Exerciții de pe partea din spate a sălii de sport, inclusiv o halteră și gantere, complex de gimnastică

Musculatura dorsala include cele mai late și trapezul mușchilor - acestea constituie stratul de suprafață. Puțin mai adânc situat mușchi romboida și serratus.

Latissimus situat pe partea de jos a coloanei vertebrale și diagonală vine la axila. Dezvoltarea partea superioară a mușchiului dă cifrele silueta formează un triunghi inversat. Latissimus tren cu diferite tipuri de exerciții.

mușchii trapez care acoperă partea superioară a spatelui, au o formă trapezoidală. De la umăr la gât și sunt baza craniului. Cu aceste mișcare musculare efectuate și omoplați.

Sub trapezoidal situate mușchi romboid, care este format din două părți: mari și mici. Al treilea strat de mușchi superficiali ai spatelui sunt formate musculare superioare dintatul posterior - localizat sub diamant - și a fost plasat pe partea inferioara a joncțiunii toracice cu lombare.

De ce intareste muschii spatelui

Sistemul muscular-ligamentar din spate păstrează poziția verticală a corpului. Cu a efectuat pante deturnări răsucire.

Un mușchi dorsal bine dezvoltate promovează procesele de schimb activ. În cazul în care muschii nu sunt usor de dresat un set de exerciții, există un risc de osteoartrita si modificari degenerative ale coloanei vertebrale. Din cauza slăbiciunii mușchilor spatelui sunt afectate de discuri intervertebrale. Ei au stors secțiunile individuale ale coloanei vertebrale, își pierd elasticitatea și șterse rapid. practica regulată ajută la reducerea sarcinii experimentat de coloanei vertebrale, ca urmare a locomoție biped.

În sala de sport

Exercitii pentru spate, la sala de sport se disting prin travmoopastnostyu lor, și, prin urmare, nu arată deloc.

încărcare incorectă poate declanșa dureri lombare, hernii și alte probleme serioase. Prin urmare, cei care au un sistem muscular slab al spatelui sau a coloanei vertebrale, se recomandă să se înceapă cu un exercițiu simplu, cu propria lor greutate. Ideal pentru acest scop, trăgând în sus pe o traversă. După întărirea și elaborarea mușchilor de bază se pot deplasa la exerciții cu greutăți de putere.

Există de bază (de bază) și auxiliare exerciții înapoi într-o sală de sport.

Este exerciții de rezistență de bază, în care lucrările de mai multe grupe de mușchi. O creștere musculară directă se produce ca urmare a creșterii nivelului de hormoni din organism.

exerciții auxiliare ajuta să-și păstreze și să consolideze rezultatele obținute.

În piscina

Este foarte util pentru a consolida partea din spate, înot sau de a face gimnastica de apă. Fiind în apă, la nivelul coloanei vertebrale experimentează o presiune minimă și încărcare. Mișcarea în apă sunt graduale și mai puțin traumatice din cauza pentru a contracara apa. Studiul mușchilor spatelui este mai productiv, deoarece nu poate fi frică asociată cu deteriorarea sarcinii.

Exercitarea în piscina nu are restricții de vârstă. Sarcina asupra sistemului musculo-scheletic este uniformă și nu poartă consecințe nedorite. Singura regulă: puteți începe să antreneze în piscina chiar dincolo de faza acută a bolii. Tratarea apei și complex profilactic va ajuta pentru a scapa de dureri de spate cronice.

La acasă cu greutăți și alt inventar

Clasele la domiciliu va fi o alternativă la sala de fitness sau la piscină, în cazul în care nu au fost încă timp sau finanțele. Desigur, eficiența este ușor inferior, dar pentru incepatori o educație fizică ar fi suficientă. Exerciții la domiciliu pot fi împărțite în exerciții cu echipament sportiv și fără ea. Inventarul include: gantere, bare orizontale, fitbol, extensor, banda de cauciuc, bare de perete și altele.

Formarea fără echipament auxiliar constă dintr-un complex de exerciții de gimnastică și stretching.

Indicații și contraindicații pentru sângerare spinării

Înainte de a începe studiile lor orice activitate fizică, trebuie să se supună unui examen medical. Nu toți oamenii beneficiază aceeași sarcină. Fizică eficiența de formare și de securitate depinde de starea inițială a organismului. Numai după consultarea și sfatul medicului curant poate fi determinată cu un anumit set de exerciții.

