Dezvoltarea centura scapulară
Mușchii umane centura de umăr sunt foarte importante, deoarece acestea, împreună cu lamele și oasele guler, oferă sprijin și o funcționare stabilă a extremităților superioare. Datorită reducerii într-o persoană poate muta în mod normal, pe mâini pentru a satisface nevoile de natură, astfel încât dezvoltarea a centurii de umăr ar trebui să se acorde o atenție specială.
Mișcarea a centurii de umăr
Desigur, centura de umăr nu funcționează în mod izolat. Deplasarea curelei de umăr a corpului uman, datorită activităților comune ale diferitelor muschi. Printre acestea se numără:
- trapez;
- Deltoid (format din trei fascicule);
- romboidal;
- corner;
- roată dințată mare;
- Shallow coaste;
- Subclavia.
Angajate în dezvoltarea a centurii de umăr este necesară în complex. Și trebuie să aibă grijă de pregătirea competentă a mușchilor la stres, la timpul petrecut de antrenament. Și după clasa se recomanda efectuarea stretching pentru a restabili structura țesutului și se saturează cu oxigen.
În acest scop, puteți face următoarele exerciții:
- Rotirea umerilor. Pentru a sta drept, plasând picioarele departate la latimea umerilor și să păstreze spatele drept. Salvați un cap încă, urmări mișcarea brâu umăr din spate mai întâi, și apoi - merge mai departe.
- umeri UPS. Ele sunt ridicate la o înălțime maximă pe inhala, iar apoi coborî pe expiratie. Întinzându-brâu de umăr constă într-o cantitate mică de exercițiu. Deci, ele sunt ușor de reținut.
- mâinile Mahi. Mâinile trebuie să fie îndreptați cot. La început, acestea sunt rotite înainte, și apoi - înapoi. Mai departe cu mare viteză pentru a obține un antrenament bun mușchii umărului.
Exerciții de dezvoltare a centurii de umăr
Pentru a pompa mușchii, trebuie să-i facă să efectueze mișcări obișnuite cu sarcini mai mari sau intensitate. Fiecare pachet de mușchiul deltoid este studiat separat. Nu uita de asemenea, despre întindere a centurii de umăr înainte. Pentru partea din față a fasciculului efectuați următoarele exerciții:
- Bench Arnold;
- up-uri de mână cu gantere înainte.
- Pentru fasciculul mediu face exercițiul:
- Comunicat de gantere în sus;
- Creștere de gantere în mână.
- fascicul de spate face exercițiul:
- Creștere de gantere la laturile în pantă.
Și, în plus, nu uita despre necesitatea de a studia alte grupe de mușchi care lucrează în colaborare cu deltoid. Efectuarea de exerciții de izolare, amintiți-vă și de bază. După umeri dezvoltate va arata atractiv numai în cazul în care corpul tau arata perfect toti muschii de a lucra armonios și stabil.
Întinzându-se după un antrenament
Când ați terminat faci exercițiile care vizează dezvoltarea a centurii de umăr, asigurați-vă că pentru a lua câteva minute de stretching. Ai nevoie de a proceda după cum urmează:
- Ridicați o mână și trage partea din față a pieptului, și apoi să ia-o la umărul opus. Ajută-te cu altă parte - trebuie să se simtă tensiunea. Dar vin de pe umăr. Începe cald sus brâu umăr cu acest exercițiu.
- Twist de arme. cotul drept ar trebui să fie pe pliul interior din stânga. Când degetele de la mâna stângă ar trebui să strângă ferm încheietura mâinii drepte.
- Clasp-ți mâinile în broască din spatele lui și se întind cu grijă.
- Restul de perete cu o mână, iar celălalt a pus în partea de sus în jos și împingeți ușor. Asigurați-umăr rotativ, cădere de tensiune, și, în același timp, în jurul rândul său, pe peretele din spate. Se repetă pentru celălalt braț.
Fii atent faci stretching. Este important să nu simt durere - în caz contrar s-ar putea deteriora muschii. Funcția de centura scapulară sunt foarte simple și sunt la fel de importante. Dă acest grup de mușchi atenția cuvenită și treaz să se uite chic!
Vei fi interesat:
- Podul în presă banc
- program de formare de bază
- Forța de formare pentru femei
- Consolidarea mușchii coloanei vertebrale
- CrossFit pentru fete
