Descărcarea presei reprezintă 13 cele mai bune exerciții

Răsucirea, stau în bar sau de pompare de presă de la sala de sport - este cu siguranță exercițiu bun, dar prea mult de același tip. Din fericire, există o modalitate de a diversifica antrenament: Dacă ați gândit vreodată că puteți descărca standul de presă, a venit timpul!

Aceste exerciții sunt considerate a fi chiar mai eficient, deoarece muschii latre - nu doar cele care pot fi văzute în oglindă. Corpul tau - această grosime musculare variind de la 6 zaruri și mușchi oblic (care sunt situate sub coaste pe părțile laterale) la mușchii care stabilizează și susțin coloana.

Cum poți ca un stand de presa

De exemplu, pentru a ridica ritmul, încordați mușchii abdominali, nu quad-uri si fesierii. Pe măsură ce se poate pompa până în picioare de presă: Selectați 2 sau 3 exerciții din listă și adăugați-le la antrenamentul cardio sau puterea de obicei. Urmați fiecare mișcare a unui număr desemnat de repetiții sau de timp și le repetă cel puțin de două ori.

Vești bune: cu exerciții abdominale greu să nu exagerați, astfel încât să fie sigur de a efectua 2 sau 3 opțiuni într-o singură zi, și 2 sau 3 altele - într-un alt.

1. MARTIE în loc cu o răsucire

În general, acesta este lent și mare se ridică genunchii în timp ce rotirea trunchiului. În acest caz, picioarele latimea umerilor, mâinile deasupra capului, mușchii trunchiului sunt tensionate.

cot dreapta jos la genunchiul stâng în timpul unui viraj, iar apoi a reveni la poziția sa inițială și din nou în direcția opusă. La ridicarea concentratul genunchi pe muschii crusta, nu cvadriceps sau oblică. Urmați alternativ pe ambele părți timp de 60 de secunde.

2. Larga răsucire laterală

Picioarele sunt larg, în mâinile unui halteră. Întoarceți degetele de la picioare afară și coborî într-o ghemuit și stoarce fese cu genunchii îndoiți și menținând coapsa la nivelul corpului (nu setați o parte a pelvisului în spate).

Ridicați-vă mâinile în cazul în care captura bilă (coatele îndoite la un unghi de 90 de grade), strângeți mușchii scoarța și macră spre dreapta, încercarea de a obține cot la șold. Efectuarea de 10 repetari la dreapta și 10 stânga. Apoi, alternativ pe ambele părți ale 20 repetari.

3. STABILIZAREA TRUNCHIULUI PERMANENT

Picioare pe lățimea șoldurilor, umerii scazut, brațele întinse în fața pieptului, dețin o minge medicinala sau de halteră. Menținerea brațelor drepte, rotiți partea superioara a corpului spre dreapta și apoi înapoi la centru. Efectuarea de 10 repetari la dreapta și 10 stânga. Apoi, alternativ în ambele direcții de 10 ori.

4. DEVINE BALONUL

Țineți mingea medicament în ambele mâini la nivelul pieptului, picioarele latimea soldurilor. Coborâți mingea în afara piciorului drept, permițând genunchi să se îndoaie în mod natural, și picioarele pentru a porni.

Acum, mingea măturat prin trunchiul și capul spre stânga, strecurat mușchii miezului. Creșterea vitezei de execuție, vă va crea o povară suplimentară. Efectuați 10 repetari, apoi face de cealaltă parte.

5. oblic spre exterior, cu gantere într-o poziție în picioare

Păstrați gantera grele (sau două convenționale) într-o singură mână. latimea umerilor picioare, îndoiți trunchiul la talie spre dreapta. Push corpul tau pentru a reveni la o poziție verticală. Urmați pe partea dreapta si 60 de secunde, și apoi a plecat în 60 de secunde.

Apoi, alternativ în ambele direcții timp de 60 de secunde. Dar fii foarte atent cu acest exercițiu pe o presă într-o poziție în picioare, scutura bune mușchii abdominali laterale. Din acest motiv, talie poate fi mai mare. Prin urmare, în lupta pentru talie îngustă a acesteia ar trebui să fie abandonată.

