Dureri de spate, jurnal pilates
Anna Petrovicheva, maestru al sportului de clasă internațională în aerobic de sport, maestru al sportului în gimnastică, un certificat Stott Pilates *, metodist Fitness Academy, programe de grup instructor al clubului „Pravda“, retea de cluburi „Planeta Fitness“ Club Hard Candy, prezentator al românesc și internațional convenții
* Stott Pilates - școală Pilates, tehnica de Joseph Pilates unită cu expertiza modernă de fizioterapeuți, reabilitatori și sportivii profesioniști. Fondată în 1988 în Canada, Lindsay și Moira Merit.
„Fiecare din ziua mea a început cu faptul că mi-am spus pentru a trata dureri de spate ca un dat, ca un fenomen natural, de forță majoră. Am ajuns la acest succes semnificativ: lacrimile au dispărut și nu a existat nici un regret că activitatea ar putea deveni inaccesibile pentru mine. Aproape am reușit să mă obișnuiesc cu durerea sâcâitoare constantă. Dar nu am putut să reușesc să învețe să zâmbească ca înainte. Medicii au găsit hernie mea intervertebral 7 mm și oferit să facă o intervenție chirurgicală. Și cel mai probabil, aș fi de acord, dacă nu este liber vizita de vizitator la un club de fitness, pe Pilates. Din acel moment, viața mea a început să se schimbe în bine. "
Aceasta este povestea adevarata a lui Katie, unul dintre clienții mei. Eu cred că organismul uman are un mare potențial pentru auto-vindecare și de recuperare completă este absolut real. Ai nevoie doar de un pic de ajutor. Kate ma crezut, și am început să lucreze la sistemul de Pilates. Programul de formare a fost un exercițiu complex cu sarcină axială redusă la nivelul coloanei vertebrale, vom întări mușchii care stabilizează poziția corectă a coloanei vertebrale. Eroina noastră este angajat de două ori pe săptămână, o dată în grup și unul - în mod individual, iar șase luni mai târziu, RMN-ul a arătat o reducere cu 70% a herniei - o proeminență (proeminență a țesutului de disc spinării) este de numai 2 mm!
Am să vă prezint un mic set de exerciții, care ajută să scape de durere, și chiar câștiga hernie intervertebral. Amintiți-vă că Pilates este arătat tuturor, cu condiția ca mișcările sunt efectuate într-un interval de confortabil pentru tine. În cazul în care exercitarea cauzează disconfort, găsiți varianta care este potrivit pentru tine. Dar, dacă vă simțiți o durere ascuțită, exercitarea nu ar trebui să se facă la toate! Pilates ca o măsură preventivă - o experiență foarte plăcută, care vă va ajuta într-un mod nou și de a simți corpul, scuti oboseala și îmbunătăți starea de spirit și de sănătate.
Toate exercițiile sunt repetate de 6-12 ori, în funcție de calitatea execuției
1. Restrângerea bazinului (Imprint de presă)
Culcat pe spate, picioarele pe podea paralel cu lățimea bazinului, un pelvis neutru, bratele pe langa corp, omoplati neutre, stomac tras, mușchii fesieri sunt relaxate, umerii și gâtul relaxat.
Inspira - se întind marginile spre părțile laterale, pe pelvisului și expirația strânge trage talie; Inspira - întoarce pelvisului la poziția de pornire.
2. (dă din cap) beckons
Clinostatism, picioarele pe podeaua bazinului lățime paralel unul cu altul, un pelvis neutru, arme de-a lungul corpului, palete neutre, stomacul este tras, suprafața frontală a gâtului, la un semn este relaxat, nervurile de pe podea.
da din cap inspirator, tragerea din spate a gâtului; expir - poziția de pornire.
3. Rotirea coapsei (role Hip)
Întinzându coloanei vertebrale, acest exercițiu - „chiropractician“ numărul unu.
Culcat pe spate, picioarele pe podeaua bazinului lățime paralele între ele, călcâiul în spatele genunchilor, pelvisul neutru, bratele pe langa corp, omoplati neutru, abdomen ridicat.
