Dezvoltarea rezistenței

oferte ale Consiliului

Vizionarea și gantera exerciții, greutăți, extensoare și bara de protecție din cauciuc nu este dificil. Treptat, clasele au devenit atât de banal încât fără ele nu este suficient. Beneficiul de exercitare este numai atunci când acestea fac în mod regulat, de zi cu zi. exerciții efectuate corect cu gantere, haltere și bara de protecție din cauciuc sunt foarte utile pentru tineri și vârstnici, puternici fizic și cei slabi, pentru sportivi, pentru persoanele care nu sunt implicați în sport, dar au decis să îmbunătățească dezvoltarea lor fizică. Aceste exerciții trebuie să fie dozat de numărul de ori, în funcție de dificultate și greutatea lor. Începe practicarea exercițiilor dumbbell, greutățile și cauciuc pot fi 14-15 de ani. Dar este necesar să fie supus în prealabil unui examen medical amănunțit.

O dată pe lună, trebuie să arate medicului de cultură fizică (de preferință, la fel). Băieți 16-18 ani, cu stare bună de sănătate pot începe exerciții cu gantere cu o greutate de 2-3 kg și greutăți 16 kg. Dupa 8-10 luni de exerciții fizice regulate, ei pot merge la exerciții cu gantere cu o greutate de 4-5 kg ​​și greutăți de 16 la 20 kg.

Persoanele în vârstă de 18-35 ani, cu stare bună de sănătate, puteți începe exerciții cu gantere cu o greutate de 3-5 kg ​​gantere cu o greutate de 16-20 kg (în funcție de forțelor angajate). Sportivii, conducând o formare pe tot parcursul anului, de asemenea, trebuie să acorde o mare atenție la dezvoltarea rezistenței în utilizarea gantere, gantere, expander și șoc din cauciuc amortizoare. Acest lucru îi va ajuta pentru a obține performanțe atletice mai mare.

Pentru sportivi se recomandă ca unele exerciții speciale pentru impactul asupra grupurilor musculare individuale și consolidate, al patrulea set de exerciții cu gantere cu o greutate de 5-10 greutăți kg și o greutate de 16-32 kg, iar al cincilea set de exerciții cu greutăți, precum și un set de exerciții cu cauciuc. Confruntarea cu gantere și kettlebells trebuie să știți că dezvoltarea rezistenței fizice și creșterea volumului muscular nu depinde numai de greutatea gantere și greutăți, dar, de asemenea, cu privire la complexitatea și numărul de repetiții ale fiecărui exercițiu. Acest lucru înseamnă că trebuie să ia în considerare complexitatea exercițiului, gantere de greutate și greutăți și numărul de exerciții, atrăgând atenția asupra clarității efectuarea mișcărilor cu o tensiune mare și mică. exerciții dumbbell pot fi practicate în dimineața înainte de a merge la locul de muncă sau la școală. Imediat după trezire este necesară pentru a goli vezica urinara si intestinele, aerisiți camera și de a face 6-8 exerciții cu gantere fără tip de încărcare pentru încălzirea generală a corpului, apoi se trece la exerciții cu gantere. exerciții dumbbell pot fi practicate în timpul zilei, cu P / 2-2 ore înainte de prânz sau seara (după locul de muncă), după 2-3 ore după masă.

Prinderea în după-amiaza sau seara, sarcina poate fi mult crescută și includ o serie de exerciții cu greutăți.

După primele 2-3 sesiuni pot să apară o ușoară durere în mușchi. Vă faceți griji cu privire la aceste cazuri, nu ar trebui să fie. Acesta este un fenomen temporar. Cu durere de ocupație a continuat va trece repede și sentimentul este bun. În caz de boală trebuie să opriți de formare și să se consulte un medic. După recuperare ar trebui să reia clase, pre-show-doctor. Cum fac exercițiile? Această întrebare este foarte importantă. Puteți face exerciții într-un fel, alene, fără mușchi strecurat, neglijent și inexact. Cu toate acestea, o astfel de performanță de exerciții va fi foarte puțin folos. Este destul de un alt lucru atunci când faci exerciții de viguros, cu dorinta. Dacă după 10-15 minute se va ocupa caldă și sudoarea lui, aceasta înseamnă că exercitarea atins obiectivul. După aceste lecții dispare imediat somnolență, vine bine.

