De ce trebuie sa mananci carbohidrati imediat dupa antrenament
A se vedea, de asemenea:
Pentru mulți oameni, recuperarea după antrenament include o doză de carbohidrați cu acțiune rapidă. Dar, într-adevăr nevoie de carbohidrați după un antrenament?
Principalul motiv de a consuma carbohidrati dupa antrenament pentru a reface depozitele de glicogen este că ați petrecut în timpul antrenamentului ca sursă principală de combustibil pentru exercitarea este glicogen în mușchi. Glicogenul este forma de depozitare a glucozei. Se compune din lanturi lungi de molecule de glucoză, cu multe ramuri.
Glicogenul este necesar pentru a genera ATP care transportă energia chimică și este esențial pentru contracția musculară. Studiile confirmă faptul că cel mai bun mod de a reface glicogen musculare dupa exercitii fizice, este de a folosi alimente cu un indice glicemic ridicat, cât mai curând posibil.
Unii „experți“ susțin că în timpul unui antrenament tipic, nu arde suficient de glicogen pentru a fi preocupat de finalizarea acestuia. Cu toate acestea, atunci când au petrecut orice cantitate de glicogen în mușchi, ar trebui să fie preocupat de finalizarea sa, mai ales daca cresterea masei musculare este obiectivul principal.
Cercetări privind utilizarea glicogenului în timpul puterea de formare sugerează că formarea, constând undeva la 6-20 abordări și care durează aproximativ 15-30 de minute, reduce oferta de glicogen în mușchi cu aproximativ 30-40 la sută, iar în cazul în care formarea cu intensitate mare sau dureaza mai mult 30 minute înainte de nivelul de glicogen este redus cu 60-75 la sută.
utilizarea la timp a carbohidraților după un antrenament vă permite să facă un bun glicogenului din mușchi pentru următorul antrenament. De fapt, întârziind consumul de carbohidrați este de numai 2 ore a fost demonstrat de a reduce rata de reînnoire a glicogenului cu 50 la sută!
Alimentarea rapidă a glicogenului în mușchi, după exercițiu este, de asemenea, important pentru creșterea economică. glicogen stocat în celulele musculare atrage apa, creste volumul celulelor musculare, și, prin urmare, completitudinea fibrelor musculare.
Un alt avantaj al aportului de carbohidrati, in special carbohidrati cu un indice glicemic ridicat imediat dupa un antrenament intens, acest lucru este ceea ce se va simți rejuvenated. Carbohidratii va ajuta sa scapi de oboseala si letargie dupa un antrenament dur și bine hrăni energia. În plus, hidrați de carbon cu un indice glicemic ridicat, după un antrenament, de regulă, satisface pofta de alimente dulci sau grase.
Un alt avantaj al carbohidrații cu indice glicemic ridicat este o eliberare de insulină, pe care le fac. In timp ce insulina este considerat un hormon anabolizant și rolul său în dezvoltarea masei musculare este acum discutat de multe ori. Anterior, sa crezut că insulina a fost un factor decisiv în inițierea sintezei proteinelor musculare si reduce distrugerea musculare, unele dovezi sugereaza acum ca insulina nu este la fel de importantă pentru creșterea masei musculare. livrare adecvată de aminoacizi în celulele musculare pare a fi mai util.
Consumul de glucoză pură, de asemenea, numit dextroză, nu are nevoie de digestie, ceea ce înseamnă că este absorbit imediat in sange si ajunge la muschi, ca rezultat veți obține reconstituirea cea mai rapidă și completă a glicogenului muscular. Acest lucru va menține glicogenul muscular prevăzut cu o cantitate suficientă pentru următoarea formare care va trage apa in celulele musculare, creșterea masei musculare.
fructoza Sugar, este de 50 la sută din zahărul în cele mai multe fructe, miere și zahăr - aceasta este de fapt carbohidratii cu un indice glicemic scăzut.
Mulți oameni se tem că hidrați de carbon rapid dupa antrenament le va face de grăsime. Cu toate acestea, post-antrenament o dată pe zi, atunci când aproape garantat că acești carbohidrați sunt transformate în grăsime. Dacă stai pe o dieta pentru a pierde grăsime, și vă taie din nou aportul de carbohidrați în timpul zilei, atunci ultimul lucru pe care le puteți face este de a elimina carbohidrati si dupa un antrenament. Este mai bine pentru a elimina hidrati de carbon într-un alt moment al zilei, dar a le lăsa după un antrenament.