Respirația. Expirație strânge pelvisul; omițând talie la podea, ridica o vertebra a coccisului (sacrală) succesiv, până când nu tulpini de spin; în partea de sus - o respirație.
Expirație - inversă circulație a unei vertebre până la coccis, pelvisul și apoi să revină la poziția neutră.
Abdomen întotdeauna, umerii și gâtul relaxat pe tot parcursul exercițiului, coloanei vertebrale trage.
4. Dezvăluirea piept. Prepararea (AVC prep sânilor)
Consolidarea mușchilor spatelui și a membrelor superioare brâu.
Intins pe stomacul lui, nasul pe podea, brațele întinse pe langa corp, cu palmele îndreptate în sus; picioare tonifiat, picioare pe lățimea pelvisului paralele între ele.
Inspira - ridicarea lui paralel arme la podea, întoarce palma trunchi, lame neutre. Cu o expirația îndreptați coloanei vertebrale toracice (partea inferioara a spatelui relaxat), trageți înainte, mâinile sunt trase înapoi.
Inspira - menține poziția. Expirați - înapoi în poziția inițială.
Gât și talie relaxat, burta ascuns.
5. O sută (o sută)
Consolidarea mușchii abdominali.
Culcat pe spate, cu picioarele pe lățimea bazinului pe podea sunt paralele între ele pelvis, neutre, bratele pe langa corp, lame neutre, burta ascuns.
respirație; expirati pentru a strânge pelvis; trăgând partea inferioară a spatelui de-a lungul covorului, ridicați un picior în sus „pe partea de sus de masă.“
Respirația. Pe măsură ce expiri, îndoiți spate, brațele paralele cu podeaua, picioarele întinse în diagonală. Cinci brațe legănîndu întinse, cu accent pe inspirație și în jos cinci - expiri. 10 respirații = 100.
La rezilierea: o respirație - picioare îndoiți înapoi „pe coperta mesei,“ respirație - se întindă pe podea, a pus un picior pe unul și a reveni pelvisului într-o poziție neutră.
Abdomen întotdeauna, umerii și gâtul relaxat pe tot parcursul exercițiului, muta doar mâinile, orice altceva este stabil, coloanei vertebrale trage. La etapa inițială, este posibil să se utilizeze „intermitent“ respirație pentru formularea corectă a respirației.
6. Polperekata în urmă (rola Jumătate din spate)
Întinzându intreaga coloana vertebrala.
Așezat pe oase așezat cu spatele îndoit; stativ picior pe o lățime de bazin paralel cu fiecare alte arme în fața paletei neutre, stomac ascuns.
respirație; Expirați - rostogolească înapoi, păstrând poziția de spate, amplitudinea confortabilă.
Inspira - înapoi în poziția inițială.
Burta ascuns întotdeauna, gât relaxat pe tot parcursul exercițiului, coloanei vertebrale trage.
7. Twist în partea de sus (Rulati)
Întinzându intreaga coloana vertebrala.
Culcat pe spate, picioarele se extind paralel unul cu altul la lățimea bazinului a piciorului; coaste pe podea, cu mâinile întinse până la urechi, omoplati neutru, stomac ascuns.
Inspira - ridicați mâna spre tavan, pe podeaua lamei, gâtul relaxat. Expirați - îndoiți și ridicați vertebră de vertebre la oase ședinței.
Respiratia - este readusă la runda din spate. Expirați - stabilite secvențial fiecare vertebră pornind de la talie, pune capul în jos și puneți mâinile în poziția de pornire.
Abdomen întotdeauna, umerii și gâtul relaxat pe tot parcursul exercițiului, coloanei vertebrale trage.
8. intoarceri ședinței (coloanei vertebrale poftă de mâncare)
Exercitiul este contraindicat în dureri acute de spate.
Așezat pe oase ședinței; mână în mână în câmpul vizual, picioare împreună, picioarele pe lame neutre.
Respirația. Expirație - rândul său, moale la dreapta cu trei „izvoare“, în etapa finală.
Inspira - înapoi în poziția inițială; expirati - faceți exercițiul în direcția opusă.
