sentiment foarte plăcut. Ea curând te va bucura. Personal, pot spune că este una dintre cele mai placute senzatii, pe care l-am experimentat vreodată.
Sunt adesea întrebat cât de mult timp este nevoie pentru a deveni puternic? Răspunsul depinde de tine, dar nu numai pe construcția, fizic. Principalul lucru - participarea voinței tale de a exercita. Muschii se dezvolta un creier care poate face la fel de mult, dacă nu chiar mai mult, decât gantere. Pentru începători, cea mai dificilă parte a sistemului meu - să învețe atât de mult să se concentreze gândurile asupra mușchilor, pentru a trece peste ele de control absolut. Capacitatea de un astfel de control este dobândit treptat. Creierul trimite un ordin - nervii primi și transmite mușchii. forță relativ puternică voință, consumate în același timp, trebuie amintit faptul că tensiunea poate fi realizată printr-o contracție musculară simplu, fără ridicare grele.
Este posibil să observați că exercițiile mele, eu insist pe alternanța mișcărilor. În acest caz, un grup de mușchi în repaus, în timp ce alte lucrări. Acest lucru oferă mai liberă circulație, decât în timp ce exerciții de performante.
EXERCITII, constituie un sistem de Sandow
2. Întoarceți partea exterioară a brațelor înainte și de a face mișcările în №1, dar în acest exercițiu, aducând la umăr din spate a mâinii. Dezvolta bicepsul si tricepsul (triceps musculare).
3. Trageți mâinile în afară, la nivelul umerilor, de cotitură în sus interiorul CGS, și îndoiți brațul alternativ, astfel încât mreana a căzut pe umăr. Trebuie observat că mâinile nu a scăzut sub nivelul umerilor. Îndreptarea brațele, trăgând-le să fie plin lungime, trăgând mușchii. Se dezvoltă biceps, triceps și mușchiului dorsal larg.
4. Exercitarea la fel ca №3, dar Încrețirea se realizează simultan, mai degrabă decât în serie. Dezvoltarea acelorași mușchi.
5. Stretch ambele brațe înainte, nivelul gurii, îndreptați coatele și cu capul dat pe spate. Din această poziție, răspândirea lor înapoi la linia umerilor, apoi repede se întoarce în poziția inițială. Dezvoltă mușchii: deltoid și pectoral.
6. Bend ambele brațe la umeri, cu palmele îndreptate spre interior și alternativ le îndreptați peste cap într-o direcție verticală. Coborârea brațului, cotului ar trebui să atingă părțile laterale și să fie introdus de mai multe în urmă; stativ ar trebui să fie drepte, cu brațele încrucișate afară și sânii proeminente. Dezvoltă biceps, triceps, deltoidul și mușchiul dorsal larg.
8. trage mâinile, la nivelul umerilor, și, în același timp, pentru a transforma rapid axa lor antebrațului. Variați exercitarea prin îndoirea mâinii înainte și înapoi. Dezvoltă mușchii antebrațului și mâinii.
9. Poziția mâinilor este aceeași ca și în numărul 8. halterele Luînd capetele lor, rotiți-le dreptul la stânga, mișcarea de rotație a mâinilor. Dezvoltarea acelorași mușchi.
11. Așezați gantere pe podea, de-a lungul laturilor exterioare ale piciorului, astfel încât mânerul vine la centrul de deget de la picior. Aplecați, ridicați-le, în picioare în „Atenție!“ Rack, și să facă pe călcâie spre stânga, o jumătate de turn. Ridică brațul drept la talie, la un unghi drept față de corpul face întinzi puternic piciorul stâng și mâna dreaptă. îndrepta rapid până la poziția sa inițială prin retrimiterea cot. Întinde mușchii. Dezvoltă mușchii: deltoid, spate lat, piept mare și mușchii picioarelor.
12. La fel ca și în numărul 11, dar în direcția opusă, și anume, Ea a făcut o jumătate de rotație spre dreapta, la stânga talie în creștere antebraț și a făcut o fandare cu mâna stângă și piciorul drept. Se dezvoltă aceleași mușchii ca și în numărul 11.
13. Push-up-uri. Bazându-se pe mâini și de la picioare, alternativ coborâte și ridicate (flexia și extensia brațelor). Ar trebui să rămână perfect drepte, cap, trunchi și picioare ar trebui să fie o linie dreaptă, genunchii nu ar trebui să se aplece; se scufunda, nu atinge podeaua sau un trunchi sau extremitati inferioare. În acest exercițiu nu sunt folosite gantere. Dezvoltă biceps, triceps, muschii: deltoidul, pectoralul, spate lat, cvadriceps (extensor picior) majore și abdominală oblice.
14. Se înclină trunchiul spre dreapta și la stânga, fără să se miște membrele inferioare. Cu toate acestea, îndoiți alternativ brațul, rotind peria cu o gantera in axila. Dezvoltă mușchii: brațelor, umerilor și oblice abdominale.
18. Țineți mâinile laturi paralele periile se rotesc spre interior și spre exterior. Dezvoltă mușchii antebrațului și mâinii.