Exerciții cu bile exerciții eficiente de gimnastică cu fitball la presa, spate, picioare și brațe

Care sunt aceste mingi gonflabile mari, care ocupă tot spațiul din jurul sala de sport? mingi de gimnastica (numite, de asemenea, exercitarea bile mingi de echilibru, bile elvețiene, bile de fitness sau fitboly) implică mai mult decât doar să se bucure de faptul că va sta sau sari pe ele - exerciții cu fitball este o modalitate foarte bună de a crește puterea, rezistenta, cardio sistemul -sosudistoy și să învețe cum să păstreze echilibrul. Efectuarea de exerciții de bază privind fitbole pentru pierderea în greutate (de exemplu, push-up-uri, sta-up-uri, un suport) pe o suprafață instabilă, mușchii obține un profit mai mare pe rezistența inversă. Fitboly, de asemenea, bine adaptate pentru a se aduce în formă după o accidentare, deoarece acestea pot reduce tensiunea musculara si stresul spinarii in timpul anumitor mișcări. Exerciții cu mingea pentru fitness pentru pierderea in greutate sunt destul de simplu și eficient antrenament acasă.

Exerciții cu fitball

În scopul de a obține maximum de acest miracol gonflabile, este important de a alege mărimea potrivită.

Notă: Pentru unele exerciții, au fost utilizate următoarele bile mai mari sau mai mici. Pentru cele mai multe exerciții fitboly mai bine să aibă o dimensiune adecvată.

Bile vin în trei diametre, care, la rândul lor, depind de creștere uman :. 55 cm pentru copii între 149-164 cm, 65 cm pentru persoane de înălțime medie de 164-171 cm și 75 cm pentru o creștere ridicată în oameni între 180-202 cm bun o regulă care vă va ajuta să alegeți potrivit fitball dimensiune: stai pe minge și asigurați-vă că șoldurile și genunchii perpendicular pe podea - mingea este ideal pentru tine.

Exerciții cu fitball la nizhnyayu trunchiului

1. Genuflexiuni cu fitball deasupra capului ei

Gata de a folosi mâinile și picioarele? Pentru a face acest exercițiu cu o mână ghemuire fitball, care deține mingea peste cap pe mâini întinse. Adăugați greutate (fitball nu la fel de ușor ca aerul), păstrând în același timp trunchiul în poziție verticală, conectați umăr și deltoizii. Face 10 la 15 repetari.

2. Genuflexiuni cu accent pe perete fitball

Lăsați-vă mușchii cvadriceps lucreze în timpul exercitării acestei puteri. Fii un metru distanță de perete, picioare umăr lățime în afară, înapoi la perete. Se pune mingea între spate inferior și peretele, încet ghemuit până atunci, până la genunchi nu sunt îndoite la un unghi drept. Utilizați mingea pentru a sprijini partea din spate, în timp ce el va trece de la partea inferioara a spatelui lamelor. reveni încet la poziția de pornire, se repetă de 10-15 ori.

3. Genuflexiuni cu fitball între genunchi

Dacă sunt ușor confuz, încercați aceste exerciții pentru picioare pe fitball la domiciliu. Acestea pot arata amuzant, dar ele sunt de lucru în serios șold, spate mai mici, și coapse. Stai drept și puneți mingea între picioare, astfel încât centrul bilei a fost la nivelul genunchiului (nu trebuie să atingă podeaua). Ghemuiește până la genunchi nu formează un unghi de 90 de grade, comprimând astfel mingea și țineți-l în echilibru. Să rămână la această poziție atât timp cât este posibil, până la 30 la 45 secunde într-o singură abordare.

Notă: Pentru acest exercițiu, utilizați fitball, care nu este ideal pentru tine de dimensiune. minge mare complica exercitarea, în timp ce mingea mai mic va da o povară specială pe șolduri. Începătorii pot utiliza, de asemenea, un scaun sau de perete pentru păstrarea echilibrului.