În ceea ce privește recomandările generale, exerciții pentru a consolida musculare corset din spate va fi de ajutor tuturor celor care au grijă de sănătatea sistemului musculo-scheletice. Cu ajutorul lor, puteți scăpa de grăsime urât pe părțile laterale, pentru a obține flexibilitate și foarte mult îmbunătăți tonul general al organismului.

Pentru cei care au deja anumite probleme cu coloana vertebrală de natură cronică, li se oferă facilități speciale de pregătire fizică medicală (gimnastică). Complexe medici terapeutice prescrise pentru astfel de boli:

osteocondrozei a diferitelor părți ale coloanei vertebrale (cervicale, toracice, lombare);
scolioză a coloanei vertebrale;
cifoză a coloanei vertebrale;
sciatică, herniei de disc (dacă nu necesită intervenție chirurgicală);
artroza scapulohumeral;
dureri cronice în spate.

Orice activitate fizică este contraindicată temporar în prezența unor astfel de condiții:

hernie vertebrale care necesită tratament chirurgical;
forme acute de tulburări ale coloanei vertebrale sau a sistemului muscular;
dureri de gât sau spate mai mici în timpul unei exacerbări (miozite acută);
boli infecțioase acute;
hipertensiune arterială în criză etapă.

Pregătirea pentru exercițiile

In timpul calatoriei a coloanei vertebrale se simte de zece ori mai puțin stres decât în mersul pe jos obișnuit. Acest lucru se întâmplă datorită poziției orizontale a înotătorului și transferul greutății corporale a apei. Aceasta crește circulația sângelui în mușchi și țesuturile înconjurătoare ale coloanei vertebrale. Se relaxeaza coloana vertebrala si foramenul intervertebral creste.

În mod activ de lumină, îmbunătățită prin furnizarea de oxigen în sânge de lucru. Acest lucru îmbunătățește performanța nu numai sistemul musculo-scheletic, dar, de asemenea, alte organe și sisteme.

Cel mai util pentru spinării spate luate în considerare.

gimnastica in apa

Înainte de scufundare în apă, pentru exercitarea, se recomanda sa se intinda picioarele lor pe uscat. Este suficient să 5-10 minute exerciții comune simple.

Este recomandabil să nu se uite de warm-up în apă: aproximativ 5 minute de înot continuă în ritmul activ pentru a încălzi mușchii și fluxul sanguin. Acum puteți începe să-și exercite complexe.

Lie pe cabluri de separare (fanioane), brațele întinse în față picioarele coborâte în apă. Rămâneți în această poziție timp de 3-4 minute. Exercitiul este util pentru diferite tipuri de curbura spinarii.
Întinde-te pe apă perpendicular pe brațele de întindere și de picioare pentru a pune pe corzi paralele se află timp de 2-3 minute pe stomac și înapoi alternativ.
Aranjați picioarele de pe marginea piscinei, bazinul ar trebui să acopere, de asemenea, gulerul, brațele întinse pe fiecare parte. Culcat în această poziție timp de 5-10 minute, în timp ce încerca să realizeze relaxarea maximă.

Finalizarea gimnastica de apă cele mai bune spate stiluri diferite. În această poziție, rezemarea perfectă a coloanei vertebrale și de recuperare.

exerciții comune pentru a consolida partea din spate

Există facilități universale de pregătire fizică al căror scop este abilitatea de a efectua exercițiile necesare la domiciliu. ocuparea forței de muncă universal cu echipamente sportive portabile pot fi efectuate la cererea și în sala de gimnastică, și în aer liber, și într-o altă locație adecvată.

Exerciții cu gantere la domiciliu

exerciții simple cu gantere la partea din spate poate fi, de asemenea, efectuate la domiciliu.

Stai pe saltea cu fața în jos, pune-ți mâinile cu gantere în fața ta. ridicați în același timp mâinile de pe podea cu picioarele pentru a le trage în sus. Apoi reveni la poziția inițială. Este efectuat de 10-12 ori.
În picioare drept, îndoiți înainte la un unghi drept (90 grade). Mâinile cu gantere prisognuty cot. Ridicarea brațelor, le ridică în lateral. Apoi reveni la poziția inițială. regiunea Întărit a spatelui, între omoplați. Efectuat de 15 ori.
genunchi stretch cu mâna într-o suprafață orizontală (un scaun sau o bancă), cu mâna cealaltă ridicați gantera la umăr. Acest lucru nu este de a devia spre cot. Efectuarea, schimbarea periodic mâna de lucru. Utilizarea este convenabil de a lucra lat.
Sta cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, țineți gantere în mâinile sale. Lucrul muschii gatului si spatelui încet ridica și coborî umerii. Excelent lucrat regiunea superioară a spatelui, inclusiv umerii și gâtul.

