Exercitarea pe formarea fitball complexe la domiciliu pentru întregul corp (foto, video), fitness
Mai recent, în industria de fitness fitball ingroapa, creat inițial pentru recuperarea persoanelor cu tulburări ale sistemului musculo-scheletice. Această minge unic de gimnastică ajută fetele să piardă în greutate fără efort la talie și să dea papa o formă rotunjită. Fitball înlocuiește cu ușurință toate tipurile de simulatoare, deci este mare pentru formare și în sala de gimnastică și la domiciliu. În acest articol vă va învăța cum să alegeți fitball dreapta, precum și să ofere un program cuprinzător pentru toate grupele musculare, folosind această minune-ball. Să începem!
Eficiența utilizării în fitball de formare
Fitball pot beneficia de formare atât pentru bărbați și femei. Este potrivit pentru toate vârstele și nu are contraindicații! Această minge are avantaje incontestabile, și are multe avantaje:
- din cauza instabilității sale, aceasta ajută la îmbunătățirea coordonării mișcărilor, care contribuie la bună postură;
- mușchii, menținerea echilibrului, sunt în tensiune constantă, iar acest lucru combinat cu un set de exerciții promovează pierderea rapidă în greutate;
- gimnastica pe minge îmbunătățește starea articulațiilor și ajută cu scolioza. ameliorează durerea la nivelul coloanei vertebrale;
- Aceasta implică diferite grupe de mușchi. care rareori ajunge să lucreze cu formare convenționale într-o sală de sport;
- atunci când formarea pe minge nu este încărcată mușchii extremităților inferioare, astfel încât fitnesbol mare pentru femeile în vârstă, gravide (există un exercițiu detaliat pentru femeile gravide) și pentru persoanele care sunt supraponderali;
- imbunatateste metabolismul, cardiovascular și respirator;
- fitball absolut sigur. este protejat de ruptura bruscă în timpul antrenamentului datorită sistemului antirazryvnoy ABS construit;
- înălțător și te face să te simți bine.
Ajuta in alegerea fitball dreapta
mai mulți factori de bază să ia în considerare atunci când aleg o minge de gimnastică:
- Dimensiune. Diametrul balonului este în intervalul 45-95 cm La selectarea unei minge folosind o formulă simplă :. înălțime minus o sută. Numărul rezultat este diametrul obiectivelor. Rețineți că este mai mare diametrul bilei, mai stabil. Verificați pentru a vedea dacă mingea este potrivit pentru tine. Aseaza-te pe minge, picioarele indoite ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade, picioarele ar trebui să stea pe piciorul întreg pe podea. Uită-te la fotografie:
- Material. Acordați o atenție deosebită în țara de origine. Este dovedit în țări precum Germania și Italia. Mingea trebuie să fie elastică și durabilă, rosturile de legătură nu trebuie să se facă simțite la muncă.
- Suprafața fitball. Bile cu o suprafață netedă sunt mașini universale, și potrivite pentru toată lumea. Pe mingea cu „coarne“ este mai ușor de a menține echilibrul, deci este perfect atât pentru copii și adulți care sunt doar incepand de a exercita. Fitboly cu crampoane utilizate pentru clasele cu un efect de masaj suplimentar sau reducerea exerciții.
Important! Puteți ajusta în mod independent, nivelul de încărcare în timpul exercițiului pe fitball! Ferm umflate mai puțin stabilă pasă, prin urmare, face un efort mai mare si accelereaza procesul de ardere a caloriilor!
Tehnica de formare adecvată
Înainte de clasa pe fitball efectua un pic de antrenament. Deci, vă va minimiza riscul de leziuni musculare.
Efectuarea 1-3 seturi de 15-30 repetari. Treptat crește repetiții ca fiind.
Face exerciții încet, se concentrează pe mușchii de lucru ale grupului. Controlați respirația.
Între seturi face un pic de odihnă la 1 minut.
După rularea programului, face stretching.
Pentru efectul dorit efectua exercițiile de cel puțin 2 ori pe săptămână.
Punctul important! Dacă utilizați un fitball pentru reabilitarea post-traumatic, se consulte cu medicul dumneavoastră atunci când alegeți un complex de formare.
Program cuprinzător (Tabel) folosind fitball
Pentru începători, este necesar să se antreneze toate grupele musculare pentru dezvoltarea armonioasă a corpului. Doar un minimum un an, puteți utiliza grupele musculare individuale!
Mai jos este un tabel cu un program de exercitii cu fitball la domiciliu și în sala de sport, care va implica diferite muschi.
curling
Intinde-te pe spate pe minge, astfel că mingea a fost pe partea inferioara a spatelui și a umerilor și a capului agățat liber. Picioarele îndoite la genunchi, picioare, set puțin mai lată decât lățimea umerilor. Pentru a nu încărca mușchii gâtului, mâinilor, cu brațele încrucișate pe piept. Aceasta este poziția de pornire. Ridicați corpul în sus, partea din spate ar trebui să fie ușor mai rotund pentru reducerea cea mai completă a mușchilor abdominali. Țineți la partea de sus timp de 2-3 secunde și din nou, încet mai mici la poziția sa inițială. Se repetă de 3 seturi de 10-15 de ori.
Exercitarea întărește mușchii drepți ai abdomenului. Pentru a activa mușchii abdominali oblici, utilizați rândul său, a corpului.
