exerciții de funcționare speciale - SBU, executați - călătorie

Când eram nou venit foarte lipsit de experiență, cred că Serviciul de Securitate - este distractiv: o mulțime de adulți salturi ridicole și face alte mișcări stranii 🙂 în sine, de asemenea, a participat - nu destul să știe de ce și, mai important, cum să efectueze aceste exerciții distractive de funcționare. După câteva antrenamente cu Volodea și revizii amănunțite ale tehnicii SBU în performanța mea, opinia sa schimbat brusc. Sa dovedit că, atunci când este făcută corect, nu este ușor, iar această durere musculara debut întârziat după calitatea exercițiilor de funcționare a deșeurilor nu au loc chiar și după maraton.

exerciții de funcționare speciale (SBU). Foto: Liz Copan

Cei mai multi alergatori sunt deja conștienți de faptul că există unele dintre SBU, și că ei trebuie să facă pentru a fi mai bine tehnica de rulare - asta e impresia, pe scurt, este în mintea alergători novice.

Ce exerciții speciale de funcționare? Acest lucru este diferit de termen de formare înseamnă că, ciudat suficient, îmbunătățește de funcționare, adică, ne antrenăm pentru a rula, nu doar să fie difuzate.

Care este truc al SBU?

Exercitii pentru alergători - antrenament înseamnă nu numai tehnică de funcționare, dar calitățile de rezistență. Deci, SBU efect pozitiv asupra:

• coordonarea mișcărilor
• rectitudinea run
• „Compactitatea“ de funcționare (prevenirea laxitate)
• postură, comportament, mâini, poziția corpului și aspectul capului
• respirație
• oprire setare
• performanța tuturor grupurilor de mușchii picioarelor
• consolidarea crustei și înapoi
• relaxare în timp ce rulează
• ritm run

Acestea sunt principalele avantaje și generale SBU. Din acest lucru sau care exercită fiecare alergător poate lua ceva din propria lor, în funcție de selecția corectă a exercițiului necesar, numărul de serii și lungimea segmentelor și cel mai important - un loc în procesul de instruire, printre alte tipuri de formare. Deci, efectul maxim este posibilă numai atunci când se lucrează cu un antrenor.

Ei bine, dacă poți să faci SBU pe teren ferm, mai degrabă decât pe asfalt. Foto: fb / com / smartrunning.ua

Ce dificultăți efectuarea de exerciții de funcționare?

erori majore în executarea SBU:

• postură proastă
• rigiditate
• rigiditate de respirație
• uita-te la podea
• întregului corp supratensiune
• tensiune de curent continuu, mai degrabă decât de relaxare și de tensiune alternativ

Cum de formare?

Între exerciții, puteți merge pe jos, mai bine pregătite - să fie teamă, precum și - și între serii.

atenție individuală pentru rulare exerciții deal. Este mult mai dificil, dar, de asemenea, mai eficiente, dar aici distribuirea și claritatea declarație a problemei este chiar mai important.

Există, de asemenea, tipuri de formare, atunci când culisare ia una sau două exerciții, dar în anumite condiții, și anume numărul de ori. Așa că, atunci când vine antrenorul știe deja alergător și știe exact ce să aducă în cariera sa, din cauza unui anumit exercițiu.

1. Introducere

2. tie-tibia

În al doilea film, am începe cu cel mai simplu al SBU.

3. Rularea cu solduri mari de ridicare

Până la sfârșitul acestui exercițiu, de obicei, există o dorință de a nu ridica coapsa mare, și mai rapid pentru a ajunge la sfârșitul segmentului, în acest moment, este necesar să se monitorizeze rata de respiratie si va ajuta pentru a reveni la performanțele măsurate.

După rularea cu solduri mari de ridicare sunt, de obicei efectuate foarfece, dar mi se părea că acest exercițiu nu este prea important pentru alergători novice, și nu includ în această serie, așa mai departe - sărituri pe picioare, sau cum este numit - cu picioare drepte .

4. sărituri pe fiecare picior

5. sărituri pe un picior cu decolare

Nu știu de ce, dar acest exercițiu este una din preferatele mele. Eu numesc o rula cu un coș 🙂 Pentru că într-o formă simplificată, se pare ca o plimbare în pădure cu un coș. Și eu îl iubesc pentru oportunitatea de a avânta și simți faza de zbor.

6. sărituri picioare alternativ cu îndepărtarea șoldului

Al șaselea exercitarea - cel mai distractiv. Ceva de genul un dans.

Cel mai adesea realizat oricum-how-ul, acesta este rulat chiar, dar atunci este în valoare de vedere de ce sari și agonizează peste aceste exerciții, și să înțeleagă că acestea îi ajută, dacă o faci corect, deci - necesită o abordare calitativă.

7. Rularea înalte de ridicare a coapsei - versiunea 2

Acest exercițiu este mai ritmic decât # 3, care oferă o mulțime de probleme pentru începători.

8. Deer Run

Una dintre cele mai frumoase exerciții cross-country. Acesta permite împingerea de lucru se răcească și să lucreze toate grupele musculare în timp ce împinge în afara în timp ce rulează.

Unul dintre finala si una dintre cele mai pașnice din exercițiile. Se spune multe despre alergător: el este într-o grabă sau nu, cum tensionată și constrânsă în cursa.

10. Sărituri pe un picior

Exercitarea, pe care toată lumea știe, după ce toate încă la școală, educație fizică, am mers pe fiecare picior. Amintiți-vă?