4. Exercitarea cu fitball pentru solduri

5. Genuflexiuni cu brațele întinse și fitball

Preîncălziți sânge lent și genunchi dvs. coturi, sub care brațul de lucru și mușchii abdominali și picioare. Păstrați mingea în mâna întinsă undeva la nivelul feței. Ghemuit, în timpul acestei împinge mingea de alimentare în partea stângă, chiar deasupra piciorului stâng. Stai această poziție timp de trei respirații lente, apoi se întoarce mingea în poziție în fața lui și să se întoarcă în poziția în picioare. Faceți același lucru numai pe partea dreapta. Pentru cele mai bune rezultate în timpul genuflexiuni cu bratele drepte în fața corpului și să încerce să stea ghemuit de mai jos. Încearcă să faci 10 la 15 repetari la mâini, picioare și mușchii scoarță de copac au fost in forma tip-top.

6. Plãmîni cu mingea de gimnastică

Gata pentru a menține un echilibru la cel mai înalt nivel? Într-o poziție în picioare, așezați mingea în spatele lui și a pus un picior pe talpa părții superioare a balonului. Ia un pas înainte de 15 cm. Celălalt picior, și îndoiți ambii genunchi într-o poziție fandare profundă. Asigurați-vă că îndoit piciorul din față la genunchi, nu se bazează doar pe degetele de la picioare. (Pentru a menține echilibrul, puteți utiliza un scaun sau de balustradă, care vă va oferi un sprijin suplimentar.) Acesta este un exercițiu complex va fi un test de echilibru și de putere, astfel încât urmați de la 8 la 10 repetari (sau la fel de mult ca tine poate face, în funcție de fizica dvs. form) pe fiecare picior.

7. Contact hiperextensie

Exercitarea pe fitball pentru partea superioară a corpului

8. strângând fitball

Acest lucru nu este flotări nepretențios! Lie pe minge, cu fața în jos, mâinile și picioarele ating solul, mușchii crustei pe partea de sus a balonului. Ia-o plimbare pe mâinile sale înainte până când partea inferioară a piciorului nu va apărea pe minge, organismul ar trebui să fie într-o poziție dreaptă. Coborâți trunchiul spre sol, în timp ce antebrațul paralel cu solul nu. Reveniți la poziția superioară și se continuă de la 8 la 10 repetari (sau mai mult, dacă vă pe umăr).

9. Stand culcat pe fitball

Adăugați intensitatea unui standard de rack pentru acest exercițiu. Dacă înveți să utilizați instabilitate fitball ca beneficiile sale, apoi brațele și umerii vor primi antrenament suplimentar greu. Uprites coatele și antebrațele într-un fitball (pentru a complica acest exercițiu, încercați să-l facă pe brațe drepte), un picior întins în spate. Asigurați-al doilea picior un pas înapoi la picioare devin împreună. Țineți poziția atâta timp cât posibil, până la 30 de secunde pentru fiecare set.

10. stelaje fitball

Acest exercițiu cu multiple fațete determină mușchii să lucreze mâini și scoarță de copac. Îngenunchează în spatele mingii, a pus mâinile pe partea de sus a acesteia. împinge încet mâinile mingea înainte până când triceps dvs. nu vor apărea în partea de sus a fitball, picioarele intinse pe deplin aproape în genunchi pe teren.

Nu uitați: musculatura incordata crusta va împinge corpul să se miște drept înainte.

Mă simt presiune pe genunchi? Se pune un prosop sau yoga mat sub ele. Focus pe menținerea poziției corecte a liniei de 10 repetari.

11. giperekstenzija pe fitbole

Aceasta este o exerciții de spate foarte eficient pe fitball. Începeți cu poziția în care stomacul și coapsele sunt situate pe minge cu picioarele drepte extinse în spatele (degetele de la picioare sunt coborâte). Stai pe mingea cu mâinile de echilibru. În cazul în care această poziție este dificil să se mențină din cauza pantofi alunecoase, încercați să se sprijine pe picioare de perete. Ridicați piept mare (ca în yoga „Cobra“), mâinile pe cap. Stai un pic în acea poziție și de a reveni la o poziție relaxată. Se repetă această procedură de 12 - 15 ori.