Exerciții de pe bara

Clasele pe ajutorul de bare pentru a modela postura și pentru a preveni curbura coloanei vertebrale pentru a compensa insuficiența circulației sanguine.

Mâner lat pull-up. În procesul de implementare este utilă pentru a modifica lățimea mânerului. Tehnica de performanță implică controlul respirației, evitând labagii bruște și mișcări inutile. De-a lungul timpului, vă puteți conecta împovărează până la 10 kg. Este util în scopul prevenirii scoliozei.
Trăgând de prindere mic sau mediu. Afiseaza de la cifoza - este îndoit atunci când a coloanei vertebrale toracice.
Apropierea genunchi în stomac - picioarele ridicate folosind mușchii abdominali. Utilă atunci când lordoză - atunci când a coloanei vertebrale este curbat convex înainte.
Vis pe speteaza cu corpul legănându. Este util de ischemie (lipsa fluxului sanguin), discurile vertebrale.

Gimnastica de dimineata pentru lucrătorii de birou

În biroul lucrătorilor (sau persoane a căror muncă implică ședinței) ca exerciții de dimineață va fi de ajutor pentru a afla un complex de exerciții simple.

Încărcarea dimineața include diferite înclinații, corp de mișcare de rotație, care se întinde (în picioare și situată în direcții diferite).

următor mini-complex de 3 exerciții care le puteți utiliza pentru a consolida coloanei vertebrale:

Trebuie să ia o poziție relaxată, în picioare în patru labe. Încet expirați cât mai mult posibil arcuiesc spatele, apoi du-te înapoi în poziția inițială (inhala). Pentru a face de 15 ori.
Fără a schimba poziția sa, îndreptați piciorul drept și să-l aducă înapoi, iar mâna stângă să fie tras înainte. Stați în această poziție, și apoi schimbați la extremitatea opusă. Pentru a face de 20 de ori.
Exact se află pe spate, punându-și mâinile paralele cu corpul. Pelvisul de pe podea și să încerce să-l ridice mai mare (expirație). Pe inspir pentru a reveni la poziția inițială. Excelent de formare partea inferioara a spatelui: pelvis si partea inferioara a spatelui. Face de 15-20 de ori.

Minunat de formare a coloanei vertebrale, iar presa va exercita pe partea suedeză:

atârnă pe bara transversală, întinsă, ridicați încet picioarele paralele cu podeaua. Pentru început, vă puteți îndoi genunchii. Efectuați 3 seturi de 10 ori.

Prezentarea statică „curea“, pentru a stabiliza coloanei vertebrale

Planck - exercițiu izometric excelent se realizează într-o statică. Din cauza tensiunii puternice pentru a contracara forța de gravitație, întărește mușchii corpului, inclusiv partea din spate. Aceasta ajută la îmbunătățirea postura și de a ridica tonusul muscular general. Nu necesită echipament auxiliar. Se va lua doar un covor comod sau mat.

Tehnica TRIM clasice:

coatele si degetele de la picioare la podea, corpul trebuie să fie ținut în poziție linie dreaptă cu fața în jos. Chin este situat perpendicular pe coloana vertebrală. Deformarea în partea din spate de jos nu este permisă. Abdomenul ar trebui să fie trase, iar întregul corp cel mai stresant. Durata de exercițiu ar trebui să crească treptat, pe masura ce muschii natrenirovannosti. Puteți începe cu o durată de 30 de secunde și se aduce treptat la 2 minute. Dedicați timp pentru acest exercitiu ai nevoie de cel puțin 3-4 ori pe săptămână.

Planck ajuta la intarirea muschilor care stabilizarea coloanei vertebrale și de fixare.

Formarea cu benzi de cauciuc

O gamă completă de spate de studiu poate fi realizată folosind o bandă de cauciuc la domiciliu.