6. oblic spre exterior gantere C deasupra capului într-o poziție în picioare

Ia aceeași poziție ca și în exercițiul de mai sus. În ambele brațe, sau două gantere de greutate grele. Țineți greutatea pe brațele întinse drepte, îndoiți la talie spre dreapta. Strângeți mușchii latre pentru a readuce corpul în poziția inițială. Efectuați timp de 60 de secunde pe o parte, apoi - o alta.

7. Răsucirea PERMANENT SIDE

Picioare ușor mai lat decât lățimea șoldurilor, o gantera in fiecare mana, bratele sunt situate într-o postură „minge“. Catcher Strângeți scoarța mușchilor și aduce cotul stâng la coapsa stângă, îndoire la talie și care transportă o criză laterală.

In loc de a trece dincolo de cot în jos, încercați să păstrați brațele și umerii la același nivel sau pentru a muta corpul, utilizați obliques. Urmați partea stângă 60 de secunde, și apoi la fel pe dreapta. Apoi porniți pe ambele părți timp de 60 de secunde.

8. degetele de la picioare TOUCH CROSS

Picioare mai lată decât lățimea șoldurilor, brațele întinse în formă de litera T. Strângeți mușchii latre, rotiți trunchiul spre stânga și de a ajunge mâna dreaptă la exteriorul piciorului stâng.

Urmați partea stângă 60 de secunde, și la fel pe partea dreaptă. Apoi porniți pe ambele părți timp de 60 de secunde.

9. fandare un picior

În picioare într-o fandare joasă (îndoit piciorul stâng de la genunchi, dreapta - dreapta in spatele), întinde brațele deasupra capului. Lean ușor înainte la greutatea corporală a mers pe coapsa stângă. Trage genunchiul drept la piept, folosind mușchii crustei și brațele inferioare de pe părțile laterale.

Întoarceți piciorul la podea cât mai repede posibil, și apoi încercați din nou. Efectuați 20 repetari pe fiecare parte. Cum complica: adăugați o poftă de mâncare, încercând să atingă genunchiul drept cotul stâng.

10. Twist într-o poziție șezând

Ia-o poziție modificată „în scaun“: picioare latimea soldurilor, muschii sunt intinse crusta, pelvis spate, picioarele indoite de la genunchi, mâinile în spatele capului. Rotiți partea superioară a corpului în partea dreaptă, se întind cotul stâng la partea exterioară a genunchiului drept.

Nu răsuciți șoldurile spre dreapta, ține la jumătatea stângă a pieptului la îndoit coapsei. Întoarceți-vă la cealaltă parte pentru a finaliza o repetiție. Efectuați 20 repetari.

11. PICIOARE LIFT SIDE

Picioare latimea soldurilor, mâini - gantere. Strângeți scoarța mușchilor, îndoiți la talie spre dreapta și ridicați podeaua cu piciorul drept, menținând brațul drept și un picior. Strângeți dvs. obliques ca în abdomene.

Când piciorul se întoarce în jos, începe imediat a doua urcare, nu schimbă greutatea lui la piciorul drept. Urmați pe partea dreapta si timp de 60 de secunde, apoi face același lucru la stânga. Apoi, alternativ pe ambele părți timp de 60 de secunde.

12. PERMANENT TWIST

Picioare latimea soldurilor, genunchii usor indoiti, halterele în fiecare mână în „prinde mingea“. Virați la dreapta la talie, solduri menținându nemișcate și partea superioară a corpului. Apoi, rândul său, de cealaltă parte.

Verificați poziția pieptului și brațelor. Rotire dintr-o parte în alta timp de 60 de secunde.

13. HEAD PESTE ROȚI

Picioare latimea soldurilor, care deține o minge medicament cu ambele mâini direct deasupra capului. Folosind mingea, „trage“ un cerc mare pe tavan.

Apăsați în mod constant tensionată, solduri drepte. Twist 30 de secunde într-o direcție și apoi într-o altă direcție, este de asemenea de 30 de secunde.