Trăgând în sus picioarele la piept
Intinde-te pe stomacul și rostogolit mingea, astfel încât mâinile lui erau pe podea și picioarele în genunchi au fost pe minge. Corpul este alungit într-o linie dreaptă, nu se îndoaie de la talie. transfer de greutate corporală pe deplin în brațe. Trageți genunchii la piept, trimițând balonul. Întoarceți piciorul la poziția de pornire. Efectuați 3 seturi de 10-15 repetari. Exercitiul este bun are în vedere mușchii abdominali transversale și activează mușchii ale brațelor, piept, deltoizii.
Sfat! Pentru a complica exerciții strânge bile picioarele drepte, fără a îndoi genunchii.
gantere de cablare situată pe un fitball
Ia greutate gantera corespunzătoare în mână și se află pe fitball spate, astfel încât partea superioară a spatelui și a capului au fost pe minge. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, picioarele set umăr lățime în afară pe podea. Corpul este o linie dreaptă. Gantere ia aderență directă așa cum se arată în fotografie, sau să păstreze în paralel unul cu altul pentru o mai bună studiu a întregului mușchi piept. Coborâți încet brațele la nivelul umerilor și a reveni la poziția de pornire. Se repetă de 3 seturi de 10-12 ori. Acest exercițiu de izolare pe piept musculare.
Pentru a studia bazin de sus a pieptului inferior sub umăr, trunchiul și picioarele trebuie să formeze un unghi de 45 de grade.
Exercitiul este un clasic push-up-uri folosind fitball. Instalați piciorul pe minge, mâinile pe podea. Corpul este paralel cu podeaua, nu se îndoaie de la talie. Coborâți încet corpul prin îndoire coatele. Mențineți poziția și pentru a reveni la poziția de pornire. Efectuați 2-3 seturi de 5-8 repetari sus. Lucrul muschii bratului, pectorali și deltoid mușchilor.
Sfat! Pentru a complica exercitarea, ridica un picior în sus și de a face push-up-uri.
inversă push-up
Întoarceți înapoi la minge și puneți mâna pe el. Picioarele îndoite la genunchi, picioare, fixat la o distanță de un pic mai mică decât lățimea umerilor. pelvisul încet mai mici de îndoire în jos coatele la un unghi drept. Nu diluati coatele în lateral. Reveniți la poziția de pornire. Taz scufundați direct în jos, corpul trebuie să meargă la un plan vertical. Efectuarea 2-3 seturi de 10-12 ori. Exercitarea incarca pe deplin triceps, piept și deltoizii implicate în al doilea rând.
hiperextensie
Intinde-te pe burta mingea, astfel încât mingea a fost în regiunea pelviană. Degete de odihnă pe podea. Ia-ți mâinile în spatele capului sau cruce piept. Ridicați încet corpul, îndreptare spate în regiunea lombară. Mențineți această poziție timp de 1-2 secunde și apoi a reveni la poziția de pornire. Efectuați 3 seturi de 10-15 de ori. Cei care lucreaza muschii exercitarea de jos a spatelui, partea din spate a coapsei și fesă.
Ridicarea pelvisului clinostatism
Relaxați-vă pe podea, tocuri fixate pe fitball, bratele pe langa corp. Ridicați încet pelvisul către corpul formează o linie dreaptă. Țineți poziția pentru câteva secunde, și cât de mult posibil a strânge fese. reveni încet la poziția inițială. Efectuați 3 seturi de 15-20 repetari. Exercitarea mușchii fesieri sarcinii, muschii șold, apăsați.
Genuflexiuni pe un picior într-o fandare
Stai cu spatele la minge cu piciorul un picior setat pe fitball. Mâinile setat pe o curea sau să fie la un suport pentru un echilibru suplimentar. În timp ce țineți corpul în poziție verticală, îndoiți piciorul de la genunchi, astfel încât genunchiul să nu depășească nivelul degetului mare. Făcând genuflexiuni, a reveni la poziția de pornire. Efectuați 3 seturi de 10-15 repetari pe fiecare picior. Exercitarea activează mușchii fesieri, cvadriceps și ischiogambieri.
flexie picior folosind fitball
Intinde-te pe spate, picioarele stabilite pe minge așa cum se arată în imagine. Ridicati ușor pelvis de pe podea, păstrând greutatea corpului prin lame și picioare. Îndoaie picioarele, cauzand mingea, coapse, cât mai aproape posibil și îndreptați din nou picioarele. În timpul exercițiului, cât mai mult posibil a strânge partea din spate a coapsei. Se repetă de 3 seturi de 15-20 de ori. Exercitarea sarcinii pe femurali, fese, spate.
Important! Schimbarea exercițiile din complex în fiecare lună, astfel încât să nu te obosit de formare și să se angajeze diferite muschi. Forța de formare folosind greutăți atunci când faci mai mult.
Setul de mai sus de exerciții este mare pentru aerobic la domiciliu și pot obține rezultate bune, cu condiția exercitii fizice regulate combinate cu un regim alimentar echilibrat.
Fitball - un asistent popular nu numai în a pierde în greutate și menținerea tonusului muscular, dar, de asemenea, în consolidarea și restaurarea sănătății fizice. Dacă aveți o stare proasta si esti tensionat, pur și simplu stai pe un fitball și spirite bune vin înapoi la tine.
Altele decât tine de formare!
