Exerciții de pe partea din față a coapsei pe simulator de la domiciliu

Bună ziua, ești un blog de sport sportivs, subiectul nostru de astăzi este picioare, prin urmare, va fi foarte interesant pentru frumoasa jumătate - femei. Vei afla despre cele mai eficiente exerciții pentru partea din față a coapsei, voi vorbi despre modul de a face picioarele subțire și atractiv.

Elementele de bază de antrenament

Picioare - partea cea mai trecute cu vederea a corpului pentru a pompa în sala de gimnastică. Din acest motiv, au de multe ori să se ocupe cu sportivii care au parte de sus este departe de partea de jos. Cu toate acestea, este vorba de cea mai mare parte bărbați. Pentru fete, picioare, una dintre cele mai populare părți ale corpului, care este dat o mare cantitate de atenție.

mușchii picioarelor sunt împărțite în partea din față a coapsei sau cvadricepsilor, hamstring sau hamstrings, gambe și fese.

Subiectul de astăzi este cvadriceps. sau suprafața anterioară a femurului, care este împărțit în 4 fasciculului principal. Lateral, median, intermediar și direct. Vom vorbi despre cele mai eficiente exerciții care pot fi efectuate la domiciliu sau în sala de sport, dar mai întâi aș vrea să vorbesc despre beneficiile de programe de antrenament pentru picioare.

beneficii de exercitare

• Formarea picioarelor poate creste in mod semnificativ masa musculara a intregului corp, ca picioarele sunt pe jumătate corp.
• La picioare antrenament petrecut cele mai multe calorii, care ajuta cu pierderea de grăsime și de a îmbunătăți metabolismul.
• exerciții de bază pentru picioare, cum ar fi producția ghemuit sau mort testosteron creștere de presiune.
• Dezvoltarea caracteristicilor de anduranță și rezistență.
• Cu picioare puternice orice creșteri pe termen lung sau jogs încep să pară fleacuri.
• Pentru femei, picioarele zvelte este standardul de frumusețe, care este deosebit de atractiv pentru bărbați.

Ei bine, aceasta este doar o mică parte din beneficiile de care ar trebui să se balanseze picioarele, iar acum să vorbim în mod specific despre formare, ia în considerare exercițiile în detaliu.

Cel mai bun set de exerciții

1. Primul și cele mai importante exerciții pentru dezvoltarea coapsei directe - genuflexiuni. Aceasta este baza tuturor exercițiilor de bază este disciplina principal al Triatlon powerlifters exercițiu favorit. Luați în considerare tehnica corectă. Picioare umăr lățime, este posibil să se aranjeze ei mai larg, extinzând astfel exterior șosete, dar în acest caz, o sarcină mare va fi preluat de mușchiul fesier.

Barul este situat pe trapez, se angajează o prindere confortabilă. Ghemuit la punctul în care preotul era paralel cu podeaua. În cazul în care exercitarea nu este să se rupă de pe călcâiul, partea din spate trebuie să fie întotdeauna stocate într-o poziție verticală. Ar trebui să se simtă mușchii fesieri și cvadriceps. Pentru a face mai ușor să stea ghemuit, se recomandă să se uite între tavan și peretele situat în fața ta.

2. genuflexiuni frontale. O alternativă la ghemuit clasic, dar diferența constă în tehnica, și mușchii care iau sarcina maximă. În acest caz, sarcina maximă este pe medial. tehnica ghemuit este la fel ca într-un ghemuit normal, dar bara se află în fața umerilor. Crucea de prindere, pentru a începe Vă recomandăm să practice cu un pic de greutate pentru a învăța tehnica corectă.

3. plamini exerciții pentru a ridica fese. dar mușchii cvadriceps este de asemenea implicat activ în activitatea. În mâinile gantere și să ia un pas înainte, la nivel primar poate atinge genunchii de sex, dar pentru a crește povara de pe genunchi, se recomandă să se oprească la o distanță de 15-20 cm de la podea. Ea poate fi realizată cu o halteră pe umeri, precum și în simulator Smitty.

4. Atacurile bulgare. O alternativă mai sofisticată la atacuri convenționale. Tehnica este aceeași, dar diferența constă în faptul că piciorul din spate este poziționat pe un deal.

5. Extinderea Leg în simulator. Acesta este un exercițiu izolat ajută la pompa cvadriceps fine. Se recomandă să se facă o abordare de warm-up, și 4-5 majore, crescând treptat greutatea.

6. Leg Press. Exercițiul se realizează situată în simulator. Ai picioarele pe platformă și a împins-o departe de el, astfel de pompare hamstring și cvadriceps. Dacă schimbați locația picioarelor se schimbă de încărcare.

7. Creșterea a platformei pas. exercitii de fitness pentru pomparea fese și partea din față a coapsei. Pentru incepatori este recomandat să se realizeze exercițiul fără nici o greutate suplimentară, pentru mai multă experiență, puteți ridica o halteră.

După ce am examinat setul de bază de exerciții, vreau să împărtășesc sfaturi, făcând ca va fi capabil să obțină rezultate bune într-o perioadă scurtă de timp.

sfaturi dovedit

• Primul și cel mai important sfat - antrenament. Ca fără ea, pentru că este asistent principal și cheia succesului. Bine incalzit te va ajuta la prevenirea posibilitatea de a deteriora sau întinderea.
• Tehnica corectă. Începe antrenament cu greutăți mici, pentru a învăța tehnica corectă, și apoi să crească treptat greutatea.
• Respirație. Uita-te pentru respirație, pentru că încălcarea lui de un impact negativ asupra calității formării.
• Observați rezultatele. Ia înainte și după fotografii pentru a fi un progres vizibil. Păstrați un jurnal și notați toată activitatea, astfel încât să puteți vedea ce vă ajută să vă atinge succesul.