Exercitarea de crossover, pasiune Mens

O mulțime de oameni cred că crossover - un exercițiu pur pentru mușchii pectorali. Da, acești mușchi în această formă de exercițiu - prioritate. Dar, în afară de acestea, în funcție de opțiunile și tehnicile implicate pot fi mare „pompă“ deltoizii (lizibile și uscate), umeri, biceps (crește grinda superioară) și mușchilor spatelui.

În total, crossover-ul exercițiu apreciat de sportivi, deoarece dă rezultate excelente. Pentru a ajuta sa recurs la dezvoltarea atunci când mușchii pectorali prin prese banc (haltere, gantere) nu funcționează.

Pentru începători, există o regulă nescrisă în toate modelele crossover - nu este nevoie de a impune o mare greutate (numărul de blocuri de metal în mașină), deoarece acest lucru va face mai mult rău decât bine corpul tau. Numai după stăpânirea tehnicii fiecărui tip de exercițiu, puteți trece la o greutate mai mare.

/// Opțiuni crossovere

În cazul în care sala de gimnastica are un astfel de sistem modular, în cazul în care vă puteți angaja într-un crossover exercițiu, nu ar trebui să neglijeze. Astăzi, există mai multe opțiuni pentru astfel de exerciții:

• „Clasic“ încrucișat - amestecarea unei mâini înainte de picioare (sistem modular superior este utilizat);
• Crossover inferior (sistem de blocare de jos este folosit);
• încrucișat în pantă (sistem modular superior este utilizat);
• expandoare de crossover;
• crossover de pantă - manual agricole (sistem de blocul inferior utilizat);
• Crossover pentru dezvoltarea bicepsului;
• Crossover pentru dezvoltarea fasciculului de mijloc „delta“.

/// Tehnica crossover de „clasice“

Pentru a face acest exercițiu, ar trebui să devină tocmai în mijloc între montanți și simulatorul pentru a ridica blocuri mâner. Coatele trebuie să fie ușor îndoit (în timpul exercițiului). Picioare umăr lățime în afară la loc. Genunchii ușor îndoit și corp. Aceasta este poziția de pornire.

Ne respirați adânc și să înceapă mișcarea brațelor unul față de celălalt și ușor în sus, în jurul părții inferioare a mușchiului pectoral. Reducerea mânerul pentru a închide întâlnirile lor (puteți trece încheieturile un pic). În această poziție (cel mai înalt punct în tensiune musculară), puțin Linger și expir.

Efectuarea mișcării de revenire trebuie să fie monitorizată, amplitudinea a fost aceeași ca și în amestecul de mâini (nu este permis în mod arbitrar inversa mișcarea mâinilor). După revenirea la poziția inițială, fără să se oprească, face repetate.

/// Tehnica de crossover inferior

Acest exercițiu, comparativ cu impactul anterior, excelent asupra creșterii părții superioare a pectoral, așa-numitul „clavicular“. Pentru acest exercițiu, ar trebui să utilizați mai mici prindere ghidon.

Noi luăm armele în mână, face un pas mic înainte (de la linia de capetele opuse ale mașinii) și selectați poziția cea mai stabilă (condițiile sunt aceleași ca și în exercițiul precedent, cu excepția poziției mâinilor, deoarece acestea vor fi trimise la partea de jos).

Deci, poziția de pornire: a pus mâinile înapoi un pic, palmele cu care se confruntă înainte. Ne respirați adânc și să înceapă mișcarea mâinilor în fața punctului sternului. NEXT la piept a fost plat, umerii sunt dislocate, nu îndoiți coatele! După întâlnire, mâinile în fața pieptului, expirati și să înceapă să facă mișcarea inversă (după amplitudinea). După revenirea mâinile la poziția de pornire, începe mișcarea inversă.

/// de crossover Tehnica în pantă (sistem superior de bloc)

Înainte de a efectua exerciții ar trebui să fie o între blocuri și înainte de îndoire (din spate ar trebui să fie paralele cu podeaua și drept, ne asigurăm că este în cursul exercițiului nu se ondulează „roata“). Genunchii îndoit. Ia în mâinile prindere ghidon. Mâini ușor îndoit la coate (stick la un colț la sfârșitul exercițiului). Această stare a sportivului trebuie să fie „pietrificat“ la sfârșitul exercițiului, doar mâinile sunt de lucru.

Inspirați și încet începe să se miște mâinile tale unul spre celălalt. După ce sa întâlnit-le la un punct în fața genunchi, respira afară și a reveni la poziția de pornire. Asigurați-vă că, după revenirea la punctul de plecare, mâinile tale nu sunt ridicate prea mare (nu mai mare decât corpul).

/// crossover de Tehnica cu extensoare

Acest tip de exerciții care le puteți utiliza în programul de antrenament, atunci când în cameră nu există nici un simulator de construcții sau de a face la domiciliu.

Pentru a efectua acest tip de exercițiu, extensorul ar trebui să fie trecut printr-un suport fix (dacă nu doriți să se accidenteze în crossover de performanță cu extensoare, apoi asigurați-vă că o astfel de poziție a fost stabilită o calitate maximă).

După aceea, luați mâinile mâner expander. Du-te înapoi la tejghea și să scape de ea ușor înainte (în funcție de modul în care mers mult, vi se cere să facă mai mult pentru a exercita).

Prin efectuarea unei optime pentru sine expandor întindere, ridică mâinile în sus până atunci, până când sunt paralele cu podeaua și perpendicular pe trunchiul. Palmele spre înainte. Mână îndoiți ușor la coate. Această poziție este original.