Când rotația trage în sus, gâtul relaxat, stomac ascuns.
Dacă vi se pare greu să stea cu picioarele întinse, fac exercițiul stând cu picioarele încrucișate.
9. Exercitarea pentru obliques (obliques)
Consolidarea mușchii abdominali.
Intins pe spate, lățimea piciorului pelvină, pelvisului neutre, degetele la temple, palete neutre, stomac ascuns. Cu o expirația pentru a strânge pelvisului, talie trage, ridicați picioarele unul câte unul „de pe blatul mesei.“
Expirați - îndoiți spate.
Respirația. Pe expiratie trage piciorul drept în diagonală și la stânga. Inspira - înapoi în poziția inițială.
Expirați și trage piciorul stâng se întoarce spre dreapta. Inspira - înapoi în poziția inițială.
Păstrați poziția coloanei vertebrale atunci când cotitură, pelvisul stabil, gât relaxat, cu palete neutre, stomac ascuns.
10. foarfece (foarfece)
Consolidarea mușchii abdominali, flexorii coapselor si muschii care stabilizează într-o direcție de trafic.
Culcat pe spate, cu picioarele pe lățimea bazinului pe podea sunt paralele între ele pelvis, neutre, bratele pe langa corp, lame neutre, burta ascuns.
Cu o expirația pentru a strânge pelvisului, talie trage, ridicați picioarele unul câte unul în sus. Expirați - ne indoi spatele, punând o mână în genunchi.
Respirația. Cu o expirația face „foarfeca“ picioare, trăgând dreptul său de a se, la stânga trăgând departe, mâinile pe tibia piciorului drept. Inspira - întoarce încet picioarele în sus.
Cu o expirația face „foarfeca“, trăgând piciorul stâng ei, trăgând imediat, mâinile pe tibie a piciorului stâng. Inspira - revenind ușor picioarele în sus, repetați exercițiul.
Păstrați coloanei vertebrale stabil și pelvis, gâtul relaxat, cu palete neutru, stomac ascuns. Mișcarea este executată în sincronism cu ambele picioare, încet, la o diluție maximă.
11. Coup (Roll over)
Dacă este făcută corect, este un „chiropractician“.
Culcat pe spate, cu picioarele pe lățimea bazinului pe podea sunt paralele între ele pelvis, neutre, bratele pe langa corp, lame neutre, burta ascuns.
Cu o expirația pentru a strânge pelvisului, talie trage, ridicați picioarele unul câte unul în sus. Insuflă, picioarele picătură în diagonală.
Inspira - ridicați ușor picioarele în sus. Expirație ridica o vertebră în sus pornind de la coccis. La picioare punct final paralel cu podeaua, marginea superioară a lamelor pe podea (nu supraîncărcarea gâtului).
Inspira - picioare cresc latimea pelviene. Expirație întoarce consecutiv în jos o vertebră, fără a trage piciorul la sine; Tailbone în jos, trăgând picioarele în diagonală la poziția de pornire.
Pe Inspirați și ridicați picioarele se alăture. Repetați acest exercițiu.
Acest exercițiu va fi efectuată exclusiv sub supravegherea pilates antrenor!
Abdomen întotdeauna, umerii și gâtul relaxat pe tot parcursul exercițiului, coloanei vertebrale trage.
12. Dezvăluirea torace (accident vascular cerebral de sân)
Consolidarea mușchilor spatelui și a membrelor superioare brâu.
Intins pe stomacul lui, nasul pe podea, cu brațele îndoite de la coate, antebrațe pe podea paralele intre ele, palmele și coate mint; lama neutră în picioare de ton, picioare lățime bazin paralel unul față de celălalt, gât și talie stomac relaxat ascuns.
Respirația. Expirați ușor îndreptați la nivelul coloanei vertebrale toracice și trageți-vă mâinile înainte pe podea. extensor inspirator mai puternic decât la nivelul coloanei vertebrale toracice, brațele se deplaseze prin partile laterale ale coapselor; la punctul final de palmier îndreptate spre șolduri.
Pe expiratie, îndoire coatele pe langa corp trage înainte, reducând extinderea în regiunea toracică.