Unii oameni sunt îngrijorați de faptul că consumul de carbohidrați după exercițiu, se poate reduce hormonul de creștere (GH) și nivelurile de testosteron, dar nu asculta sfatul de a renunța la carbohidrati imediat dupa antrenament pentru a preveni căderea hormonului de crestere si testosteron. De ce? Deoarece hormon de crestere si testosteron au un nivel de vârf în timpul exercițiului și după efort scade rapid. Nivelul de hormon de creștere și a nivelului de testosteron va scădea după un antrenament, dacă ați mâncat ceva sau nu.
Pentru a maximiza cu adevarat de recuperare si cresterea masei musculare, cel mai bun pariu este de a consuma carbohidrati rapid, impreuna cu proteine imediat dupa antrenament. Sar peste carbohidrati dupa antrenament pentru a preveni o scădere a nivelului de hormoni, sau pentru că acestea nu cresc sinteza proteinelor musculare prost daca mananci carbohidrati in alte feluri de mâncare.
Fereastră după exercițiu este cel mai bun timp pentru a face cele mai multe glucide, și îmbunătățește utilizarea altor aditivi, cum ar fi creatina si carnitina.
Singura dată când ai nevoie pentru a reduce carbohidratii din dvs. post-antrenament atunci când ați tăiat toate carbohidratii din dieta ta, cu excepția unei mici cantități de legume și proteine. Acest lucru ar trebui să se facă numai în cazul în care pierderea in greutate este obiectivul principal.
Utilizați următoarele indicații pentru a îmbunătăți performanța lor atletice:
- Imediat după antrenament consumă aproximativ 40 de grame de proteine din amestecul de zer și cazeină, pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare.
- Încercați să adăugați 5-10 grame de BCAA după efort pentru a maximiza sinteza proteinelor și o creștere suplimentară a insulinei. Acest lucru este important mai ales dacă nu mâncați carbohidrati dupa antrenament, la fel ca pe o dieta.
- În funcție de greutatea, obiectivele, intensitatea și durata de exercițiu este utilizat după antrenament 20-60 grame de carbohidrati cu indice glicemic ridicat.
- Dacă găsiți că o doză mare de carbohidrati cu indice glicemic ridicat ofera un sentiment de letargie și somnolență, se reduce doza de carbohidrati la 15-30 de grame și se adaugă o doză mică de glucide, cu un indice glicemic scăzut (15-30 grame), de exemplu, fructe, fulgi de ovăz sau cartofi dulci.
- Dacă aveți nevoie pentru a sări peste primirea de glucide, după un antrenament, apoi se consuma 40 de grame de proteine, și 5-10 grame de BCAA.
PIESA3 stosterona. De ce? Deoarece hormon de crestere si testosteron au un nivel de vârf în timpul exercițiului și după efort scade rapid. Nivelul de hormon de creștere și a nivelului de testosteron va scădea după un antrenament, dacă ați mâncat ceva sau nu.
Pentru a maximiza cu adevarat de recuperare si cresterea masei musculare, cel mai bun pariu este de a consuma carbohidrati rapid, impreuna cu proteine imediat dupa antrenament. Sar peste carbohidrati dupa antrenament pentru a preveni o scădere a nivelului de hormoni, sau pentru că acestea nu cresc sinteza proteinelor musculare prost daca mananci carbohidrati in alte feluri de mâncare.
Fereastră după exercițiu este cel mai bun timp pentru a face cele mai multe glucide, și îmbunătățește utilizarea altor aditivi, cum ar fi creatina si carnitina.
Singura dată când ai nevoie pentru a reduce carbohidratii din dvs. post-antrenament atunci când ați tăiat toate carbohidratii din dieta ta, cu excepția unei mici cantități de legume și proteine. Acest lucru ar trebui să se facă numai în cazul în care pierderea in greutate este obiectivul principal.
Utilizați următoarele indicații pentru a îmbunătăți performanța lor atletice:
- Imediat după antrenament consumă aproximativ 40 de grame de proteine din amestecul de zer și cazeină, pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare.
- Încercați să adăugați 5-10 grame de BCAA după efort pentru a maximiza sinteza proteinelor și o creștere suplimentară a insulinei. Acest lucru este important mai ales dacă nu mâncați carbohidrati dupa antrenament, la fel ca pe o dieta.
- În funcție de greutatea, obiectivele, intensitatea și durata de exercițiu este utilizat după antrenament 20-60 grame de carbohidrati cu indice glicemic ridicat.
- Dacă găsiți că o doză mare de carbohidrati cu indice glicemic ridicat ofera un sentiment de letargie și somnolență, se reduce doza de carbohidrati la 15-30 de grame și se adaugă o doză mică de glucide, cu un indice glicemic scăzut (15-30 grame), de exemplu, fructe, fulgi de ovăz sau cartofi dulci.
- Dacă aveți nevoie pentru a sări peste primirea de glucide, după un antrenament, apoi se consuma 40 de grame de proteine, și 5-10 grame de BCAA.