Într-un exercițiu de clase trebuie să urmeze o alta. /fatalenergy.com.ru/ între exercițiile individuale trebuie să pauză (20-30 secunde) pentru unele odihnă și relaxare musculară și agitare. De mare importanță este respirația corectă. Exercitarea cu greutăți, gantere și cauciuc, nu ține respirația - este dăunătoare. Respirați profund și ritmic întotdeauna (inhalarea prin nas, expirati prin gura). În această carte descrie exercițiile de bază pentru a dezvolta puterea mușchilor trunchiului, brațelor, picioarelor și gâtului. Având în vedere trei seturi de exerciții cu gantere, un set de exerciții cu gantere și greutăți libere, gantere și complexe, cu un set de exerciții cu extensoare și bara de protecție din cauciuc. Sistemul este proiectat pentru oameni de diferite aptitudini fizice, precum și pentru sportivii de diferite calificări sportive. Complexe nu epuizează toate exercițiile din această carte, este recomandat să facă propriile lor complexe. Trebuie avut în vedere faptul că sarcina ar trebui să fie pe toate grupele musculare. Înainte de formare ar trebui să devină mai întâi familiarizați cu exercitarea, caracteristicile și instrucțiunile sale să fie executat. Prima dată este foarte util, dacă este posibil, efectuat exerciții în fața unei oglinzi. Acest lucru va permite să monitorizeze corectitudinea și precizia mișcărilor. Exercitarea situată pe un covor mai bun prodelyvat. Înainte de a efectua fiecare exercițiu ar trebui să ia o poziție de pornire, care va contribui la dezvoltarea postura corectă și va contribui la asigurarea cel mai bun efect de la efectuarea mișcărilor ulterioare. Beneficiile de exercitare cu gantere, haltere și cauciuc a crescut foarte mult în cazul în care sunt combinate cu o întărire permanentă a corpului. Omul condimentată nu se teme de proiecte și rece, nu sunt sensibile la răceli.

Aerul curat și apa sunt mijloace active foarte puternice. Rigidizarea corpului nu numai că mărește imunitatea organismului la fluctuațiile de temperatură ale mediului, dar, de asemenea, crește persoana aptă de muncă. Calire promovează viață lungă. Comandantul A. V. Suvorov, scriitorul L. N. Tolstoi, fiziolog I. P. Pavlov, pictor I. E. Repin și mulți alți mari oameni ai țării noastre acordă o mare importanță temperare. Sistematic efectuarea de durificare și aplicarea exercițiu, au fost diferite stare bună de sănătate, bucurie de viață, posedat de capacitate inepuizabilă de muncă și a trăit o viață lungă și productivă. Fiziologice temperare esență constă în faptul că, sub influența expunerii sistematice la apă, soare, vânt și temperatura aerului se modifică adaptarea treptată a organismului la aceste influențe. Întregul corp, și în special sistemul nervos se adaptează la efecte diferite asupra mediului, o persoană învață cu ușurință, fără a provoca condiții dureroase să îndure răcirea bruscă sau supraîncălzire. Când întărirea organismului este necesar să se respecte următoarele cerințe de bază:

1. treptat. Aplicarea evenimente călire distincte, este important să se schimbe treptat condițiile de punere în aplicare a acestora și doza.

2. sistematică. Măsurile Calirea ar trebui să fie efectuate în fiecare zi, pentru o viață întreagă. Numai întărire sistematică dă un rezultat pozitiv.

3. Intensitatea schimbare. Pentru a obișnui organismul la efectele sistematice ale stimulilor de diferite concentrații, trebuie în mod constant prin creșterea sau re șederea în schimbarea condițiilor meteorologice (temperatură, de circulație a aerului, radiații solare și al.).

4. O varietate de mijloace. Când trebuie utilizat călirea Kholodov termice si stimuli, folosind în acest scop soare, apa si tratare a aerului.

Calirea este necesar să se înceapă cu corpul ºtergere cu un prosop rece și spălare picioarele ude zilnic cu apa rece. După 15-20 de zile, du-te la douche apă rece, la temperatura camerei, urmat de prosop triturare corp rigid la cald. In vara foarte bine dupa ce a jucat o baie de pe când în apropierea unui lac sau un râu, sau de a lua o temperatura camerei de duș. Grija igienică a corpului joacă un rol important pentru saună. Utilizarea de baie nu ajută doar pentru a menține corpul curat, dar, de asemenea, pentru a recupera de la munca obositoare (de formare sau de concurență). Steam în conjuncție cu auto-masaj și abur (sau masaj) reduce oboseala in muschii corpului si indeparteaza excesul de umiditate. În plus, după spălarea în baie mușchii și ligamentele devin mai elastice. Utilizarea adecvată a saună cu baie de aburi este util pentru corp și te face să te simți bine. Cu toate acestea, utilizarea prea frecventă și prelungită de baie afectează în mod negativ organismul (somnolență, letargie, slăbiciune). Spălat în baia cu o baie de aburi, se recomandă să nu mai mult de 1 dată pe săptămână. Este necesar să se respecte următoarele:

1) abur cu o mătură, inițial fără a uda corp și cap;

2) ușor După scăldat începe spălarea cu corpul întâi cald și apoi se răcească ușor apă (duș), și apoi cu apă caldă;

3) După spălarea corpului începe șamponare;

4) în sudoare camera de aburi;

5) se spală cu atenție capul și corpul cu apă caldă.

Putere. Pentru funcționarea normală a organismului și de a îmbunătăți sănătatea umană este de mare importanță alimentară organizată în mod corespunzător.

Din punct de vedere calitativ, alimentele noastre ar trebui să conțină toate substanțele nutritive esențiale necesare pentru viața corpului uman: proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, sare și apă.

dieta. Activitatea glandelor gastrice sunt în mod constant reglementate de sistemul nervos. Mealtime devine un stimul condiționat glandelor digestive. Masa este întotdeauna aceleași ore pentru a crea condiții normale pentru secreția reflexă de suc gastric, contribuind la digestia acestuia. In schimb, mesele neregulate, dezordonate mananca incalca aceste conditii, ceea ce este dăunător pentru sănătatea umană. Mai ales dăunătoare pentru a mânca rar, dar în cantități excesive. Acest lucru duce de obicei la disfuncție a bolii tractului gastro-intestinal.

De aceea, trebuie sa mananci mereu la aceleasi ore, de 3 ori pe zi. Posibil suplimentare, a patra, a primit un al doilea mic dejun. Ore de masă ar trebui să fie determinată în funcție de ocuparea forței de muncă și de formare. Este important ca se observă în fiecare zi acest mod. Prin volum, rația zilnică trebuie să fie relativ mică (mai mică de 3-3,5 kg), dar de înaltă calitate (carne de vită, miel, porc, ficat, brânză, lapte condensat, unt, materiale de zahăr, ciocolată); cereale recomandate fulgi de ovăz, hrișcă, orez. Legumele si fructele sunt surse de vitamine - trebuie să fie în dietă în cantități suficiente. Activitățile sportive pot începe cel mai devreme de 2-3 ore după micul dejun sau masa de prânz. Se recomandă următoarea distribuție a dietei de zi cu zi: micul dejun 30-35%, masa de prânz 35-40%, cina 25-30%. Inainte de a merge la culcare poate recomanda un pahar de iaurt, chefir, și mai ales acidophilus. Esențial pentru digestia alimentelor este gustul și aspectul său. Doar un singur fel de mancare, frumos decorate și are un gust plăcut, având ca rezultat creșterea secreției de sucuri digestive, cauzând poftei de mâncare și produse alimentare, cauzând poftei de mâncare, obtinerea în stomac, există toate condițiile necesare pentru digestia acestuia. Dimpotrivă, alimentele gătite prost, inhibă secreția de sucuri digestive, și, prin urmare, mai puțin digerabil.

Somnul este o necesitate umană esențială și fără ea este imposibilă funcționarea organismului. În timpul somnului există o scădere a funcțiilor corpului: respirație încetinește, pulsul devine mai puțin, activitățile tuturor organelor scade ușor, muschii se relaxeaza, adică dat odihnă pe tot corpul ... Din lipsa prelungită de somn afectat întregul corp, dar mai devreme și mai puternic decât toate organele creierului devine obosit. I. P. Pavlov a descoperit o nouă valoare de inhibare biologică pentru celulele nervoase din creier. El a descoperit că inhibarea în viața celulelor nervoase din creier joaca un rol protector, paza. starea de veghe prelungită, în special celulele nervoase anvelope de lucru greu. Există o limită dincolo de care epuizarea celulelor nervoase le poate provoca daune semnificative sau chiar să le distrugă. Acest lucru este împiedicat de faptul că creierul se dezvoltă timp de frânare.

Această inhibare nu este complet oprit și încetarea unei varietăți de procese de viață. Inhibarea nu slăbește substanțial procesele vitale în celulele nervoase. Este doar ca blocheaza celulele nervoase, oprind temporar comunicarea cu alte autorități centrale, și, astfel, îi ajută să rezolve propriile lor oboseala, a restabili vitalitatea și performanța.

Auto-controlul. Prinderea cu gantere și greutăți, aveți nevoie pentru a viziona sănătatea ta. un control independent asupra sănătății lor și schimbările care cauzează exercițiul fizic corpului, inclusiv exerciții cu gantere, haltere si cauciuc, sunt numite auto-control. Se compune din luarea în considerare a indicatorilor subiectivi (sanatate, somn si pofta de mancare) si date obiective (greutate, ritmul cardiac și, dacă este posibil, spirometrie), date antropometrice (înălțime. Cercul și capacitatea de piept, circumferința brațului, braț, talie, coapse, mușchi de vițel , gât). Toate măsurătorile se efectuează la corpul nud (în pantaloni scurți), cel mai bun timp. Monitorizarea și autocontrolul datele sunt înregistrate în jurnalul său formularul de mai jos:

(Aceasta este urmată de „formă exemplară a unui jurnal de auto-control“, cred că Roman P. a fost un om cu un bun simț al umorului, pentru că în caz contrar, ca un exemplu de glume de succes, care este imposibil de a percepe un jurnal -. .. Hammer aprox).

Starea de sănătate înainte și după școală: bun.

Somn 8 ore este bun.

Dorința de a avea o: plăcere.

Starea de sănătate înainte și după școală: bun.

Fiul: 7:00, bun.

Dorința de a avea o: plăcere.