Exemple de astfel de exerciții:

Îndreptare (lombare de studiu, la mijlocul și partea superioară a spatelui);
- cum se face: de a plasa picioarele pe latimea umerilor, picioarele pe podea pentru a fixa cablajul. Bend înainte, mâinile pentru a îndrepta. Pe expiratie, încet îndreptați. Pe inspir pentru a reveni la poziția de pornire. Se repetă de 15 ori;
hiperextensie în picioare (studiul lombare mușchilor extensori spinării);
- cum se efectuează: să se aplece la talie, observând un unghi de aproximativ 45 de grade. Fiind într-o ghemuit mică, degetele de la picioare ușor diluat. Se oprește pentru a repara instalația electrică, celălalt capăt să arunce prin gâtul. Țineți cu grijă bucla de mână. Încet îndrepta, lucru mușchii spatelui (expirație), a reveni la poziția inițială (inhala).

In mod similar, folosind un ham de cauciuc de conectare wit mici, blocul superior poate fi realizată pentru arme de tracțiune directe, tijă în piept în picioare (printr-o balama de cauciuc pentru fixarea unei uși de montare), forța de tracțiune la stomac ședinței hiperextensia ședinței.

Instruirea cu rola de masaj (cu role)

Nerespectarea exercitarea echipamentului poate cauza un prejudiciu și consecințe nedorite.

se întinde mușchii și ligamentele spatelui;
hernie intervertebral;
compresie fracturi vertebrale.

Motivele apariției unor situații traumatice includ:

o sarcină excesivă de putere;
încălcarea echipamentelor exercițiu;
formarea prea frecventă, recuperarea insuficientă a corpului;
încărcare neuniformă pe grupe musculare individuale.

Feedback privind eficacitatea întărirea mușchilor spatelui în sala de sport sau la domiciliu

exercițiu bun pentru exerciții de sănătate și pozvonochnika.Prostye clare pentru a coloanei vertebrale, care ajută să facă față durerii, unele probleme în spate și să găsească o poziție bună. Marele avantaj al complexului este sa se concentreze pe noii veniți cu pregătire fizică redusă, precum și pentru formarea nevoie doar de un covor și o bandă elastică. Ușor de formare și nu este nevoie pentru a se potrivi punct de vedere fizic și de a face exerciții fizice pentru reabilitare după diverse leziuni, dar înainte de utilizarea complexului, în acest caz, este necesar să se consulte un medic. Deci, sa dovedit foarte bune exerciții de încălzire, care pot fi utilizate pentru reabilitarea și prevenirea diferitelor probleme cu coloana vertebrala. Toate aspectele legate de munca sunt explicate simplu și poate fi angajat și un om în vârstă și un copil. Așa că am recomanda laicilor, ca o tulpină fizică cald înainte de grele pe spate și doar pentru prevenirea.

În ciuda faptului că probleme serioase de spate am, cu toate acestea, fizioterapie pentru spate I a face cunoștință de multe ori și de bine cu ea. Adevărul este că o fac într-un scop preventiv și de formare. Faptul este că, în aceste exerciții se numără așa-numitele „trage“ și obligatoriu întărirea mușchilor coloanei vertebrale, care, în combinație cu întindere antrenori mari și formează partea din spate, postura, umerii adecvate se potrivesc și capului, precum si flexibilitatea si elasticitatea coloanei vertebrale. Astfel de exerciții pot fi practicate separat, dar îl puteți include în alte formare sau să îndeplinească ei în timpul zilei și chiar la locul de muncă parțial. Timpul și efortul este nevoie de destul de un pic - dar rezultatul este foarte semnificativ. Spate, umeri, regiunea taliei, și chiar mușchii abdominali devin o formă frumoasă, sunt foarte plastic și a da un sentiment de confort și bunăstare.

Trebuie amintit faptul că partea din spate si coloana vertebrala - importanta si fragila parte a corpului uman. Ele sunt responsabile pentru sistemul musculo-scheletice ca întreg. Sarcina pe o parte a corpului este cu adevărat enorm, pentru că în acest fel Homo sapiens ( «Homo sapiens") plătește pentru bipedalism. Ai nevoie să aibă grijă de spate și a sistemului său de ligament musculare. Și exercițiile fizice în sala de gimnastică, piscină sau la domiciliu - asistent credincios în această sarcină dificilă. Putem observa doar tehnica adecvată pentru punerea în aplicare a acestora.