exerciții de bază în sala de sport din spate și cum să le efectueze

Frumos, spate musculare - una dintre principalele caracteristici ale unui oameni bine pompate. Și anume forma și topografie creează o astfel de atractiv pentru doamnă frumoasă siluetă. „șapte picioare oblice la nivelul umerilor“ impune respect de ceilalți membri ai sexului puternic, și este puțin probabil ca cineva decide să creeze un conflict cu un om puternic. Și, în plus, exercită alte părți - arme, în zona pieptului, abdomen, spate muschi joaca un rol major. Prin urmare, exercitarea la sala de sport pe un spate - mai degrabă a cerut program de puterea de formare. Nu va fi de prisos, iar aceste exerciții pentru fete care visul de a avea un corp puternic pompat, cu toate acestea, ei ar trebui să se balanseze mușchii cu o intensitate mai mică pentru a menține figura feminină.

Ceea ce constituie „pompare înapoi“?

În cazul în care un atlet antreneaza inegal, a pierde din vedere exerciții pentru a consolida muschii spatelui. apoi pompat pieptul și brațele ca și în cazul în care tragerea corpului înainte, care este motivul pentru care cifra devine stooped și disproporționată.

Ca orice altceva de la curs școală de anatomie, întregul sistem muscular al maduvei spinarii este format din 4 grupuri, altele decât anumite calități caracteristice. Acestea sunt mușchii:

• Cel mai larg.
• Trapez.
• Mici și mari în formă diamant.
• Îndreptarea mușchii lombar.

Cu toate că în acest domeniu există mai multe tipuri de mușchi mici, toate exercițiile din spate, care sunt efectuate în săli de sport, calculate pe grupul de bază. Primele două grupe: cele mai largi și trapezul fibrele musculare pornesc de la nivelul coloanei vertebrale și a trece la părțile laterale. În ele se află principala forță, care are partea superioară a spatelui. Transversale musculare diamante înapoi în direcția diagonală și de a crea calea de atac foarte masculin și importanță. Îndreptarea mușchii, deși alerga de-a lungul coloanei vertebrale, dar cea mai mare, acestea sunt în partea lombară-yagodnichnoy. Acestea servesc un rol important în punerea în aplicare integrală a exercițiilor de putere.

Cum de a organiza o sesiune de instruire?

Creșterea volumului, puterea și greutatea mușchiului dorsal mare are loc în principal datorită creșterii conținutului de glicogen. Caracteristica principală a mușchiului trapez - are un număr mare de receptori androgeni. Exerciții de pe partea din spate a nivelului de testosteron crește. Acesta reacționează acești receptori, care este, la rândul său, a crescut producția de glicogen.

Potrivit antrenori cu experiență, cel mai mare efect este dat de exerciții de tracțiune ca cea mai mare parte a mușchilor spatelui au o structură fibroasă a multilaterale-stream. Prin urmare, o mulțime de exerciții de repetiție pentru ei nu dau rezultatul dorit, mai ales pentru că nu tracțiune de formare foarte greu și obositor. Optimal spate de formare ar trebui să constea astfel de unități:

• 2 sau 3 exerciții principale de tracțiune se repetă de 3-6 ori pentru abordarea;
• 2-3 exerciții auxiliare pentru 10-12 repetari.

O astfel de pompare în sala de sport și cu cochilii asigură o creștere confortabil în glicogen și o creștere treptată a masei. De fapt, cum să organizeze fiecare sesiune de instruire, rolul important jucat de pregătirea prealabilă a sportivului, atât fizice, cât și psihologice.

2-4 abordare un exercițiu pentru începători va fi confortabil, fără a overextending mușchii și supraîncărcare a sistemului nervos, și în continuare numărul de abordări poate fi crescută la 1 la fiecare 2-3 săptămâni de clase. Mai mulți sportivi de putere experimentați pot începe cu 3-4 repetari.

perioade de repaus între seturi ar trebui să fie de cel puțin 60 de secunde, dar nu mai mult de 90, în caz contrar eficiența instruirii scade brusc.

Numărul de antrenamente pe săptămână sunt suficient de 2 ori pentru începători și pentru a menține în formă, și de 3 ori pentru cei care doresc să pompa înapoi în modul intensiv.

De conducere sesiuni de formare

Am adunat pentru tine cele mai bune exerciții de bază de pe spate, în sala de fitness, colectate într-un complex de două grupe principale:

• Trăgând în sus de pe bara cu greutăți și fără.
• Îndreptare cu proiectile de marfă.

Combinând cele mai eficiente exerciții în sala de sport din spate pentru bărbați și femei, ne antrenăm aproape toate mușchii mari și mici.

Aceste două grupuri trebuie să completeze formarea suplimentară pe domenii specifice, folosind proiectile de putere și simulatoare speciale. De exemplu:

• Pe latissimus afectează pozitiv dumbbell Rod Rod sau înclinat într-un bloc vertical.
• Pentru romburi spinării și trapez - de ridicare tija înainte, ridică din umeri cu gantere.
• Pentru îndreptarea mușchilor - pantele cu o halteră pe umeri, hiperextensie. tracțiune verticală E în formă de colț al barei.

Est formare diagrama audio pentru a pompa înapoi sala de sport, compus pentru atlet cu pregătire fizică medie:

• Îndreptare (Repeat 5, 2 abordare).
• Trăgând cu sarcina (5 repeta de 3 abordare).
• Dumbbell shrugs (10 repetari, 3 abordare).
• bar de ridicare înainte (6 repeta la 3 abordare).
• halterele presiune axială în poziție înclinată (10 repetiții, 4 abordare).

10 dintre cele mai eficiente exerciții pentru spate

Îndreptare

Ea implica toti muschii, mari și mici.

• Crouch adânc.
• Vulture ia o prindere în jos.
• Coapse si fese să se retragă.
• Bazat pe podea, cu călcîiele, să se ridice din ghemuit.
• Faceți o întârziere de 2-3 secunde la tensiuni muschii abdominali si spate îndreptate și fese.
• Întoarceți-vă la genuflexiuni ar trebui să fie de scădere încet șolduri în jos.
• Complet post-Crouching ar trebui să fie pus pe podea.
  

Thrust tija de la centura

Vizează toate mușchii și corset spate.

• Înclinația de a prelua mânerul superior poștă, puțin mai lată decât lățimea umerilor.
• Se înclină corpul înainte la un unghi de aproximativ 60 de grade.
• Pe partea din spate ridica tulpina biceps și trageți bara de la presă, nu a indrepta corpul si bucle.
• Întârzierea în această poziție - 1 secundă.
• cochilie încet inferior.
  

Link o halteră la postura oblică

Implicarea tuturor muschilor dorsali, oblice mușchii abdominali.

• Stânga - mână și genunchi trebuie să se bazeze pe o bancă orizontală.
• Dumbbell ia în mâna dreaptă.
• Îndreaptă spate și se întind mușchii scoarța.
• În plus, distribuirea sarcinii între biceps și mușchii spatelui, într-un ritm lent, este necesar să se ridice gantera pana la corpul tau posibil.
• Latența în poziția superioară timp de 1-2 secunde.
• Reveniți la poziția de pornire este, de asemenea, realizată lent.
  

De tracțiune sau de ridicare a blocului superior

Aceasta implică toate mușchii spatelui. În funcție de lățimea de prindere, a lucrat în diferite mușchi: o largă - trapez și romboid, cu un îngust - rotund și lats.

• Stai pe bara.
• Din moment ce tensiunea musculara pe spate și scoarță de copac, prinde încet până la partea de sus a pieptului la bar.
• De asemenea, ritm lent,.

A doua Variantei - trage tija de unitate superioară într-o poziție de ședință.

gantere împingă decubit dorsal corpului

Implicată cel mai larg și rotundul mușchii spatelui și miez.

• Mark ponderare (1-2 kg) pentru a lua în mână și poziția corpului „opri minciuna“.
• Îndreaptă spate si latra mult zona de deformare.
• Păstrarea carcasa corpului într-o stare staționară, rapid și să ridice viguros mâna dreaptă, apăsându-l la corpul său.
• Întârzierea în această formă - 1 secundă apoi reveni la poziția de pornire.
• Se repetă în imagine în oglindă - creșterea mâinii stângi.
  

Link în formă de T fretboard unghiular

mușchii romboidale Implicat ale spatelui și biceps.

• Ia-încărcate pe de o parte a gâtului (puteți utiliza mânerul).
• Cu spatele drept macră.
• Strângeți până la gât la piept.
• Faceți o întârziere de timp de 1 secundă și a reveni încet la poziția de pornire.
• Se repetă cu altă parte.
  

gantere tracțiune într-o poziție înclinată

Implicarea întregului sistem muscular al spatelui.

• Bench trebuie setat la 45 de grade.
• Pentru a lua poziție, culcat cu fața în jos.
• Ia o gantera în mâinile tale și ridicați-le brusc, sprijinindu-se în piept pe o bancă, prost strecurat toți mușchii spatelui. Lamele maxime reduse.
• Întârziere de 1 secundă și a reveni la poziția de pornire.
  

Superman (Naukasana în yoga - prezintă bărci)

musculare lombare Implicat

• Întinde-te pe fata mat în jos.
• ridicați Simultan capul, bucata piept cu brațele întinse și picioarele, folosind tensiunea de talie și fese.
• Reveniți la poziția de pornire ar trebui să fie amânată până la 1 secundă.

hiperextensie clasică

musculare lombare Implicat

• Intinde-te pe spate - în mod optim pe o bancă pentru a efectua hiperextensie, sau puteți utiliza fitball.
• Mâinile la spate și începe să treacă.
• Bend transmite la un unghi de 45 de grade.
• În poziția de pornire din spate, fără zdruncinături.