eliptica care lucra muschii, exerciții fizice și program de formare
Elipsă este condus de rating cardio, deoarece se poate face cu fiecare. Spre deosebire de biciclete staționare și banda de alergare pe stres articulațiilor este minimă, de aceea este recomandat chiar și pentru persoanele cu greutate semnificativă, precum și cei care suferă de boli ale articulațiilor.
Senzori de puls ajuta să monitorizeze bătăile inimii pe tot parcursul exercițiului, ceea ce este important pentru cei care au probleme cu sistemul cardiovascular.
eliptica, și de a ajuta să piardă în greutate și de a lucra mușchii - în funcție de programul stabilit. În timpul unui antrenament, lucru aproape toate părțile corpului, nu doar picioarele așa cum ar putea părea la prima vedere. Este bine pentru cei care doresc să „se usuce“, dar are probleme la genunchi și nu își pot permite pe termen lung.
Care sunt mușchii de lucru
Atunci când se iau de pe bicicleta eliptica funcționează aproape toate grupele musculare. Mișcarea poate fi comparat cu pârtia de schi, dar simulator mai multe posibilități de a schimba puterea și direcția sarcinii. Aceasta oferă o înaltă calitate și un design în condiții de siguranță a următoarelor grupe musculare:
- Sau cvadriceps cvadriceps (față de coapsă) vine la picioarele de tensiune, sau mai degrabă atunci când îndreptare.
- Biceps sau două capete (coapsa din spate) se execută în mod continuu ca antagonist al cvadriceps, cel mai greu a lucrat în poziția de „ședinței“.
- Gastrocnemian funcționează cu apăsarea pedalei îmbunătățită, mișcarea înainte și retur.
mușchii latre
- Abdominale sau de stomac mușchii trebuie să păstreze pe degetele de la picioare pe tot parcursul programului de antrenament, atunci ei, de asemenea, se alăture în lucrare. In plus, uleiul din această zonă începe să meargă în pierderea totală în greutate.
- Gluteus maximus a lucrat deosebit de bine în condițiile de echitatie pe pantele muntelui, fără utilizarea efectului de levier, în timp ce mersul pe jos înapoi sau într-o postură de ghemuit ușor. Dacă există 1,5 ore înainte de alimente și legume de proteine de clasă, există o șansă nu numai pentru a strânge în sus, dar, de asemenea, pentru a pompa fese.
Mușchii porțiunii superioare a corpului
- Sânilor va funcționa dacă să apăsați pârghiile, bazându-se pe ele ca bețele.
- braț de extensie triceps este activat atunci când mâinile.
- biceps braț funcționează în timpul îndoire.
- muschii spatelui funcționează atunci când tije pentru el însuși.
Elipsoid - este cardio, așa că merită să ne amintim că, ca atribut al formării de fitness, este indispensabil pentru exercitarea mușchiului inimii.
Pentru a pierde in greutate pe bicicleta eliptica, lucru suficient pe fibrele musculare roșii, de asemenea, cunoscut sub numele de „lent“. Ele nu sunt predispuse la pompare și de creștere a volumului, dar contribuie la pierderea in greutate. Le puteți utiliza în timpul plimbare lungă și liniștită, cu rezistență ridicată.
Pentru a obtine cresterea masei musculare se trezi și „rapid“ fibre albe includ formare relaxat mai multe intervale de timp de până la 2 minute, care va consta dintr-o sarcină maximă (măriți-l în două moduri: în detrimentul vitezei sau rezistență).
Exerciții pe bicicleta eliptica
Variind sarcina pe mușchii în exercițiile de pe elipsoid se realizează prin schimbarea poziției corpului și direcția de deplasare. Aici sunt 5 exemple de realizare de bază, folosind pe care le poate lucra toti muschii enumerate mai sus:
- Clasic de mers pe jos înainte implică o poziție strict verticală a corpului și imită mersul cu bicicleta în picioare. Aceasta este cea mai simplă opțiune, care este recomandat pentru incepatori, este la o durată suficientă (45 de minute) și este considerat unul dintre cele mai eficiente pentru pierderea in greutate.
- Întorceam activează gluteus, pe măsură ce mișcarea trebuie să facă din Crouch genunchii la acest punct ridicat de mai sus, ceea ce mărește presiunea asupra articulațiilor.
- Mersul pe jos în munți, pante, dealuri sau scări - o opțiune pentru sportivi avansați. Aici implica toate grupele musculare (mai ales crește sarcina pe fese și ischiogambieri), și lucrează în modul de urgență.
- Mersul pe jos într-o poziție de relaxare - un alt exercițiu provocator pentru mușchiul fesier de sarcină și hamstring. Implineste în picioare lui cu spatele presa ta drept, tensionată. Brațele trebuie să fie întinse și coapsele ghemuiri ajunge paralel cu podeaua.
- Mersul pe jos pantă orientată spre corp înclinat implică 45 de grade, și mișcarea - „pinch“. Acest exercițiu are ca scop elaborarea mușchilor corpului inferior, dar umărul corpului, spate și apăsați mai puțin implicate din cauza dependenței grele pe calea ferată.
program de instruire pe bicicleta eliptica
Practic cumpăra un antrenor eliptice pentru a pierde in greutate.