12. Push-up-uri pe triceps

Ia-triceps mai puternice fac exerciții pe fitball - flotări triceps. Stai pe minge, picioarele în unghi drept pe podea latimea umerilor. Apoi, puneți mâinile pe fiecare parte a soldurilor pe minge și le mișcă încet înainte, astfel încât acestea au fost câțiva centimetri în fața mingii. În această etapă, tocurile sunt pe teren, mâinile pe fitball sprijini restul corpului. Utilizați triceps pentru a coborî brațele în jos la câțiva centimetri, și apoi a reveni la poziția inițială. Păstrați spatele drept si muschii abdominali conecta în termen de 10 - 15 repetări.

Aceasta superprodvinutoe exercita pe fitball pentru presa va avea un efect pozitiv în formă de transpirație intensă. Începeți cu poziția de flotări (ca în Ex. 8), dar degetele de la picioare, mai degrabă decât a tibiei, sunt la fitball sus. Picioare drepte, folosiți mușchii abdominali pentru a trage degetele de la picioare spre piept. Dacă este făcută corect, organismul trebuie să fie într-o poziție pentru flotări, spatele drept (fără îndoire sau curbarea), degetele de la picioare sunt arcuite spre minge. Acest exercițiu nu este pentru cei slabi de inima, dar îi dau o șansă în 5 - 8 repetari.

Mușchii latre: exercitarea pe fitball pentru spate și apăsați

14. Colțul cu fitball

exercitarea efectivă pe fitball pentru presă. Lie cu fața în sus de pe teren, minciuna glezna pe fitball. Mâinile se extind spre picioare, trunchi ridica astfel încât corpul este format dintr-o „căpușă» (V), șold pe teren. Numără până la 5 într-o astfel de poziție (suficient de lung pentru mușchii abdominali) și încet coboară până la pământ. Se repetă pașii 6 - 10 ori.

15. Sărituri fitbole

16. Exercitarea cu fitball pentru presa

Ia să lucreze muschii abdominali cu acest exercițiu! Intinde-te pe podea cu fața în sus, cu brațele întinse și picioare. Pick up mingea cu ambele mâini și țineți-l peste cap. Într-o singură mișcare lină ridică mâinile și picioarele în aer, care trece mingea din mâinile la picioare (între glezna, pentru a fi exact). În acest moment, doar șolduri și fese ar trebui să atingă solul. Coborâți brațele și picioarele cu mingea între ele la pământ. Stai puternic înainte de 6 - 10 repetari.

17. îndoirea genunchilor,

Începeți cu poziția de push-up-uri, degetele de la picioare de odihnă pe minge, brațele drepte, cu palmele pe sol sub umeri. Rezumând genunchii la piept până la genunchi nu sunt prins cu șolduri. Apoi a reveni genunchi spate, se repetă de 10 - 15 ori.

18. Ridicarea genunchiului

Utilizați acest exercițiu pentru a ajunge la greu pentru a ajunge la mușchii abdominali. Se pune mingea în fața mașinii de greutate sau de un alt obiect robust. Lie pe fitball, umeri și spate ating suprafața. Apuca arme pentru Simulatorul de putere, apăsați picioarele una față de alta (pentru un nivel mai avansat, încercați greutate liberă). Flex abdomenul și genunchii la piept cu mâinile tale pentru echilibru. Îndepărtați aceste mușchii abdominali nefericite de la adăpost, cu 10 - 15 repetări.

19. Etapa în cer

Vrei să știi unde mușchii abdominali oblici sunt? Încercați acest exercițiu pentru a ajunge la locul de muncă muschii abdominali laterale. Stai drept pe fitball, picioare împreună. mișcare lină, rotiți picioarele la mâinile dreapta și din stânga. Nu-ți fie frică să facă ceva greșit: cu cât entuziasmul de mai bine de formare! Întoarceți brațele și picioarele înapoi în poziția centrală și se repetă de 12 - 15 de ori, alternativ părți.

20. Pantele laturilor

exerciții abdominale complete exerciții de stretching. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, ținând fitball deasupra capului ei cu ambele mâini. Păstrați spatele drept, conectați abdomenul, îndoiți și pentru a muta mingea pe partea exterioară a piciorului stâng. Pick up mingea din nou și din nou la dreapta. Stai puternic (și must!) Timp de 10 - 15 repetari.