Făcând respirație, strecurat mușchii și pentru a începe convergența mână. Amplitudinea va fi puțin diferit decât în ​​crossover de „clasice“: acesta va fi un arc. Mâinile în poziția finală nu trebuie să se producă (distanța trebuie să fie de aproximativ 10 cm între ele). Expirați și să se întoarcă (numai încet!) Mâinile la poziția de pornire.

/// pantă Tehnica de crossover (sistem blocul inferior)

Acest tip de exercițiu utilizat și bucurat de toate marile culturisti. Scopul acestui exercițiu - pentru a pompa din spate grinzi „delta“. Comparativ cu gantera de cabluri în pantă, pantă de crossover face imposibil să se odihnească „Delta“, pe parcursul întregului proces al exercițiului.

Pentru a efectua exercițiul ar trebui să fie un mijloc între montanți și ia mâinile de prindere (pe laturile opuse, adică, mânerul din stânga - în mână și dreaptă prindere dreaptă - în brațul stâng), astfel încât firele încrucișate în fața pieptului. Apoi înclinați corpul dumneavoastră înainte (la trunchi a fost paralel cu podeaua), picioarele si coatele usor indoite. Aceasta este poziția de pornire.

Începem să ridice mâinile în părți opuse una față de cealaltă. Înainte de a începe palmele isi exercita uita la unul de altul, dar în cursul mișcării brațelor, mâinilor ar trebui să fie dislocate în partea de sus a acesteia (directe între umeri) degetele mici au fost mai presus de toate celelalte degete (o astfel de acțiune este necesară pentru Bole calitatea de „pompare“ din mușchiul deltoid).

Zăbovit în partea de sus, reveniți încet la poziția de pornire (de lângă unghiul curburii la nivelul cotului nu sa modificat pe parcursul întregului exercițiu).

/// Crossover Tehnica pentru dezvoltarea bicepsului

Întreprinde partea de sus a mânerului Simulator (prindere de mai jos), devenind centrul dintre montanți (strict între triburile mașinii). Mâinile îndreptați astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua și au fost în mod clar direcționate în conformitate cu cablurile. Un pic îndoiți în coate. Trunchi și picioarele dețin într-o poziție de nivel.

Ne respirați adânc și să înceapă să se îndoaie coatele. Poziția corpului și picioarele - nu se schimbă, nu se îndoaie înainte sau înapoi. Lucrați numai mâinile. Când mânerul direct deasupra deltele va trebui să se oprească pentru câteva secunde, și în continuare tulpina mușchiul biceps (pentru un efect). Noi expirați și pentru a reveni la poziția de pornire. Acest lucru se va finaliza ciclul de exercițiu.

În această formă de exercițiu, în plus față de biceps, calitative suplimentare „pompat“ mușchii umărului.

/// tehnologie crossover de performanță pentru dezvoltarea fasciculului de mijloc „delta“

Acest tip de exercițiu este simplu în execuție, dar foarte eficient pentru faza medie a „delte“. Efectuat un crossover de pe partea inferioară a mașinii, unul câte unul: stânga, mâinile dreapta.

Pentru a face acest lucru cu o singură mână ține mânerul și cu ajutorul unui al doilea suport fix „strâns“. Pentru ca acest lucru să devină o jumătate de rotire a blocului inferior și să ia mâna cadrului benzii de alergare. Această situație este destul de stabil.

mână (cel care va lua testul) de lucru ar trebui să fie ușor îndoit de la cot. Inspirați și începe să ridice mâna în sus și departe de tine (în funcție de ce parte în lateral și trageți greutatea). Punct Extreme - înălțimea umerilor. În timpul exercițiului, asigurați-vă că palma extinde încet, astfel încât atunci când brațul este la nivelul umerilor, degetul mic a fost deasupra restul.

/// Erori comune:

• atunci când crossover-ul „clasic“, principala eroare - mișcarea haotică a mâinilor în timpul mișcării de întoarcere (în cazul în care sportivul relaxează, iar mâna de mișcări arbitrare în sus);
• revenind brațele în poziția opusă, sportivul nu exercită este de lucru la amplitudine completă, adică, atunci când mâna nu a fost încă crescut la un punct de extrem, iar sportivul este deja începând cu a doua repetiție;
• în timpul exercițiului apar salturi și aruncări (cazul în care simulatorul însuși de la astfel de acțiuni începe să meargă „se agită“), ceea ce este inacceptabil;
• în timpul exercițiului, un atlet nu poate păstra un anumit nivel al unghiului părții cotului a, și se apleacă din spate (în cazul în care crossover în pantă);
• nerespectarea regulilor de respirații;
• cea mai des întâlnită greșeală este supra-greutate, care nu permite sportivilor de a efectua exerciții în mod eficient.

Constatări și concluzii

Crossover - un exercițiu care poate fi atribuită „aur“, așa cum este utilizat de către toate culturisti, indiferent de nivelul lor de profesionalism și experiență. Ea calitativ „pompă“, deltoizii, Pécs biceps, muschii umerilor si muschii spatelui (cu crossovere oblici).

Utilizarea în combinație cu alte exerciții, de crossover face posibil pentru a ajunge la (în doar câteva luni) rezultate fantastice - piept devine mai mare și relieful, separate în mod clar de delta (fasciculul de fascicul), biceps centru de ridicat și așa mai departe.

După cum sa menționat deja, un exercițiu potrivit pentru toate culturisti. Folosit în superseturile și trisetah. Și dacă vorbim în mod specific despre crossover-ul „clasic“, atunci ar trebui să fie aplicat în zilele când „pompă“ mușchiul pectoral (după benching și cabluri sau cu superset). Numărul de abordări - nu mai mult de 3-4 repetari - nu mai mult de 10.