exerciții de spate utile într-o sală de sport

Înapoi - o parte importanta a corpului nostru, pentru că este mulțumită ei am mers pe două picioare, nu ca animalele - pe patru. Prin urmare, este important ca structurile anatomice ale acestei zone (mușchii, coloanei vertebrale și altele) au fost dezvoltate în mod corespunzător. Pentru atingerea acestor obiective, există exerciții speciale înapoi în sala de gimnastică. La urma urmei, acasă pentru a efectua exerciții fizice este destul de dificil: este în mod constant distras, nu în fiecare zi pe care doriți program interesant TV, și altele asemenea.

Sala de sport dispune de toate formatori necesare pentru a efectua diverse exerciții. Un instructor experimentat va ajuta să alegeți un set individual, și va arăta cum să efectueze un exercițiu special. Deoarece este exercitarea corectă joacă un rol important în obținerea rezultatului.

Exercițiile de gimnastică sunt efectuate în conformitate cu muzica dinamic, care îmbunătățește starea de spirit. După formare există posibilitatea de a vizita o saună, un aer cald uscat aduce scutire de la oboseală la nivelul mușchilor și articulațiilor, care are loc după stres, și îmbunătățește somnul și starea de spirit.

exerciții înapoi într-o sală de sport pot fi împărțite în trei grupe principale:

  1. Pentru dezvoltarea trapez - putere curata, ridică din umeri.
  2. Pentru a consolida latissimus dorsi - forța de tracțiune și trage-up-uri.
  3. Pentru mușchii erectori spinali - îndoire și inflexibilă.

Exerciții pentru a consolida mușchii trapez ale spatelui

Shrug cu un bar de făcut pentru dezvoltarea mușchilor umerilor și a fasciculelor musculare trapezul-occipitale clavicular.

Exercițiul se efectuează într-o poziție în picioare (picioare paralele la lățimea umerilor) îndreptată tija, gâtul trebuie păstrat pe brațele îndreptate, ușor diluat, prindere în partea de sus: pe inhala strânge mușchii abdominali, umerii se ridice și apoi cad încet expirati.

Shrugs cu gantere efectuate pentru dezvoltarea unor porțiuni clavicular și mijlocii ale mușchiului trapez și mușchii romboidale și mușchiul levator scapula.

Exercitarea se realizează în picioare, cu picioarele latimea umerilor. Capul inclinat ușor înainte. Gantere în mâinile coborât pe părțile laterale. Pe inspir pentru a ridica umerii și ușor le duce înapoi, în timp ce ușor reducându-le în jos, expirati, la sfârșitul mișcării. Exercitarea poate fi completat prin închiderea lamelor de ridicare brâu umăr.

Shrugs simulator este utilizat pentru a consolida părțile superioare ale mușchiului trapez și ridică lama.

Stand cu care se confruntă formatorul, pentru a lua arme prindere pe partea de sus, mâinile în același timp separate, puțin mai lată decât lățimea umerilor, apoi se strecoara inspirator mușchii abdominali și ridicați umerii, apoi le coborâți ușor. Expirați.

Exerciții pentru a consolida latissimus dorsi

Aceste exerciții în toate complexele sunt prezentate într-un număr mare de opțiuni. Iată câteva dintre ele:

Pull-up-uri de pe bara - versiune a „prindere de jos“, dezvoltat în principal cel mai larg și cea mai mare parte a mușchilor circulare ale spatelui.

În poziția agățat inspirator brațele ușor îndoite înăsprite, până în momentul în care fasciculul ajunge la bărbie. Expirați la sfârșitul mișcării.

mânerul îngust bloc axial superior pe simulator, în plus față de latissimus și teres majore musculare, dezvolta romboid și trapezoidal, iar partea posterioară a mușchiului deltoid.

Spectacol în timp ce stătea într-un chip simulator și fixarea role sub șolduri. bloc superioară mâner de prindere îngust luate: piept inspirator blocat afară, mânerele unitare sunt trase în jos spre piept, în timp ce corpul se înclină ușor înapoi. Expirați la sfârșitul mișcării.

Dumbbell cu o singură mână lati de sarcină de tracțiune, teres musculare majore, precum și partea din spate a mușchiului deltoid, pe ambele părți, trapez și mușchii romboidale și implică brațul flexor și biceps umerilor și al mușchilor umerilor și mușchiul brahioradial.

Gantera este luat în mână, cu palma întoarsă spre interior spre corp. Mâna si genunchiul opus ar trebui să fie pus pe banca de rezerve. Partea din spate este fixat. Pe inhala ar trebui să fie strânse la corpul gantera cât mai mare posibil, cotului în timp ce se deplasează înapoi cât mai mult posibil. La sfârșitul unei mișcări de expirație.

În plus, pentru dezvoltarea mușchilor spatelui largi pot executa tija de împingere, stând în pantă, și deadlifts, tracțiune în formă de T gât și o tijă verticală.

Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor erectori spinali

surpare lombara sunt efectuate pe un banc special, cu gleznele fixe. Locul flexie a trunchiului este la nivelul articulațiilor șoldului.

Corpul este relaxat, torsul omis jos: inspirare corp respirație de reținere crește lombare flexează până când acesta este într-o poziție orizontală. Smoothly a reveni la o poziție de pornire - expiri.

Atunci când face acest exercițiu de a dezvolta in mod regulat coaste iliacă, precum și mușchii neuronale și de lungă durată din spate, centura și mușchii semispinal ale capului, pătrat Cotlet de mușchi și gluteus maximus.

Există mai multe variante ale acestui exercițiu, de exemplu, pentru a crește sarcina a efectuat discul din bar, care este ținut în spatele capului sau presat pe piept.

extensie trunchi pe simulator bine-potrivite pentru incepatori, sunt efectuate pe zece - douăzeci de ori. Acest lucru vă permite să dezvolte muschii spatelui pentru exercitarea crescut de complexitate.

Efectuați fiecare exercițiu într-o poziție în picioare pe simulator, torsul este înclinat înainte, rola este la nivelul lamelor: trunchiului maxim inspirator straightens și a reveni încet la poziția inițială, expirati.

Acest exercițiu se dezvoltă în principal sacrum și grup de mușchi spinal lombar.

Cu performanța regulată a acestor exerciții pentru mușchii spatelui în relief dobândi o sală de gimnastică, îmbunătățită postura, dureri de spate dispar la sfârșitul zilei de lucru. Desigur, pentru a atinge obiectivul va trebui să transpir, dar frumos și sănătos spate este în valoare de ea.

Apropo, ați putea fi, de asemenea, interesat în următoarele materiale GRATUITE:

  • carte gratuită „Top 7 de exercițiu dăunător pentru exerciții de dimineață, care ar trebui să evite“
  • 10 componente esențiale ale nutriției pentru o sănătoasă a coloanei vertebrale - în acest raport, veți învăța cum să fie o dieta de zi cu zi, pentru ca tu si coloanei vertebrale a fost întotdeauna un corp și spirit sănătos. informații foarte utile!