Aceste salturi au mai versiune „pervertită“, cunoscut sub numele de „purici“ - este atunci când jogging picior trece pe sub fese pentru un salt nou mai puternic. Dar, puricele de a face mult mai dificilă decât pur și simplu, sărind de pe fiecare picior.

Ar trebui, de asemenea, a spus că numele fiecărei SBU deja milioane, nu insista pe asta. Cel mai probabil, unele dintre ele sunt deja familiare pentru tine sub un alt nume, așa să fie 🙂

Ce se întâmplă dacă nu execută corect exerciții

Dar nu este mai puțin interesant decât ceea ce se întâmplă dacă faci SBU dreapta 🙂 în timpul erorilor de execuție necorespunzătoare și transferate memorate pentru a rula, și apoi efectul este mult mai puternic de învățare și de a te obișnui cu punerea în aplicare greșită este mai rapid. Deci, efectua toate exercițiile trebuie să fie în mod clar, încet, cu înțelegerea a ceea ce se întâmplă prin controlul mișcărilor lor. De aceea, chiar și la începutul modului în care alergători recomandat să se angajeze cu antrenorul, dar mai bine - tot timpul.

Împărtășiți cu prietenii pe rețelele sociale:

Oh. SBU. doar pentru ei, și am fost rănit (entorse la gamba) și a zburat în afara programului de funcționare pentru câteva luni. Doprygat) cu un antrenor)) vă rugăm să-mi spuneți cât de des faci aceste antrenamente pentru tine?

Din nou I)) Este ciudat că nimeni nu a cerut cea mai importantă întrebare, și în același timp, el nu a discutat în text. Lasă-mă să explic. S-a spus multe despre ceea ce o exerciții speciale de funcționare în care acestea se răcească, acestea sunt importante, și care poate da SBU. Toate acestea, desigur, bine. Dar. O mie de ori nu! Rămâne deschisă întrebarea principală - ce loc pentru SBU în ciclul săptămânal de antrenament? Aici este un exemplu - Eu fac în conformitate cu schema: Luni-Miercuri-Vineri: scurt de funcționare, să lucreze la tehnica în dimineața (imediat după trezire), 30 min. După 6-8 ore, - forța (push-up-uri, trage up-,-up-uri stai). Mo-Th-Sat: jogging lung (60 min) într-un ritm confortabil (pusl la 130 / min). Întrebare: În cazul în care, în acest plan săptămânal poate și ar trebui să construiască în SBU?

Bună întrebare, vă mulțumesc. Cred că, Volodea răspunde în curând. Cât despre mine, în afara sezonului fac SBU o dată pe săptămână, care combină cu antrenament de alergare ușoară. În timpul antrenamentelor maraton - o dată pe săptămână sau două (alternativ cu slide-uri) pe un pas de bază și în a doua fază. Pornind de la a treia, în cazul în care există o mulțime de muncă tempo și, în același timp, volumul - opri până la maraton.

Am înțeles bine, în cazul meu, lumina va fi un jogging de 30 de minute, iar dacă urmați experiența dumneavoastră „combinat cu rulare ușoară“ înseamnă a efectua SBU în timpul acestei 30 de minute, o dată pe săptămână? Despre maratoane. Ai aparent (și de înțeles) de mult legat de ele - ceva surprinzător parte a vieții sale). Dar am văzut unul din recomandare - „înainte de a rula un maraton, trebuie să aveți cel puțin un an de jogging lumină în activul.“ Dacă am interpreta acest lucru: circuitul meu 30-60-30-60-30-60 cu week-end duminică, și pulsul 130-135 în timp ce jogging pentru mine este ideal pentru cel puțin încă 5 luni (am rulat aproape 7 luni), si de rock barca pe intervalul / tempo de formare (în special pe curse regestrirovatsya) pentru mine nu este în valoare de ea? Pornește ritmul său ușor, „raiduri de bază“, iar după un an pentru a reflecta asupra dezvoltării viitoare? ZY Îmi cer scuze dacă off-topic. zzy Nu aveți de gând să posta pe alergător ciclu săptămânal? Ie când, așa cum ați scris odată, „de bază se acumulează,“ este necesar să crească și nu știu cum? Pentru informații cu privire la modul de a construi săptămânal de antrenament - cu un ușor alerga, tempo / interval de curse și pe deal? Precum și puterea și SBU. O mulțime de informații de pretutindeni. Dar, pentru a înțelege această diversitate, uneori (de multe ori), numai de către un profesionist. Novice (ca mine de exemplu), pur și simplu înec în toate acestea - și ar prefera pentru moment de timp „doar a alerga“ (într-un ritm ușor). Dar nu poate dura pentru totdeauna! Z.Z.Z.Y. Ne pare rău pentru strigătul sufletului)

Înainte de exerciții de făcut într-un cald-jogging (de obicei, aproximativ 20 de minute) + antrenament articular de funcționare. După SBU, de asemenea, gem de dorit - un cuplu de kilometri trotted. Face exerciții dura aproximativ 20 de minute (2-3 seturi de câteva din fiecare). Despre crearea unei baze de date - o abordare foarte corectă. Doar câteva au răbdare pentru ea, graba imediat pentru a cuceri semimaraton și maraton. Dar va plăti, sincer. Pentru a înțelege informațiile, cel puțin la un nivel suficient pentru un amator, este realist, nu e fizica nucleară :-) Eu pot recomanda pentru a citi două cărți: 1) Dzhek Deniels „de la 800 de metri până la maratonul“ 2) Pete Fitzinger „drum de rulare pentru alergători grave. " Există, de asemenea, o teorie de bază într-o expunere clară, descrie modul de a construi un ciclu de formare, și oferă planuri complete de formare pentru distanțe diferite.