- În acest caz, este necesar să se angajeze în cel puțin 45 de minute - numai după acest timp, organismul incepe sa ia energie din rezervele de grăsime existente. O afacere mai bună la o viteză minimă, dar pentru a susține timpul alocat. Atunci când ea nu va mai fi de lucru, puteți varia în antrenament sau pur și simplu pentru a adăuga viteză, crescând astfel și distanța parcursă.
- Trebuie să existe cel puțin 2-3 ore înainte de exercițiu și, după o perioadă de timp după aceea. Bea apă 1 oră înainte de clase (o necesitate!) Și o oră după.
- Ar trebui să se angajeze cel puțin 4 ori pe săptămână, după perioade prelungite (72 ore sau mai mult) între antrenamente, efect de acumulare nu se produce, și de fiecare dată - ca prima.
- Am un principiu de formare pentru a da în mod continuu corpul un shake pic. sesiuni alternative în același ritm, intervalul de formare, în funcție de pulsul.
- Înainte de formare este necesară 5 minute de warm-up. Ea poate fi făcută separat de masina: 10 pârtii, 10 viraje la stânga și la dreapta, plamini fiecare picior 5, 5 sta-up-uri, sărind coarda imitație - de 10 ori, se întinde picioarele. Sau o plimbare de 5 minute într-un ritm lent pe simulator.
- Dacă aveți un încorporat sau un monitor separat de ritm cardiac, apoi să acorde o atenție la frecvența cardiacă. Slimming efect ideal de 60-70% din ritmul cardiac maxim.
Calculați numărul maxim posibil sub formula 220- vârsta ta. În continuare, numărul trebuie să fie multiplicată cu 0.6 pentru începători și avansați - 0.7. Vei primi un impuls pentru a fi menținută pe parcursul sesiunii.
În nici un caz nu purta hainele de masaj de încălzire sală de sport, forma termo sau folie de film. Puteți pune sănătatea dumneavoastră (în special rinichii și inima) daune ireparabile.
Tipuri de exercitii fizice pentru pierderea în greutate
Formarea continuă în același ritm
Aceasta implică mersul pe jos într-un ritm care va fi angajat timp de 60 de minute. În mod ideal, până la sfârșitul simulator de formare trebuie să indice ucis 500 de calorii sport. Membrii pot încerca viteza pas 134 / min, nivelul mediu de rezistență. În cazul în care exercitarea pare prea dificil, este necesar să se reducă nivelul de rezistență la un nivel minim, menținând în același timp viteza și ocupația.
Interval de formare cu viteză variabilă
În timpul acestei sesiuni, va trebui să se schimbe viteza de teren în timpul unui antrenament pentru pierderea in greutate pe elipsoid. Nivelele de rezistenta raman neschimbate:
- începe de formare pentru a fi un tempo lent (110-115 etape / minut) - 5 minute;
- 1 minut 125 trepte / minut, 1 minut, 130 trepte / minut, 1 minut, 135 trepte / minut. 115 pași / minut - 2 minute. Asigurați-6 mai multe astfel de cercuri;
- complet antrenament 140 trepte / minut - 2 minute și smuci 110 trepte / minut - 5 minute.
Treptat, puteți seta nou nivel constant de sarcină sau creșterea vitezei pas cu o medie de 5 etape / minut în întregul complex.
Formarea cu schimbarea de rezistență
- rezistență la nivel de antrenament de 4 - 5 minute;
- Nivelul 6 - 1 minut, nivelul de 7 - 1 minut, nivelul 8 - 1 minut, nivelul 9 - 1 minute - 6 ture în acest mod. În timpul ultimei runde rămân la nivelul 9 timp de 2 minute mai mult;
- un cârlig de la 4 - 5 minute.
A scăpa de 500 de calorii într-adevăr, după 45 de minute.
Intervalele în funcție de pulsul
- incalzeasca: PE - 50-60% din valoarea maximă - 10 minute;
- 50-60% - 4 minute, 80% din valoarea maximă - 2 minute - 5 abordări;
- Cupla: PE - 50-60% - 5 minute.
Cu ajutorul pulsul datelor pot fi compuse și de formare continuă:
- antrenament fără simulator;
- Activitățile desfășurate în domeniul de 50-60% din ritmul cardiac maxim - 40 de minute;
- Cupla - pas lent și întindere - 10 minute.
Principiile de exercitare pentru a întări musculatura
Principalul lucru pentru a construi musculare - schimbare de sarcină pentru elaborarea de noi fibre musculare si relaxarea musculara pentru a recupera după nutriție antrenament anterior. Relativ la exerciser eliptică se schimba programul de antrenament pentru a evita dependenta musculare.
- 1,5 ore înainte de antrenament este necesar să mănânce o proteina completa (branza, piept de pui, pește) și o salată de legume proaspete fara pansamente pentru întărirea mușchilor. Pentru a obține musculare este de a adăuga la acest terci: hrisca, fulgi de ovăz, orez brun.
- Când musculare set de masă, imediat după exercițiu trebuie să bea un pahar de suc de fructe, milkshake.
- Și pentru a întări mușchii, și să câștige în greutate, de 1,5 ore după orele de curs trebuie să mănânce proteine și legume din nou.
- Preferați interval de formare, în care părți mari, lent decât rapid.
- Schimbarea antrenament exercițiu. Dacă vă permite funcționalitatea simulator, de fiecare dată pentru o săptămână, pentru a alege un nou exercițiu. Cu un design simplu - schimba programul de cel puțin 2 ori pe săptămână.
Când lucrați la o mulțime de a face program de exerciții nu neglija constând din exerciții de bază clasice: