De bază de conștientizare exercițiu de respirație, realmindfulness laborator

exerciții de bază - Observarea respirației.

Exercitarea în conștiința respirației (meditație respirație) este, probabil, cel mai comun. Acesta poate fi găsit în toate ramurile tradiției budiste, yoga, qigong, în practicile sufite. Acesta joacă un rol-cheie în dezvoltarea sistemelor moderne de conștientizare. Astfel, în 8 săptămâni MBSR exercitarea program este stăpânit de-a treia săptămână și practicate pe o bază de zi cu zi, până la sfârșitul cursului. De regulă, monitorizarea respirației și masterizat practicat într-o meditație formală ședinței, dar există câteva exerciții scurte, permite o observație o respirație AMB în timpul zilei. In acest articol voi încerca să descrie cursul general al meditației și „subtilități“ și „trucuri“ practice vor pleca spre examinare detaliată în alte articole.

De ce să meditați la respirația ta?

Prima practica de a observa respirația este folosită ca o cale de ieșire din „modul de operare“ și trecerea la modul de „doar a fi.“ J .. Kabat-Zinn spune că această practică ca un „mod de a recâștiga contactul cu zona fiind“ ca „posibilitatea de a fi pur și simplu împreună cu mintea.“ Puteți să-l utilizați pentru a face mintea ta constantă și stabilă. Ca și în cazul în SOI ei r e „pentru a bate cum te-ai sunat și a umblat ai ag es acolo“, despre dl Pi w este: „Nu uita despre respiratia ... Aceasta va ajuta să găsească o concentrare ca un lanț de ancoră la dig, vă CIDP până în prezent și în cazul în care a mers la rătăcească gândurile tale. Respiratia perfect îndeplinește aceste funcții. Aducerea gradului de conștientizare a procesului de respirație, ne amintim de faptul că suntem aici și acum că suntem pe deplin treji la ceea ce se întâmplă.

Respiratia ne ajută să se oprească imediat. Surprinzător, oameni pentru cea mai mare parte nu știu despre asta. Respirația este întotdeauna cu noi, literalmente sub nas. Din când în când vine în minte este că, odată ce suntem convinși de beneficiile de respirație. Noi chiar spune: „N-am avut timp să se odihnească.“ Acesta este un indiciu în ce moment și respirația, se pare că într-un fel legate una de cealaltă. „[5]

În conformitate cu modelul teoretic propus de M. Bishop, mindfulness implică un număr de 2 aspecte cheie: 1) abilitatea de voință pentru a ghida și să păstreze atenția asupra momentului prezent, 2) non-reactivă, acceptând atitudinea față de experiența dumneavoastră. Meditația asupra respirației vă permite să antreneze ambele aspecte. Din nou și din nou, concentrându-se asupra respirației, ne antrenăm de îndemânare ei. Și lucrează din greu cu distragere și obstacole, avem o experiență personală directă de legătură abil cu experiențele lor.

Respirația ca obiect de meditație.

Ca un obiect de meditație poate acționa orice: un obiect vizual, sunet, miros, idee. În această practică folosim ca obiect de senzații care apar în timpul respirației. Respirație, deoarece concentrația obiectului, are mai multe avantaje. fiind un suport ideal pentru practica la început:

Spre deosebire de multe alte site-uri, respirația este întotdeauna cu n s. până în momentul morții. Acest lucru înseamnă că putem folosi pentru a practica orice moment liber, în orice situație.

Respiratia - acesta este obiectul care se schimbă în fiecare secundă. Datorită acestui fapt, concentrându-se pe ea mai ușor decât un subiect la o constantă (de exemplu, o piatră). Pe de altă parte, studiul variabilității și volatilitatea respirației poate fi o sursă de descoperiri despre natura realității.

Respirația - un obiect care devine automat „mai subtire“, în măsura în care, așa cum practica n aprofundarea ASA. Concentrându-se pe respiratie mai profund, descoperim că corpul nostru devine mai relaxat. Cu cât este mai relaxat corpul devine, cu atât mai puțin oxigen este nevoie, și, prin urmare, respirația va deveni din ce în ce rare și superficiale. Pentru a menține concentrația la o astfel de respirație, creșterea nivelului de concentrare necesar. Astfel, obiectul se va „ajusta“ sub nivelul actual al practicii.

Respirația - un „test de turnesol“ n ashego stare psihofiziologică curent. Studierea respirația și corelarea acesteia cu privire la starea lor, a luat m instrument de evaluare AEM, care în orice moment este la îndemână. Cum funcționează? Uneori m s ne razgneva sau alarmat, dar în mod deliberat nu dă m în prezent în acest raport. În astfel de cazuri, conștientizarea ritmului schimbat și adâncimea de respirație ne permite să înțelegem că cu n e ceva în neregulă.

În tradiția budistă respirația ca obiect de concentrare este recomandat pentru cei care suferă de anxietate din cauza fluxului necontrolat de gândire. t. e. aproape toate dintre noi, locuitorii din orașele mari.

Alegeți obiectului.

Observarea respirației implică concentrarea atenției și conștientizarea senzațiilor care apar în procesul de inhalare și expirația. Uita-te la respirația poate fi în diferite părți ale corpului:

- senzație de inhalarea-expirand in organism (sau orice loc în care senzație mai pronunțată);

- senzația că mișcările de stomac și a diafragmei;

- senzații de aer în nări primite (orice loc în zona în care senzația este cea mai pronunțată (buza superioară, etc în profunzime nas)).

Regula generală. selectați zona a corpului în cazul în care sentimentele se manifestă cel mai clar. În general, de obicei, cel mai ușor de recunoscut senzațiile pe tot corpul, un pic mai complicată în abdomen, iar concentrația nările este considerat cel mai dificil.

Puteți selecta una dintre aceste zone și de fiecare dată să se concentreze pe ea. De obicei, după mai multe încercări, se recomandă să se concentreze pe o singură zonă și practică persistent, deoarece ar fi de dorit să schimbe subiectul.

Dar există o altă abordare. M Puteți începe cu cele mai simple - senzațiile respirația pe tot corpul, și după un timp, când „potențial de învățare“, opțiunea selectată este epuizată, trece la obiecte mai complexe. De unde știi că e timpul pentru a trece la etapa următoare? Este demn de a face atunci când simți că senzație în domeniul de atenție prea mult, chiar dacă sunt în mod clar în măsură să se facă distincția între procesul de „fine“, o abundență de „dur“ sentiment nu vă permite să se concentreze pe mai multe părți „subțiri“. Alan Uolles în lucrarea sa dedicată practicii de concentrare, recomandă această abordare. Cu toate că, în această practică, noi nu am stabilit obiectivul de dezvoltare de concentrare, o astfel de abordare practică mi se pare a fi foarte de succes.

1. Asigurați-vă că condițiile externe sunt atât de bine, în măsura în care este posibil (mai multe aici).

3. Ia-o postură de meditație (Important: Asigurați-vă că sunteți relaxat și coloana vertebrală este dreaptă (dacă stai))

5. Atunci o practică de relaxare de 1-2 minute, în mod intenționat relaxa mintea și corpul. Du-te la exercițiul principal.

Concentrați-vă atenția pe o zonă selectată a corpului. Fiți conștienți de toate senzațiile care apar în ea în timpul inhalării și expirația.

Când descoperi că atenția este deviat, marca acest fapt, și să se relaxeze, „eliberarea“ un obiect de distragere a atenției, du-te înapoi la respirație. (Nu te supăra pe mine pentru distragere a atenției, ia incapacitatea sa de a menține atenția asupra unui singur obiect (aceasta este, de asemenea, un element de formare)

Repetați pașii de mai sus din nou și din nou, până la sfârșitul timpului sesiunii.

Verificați periodic poziția și starea de relaxare totala.

Încearcă să nu interfereze cu ritmul respirației. Lăsați corpul în sine decide frecvența și profunzimea respirației sale. Treptat, respirația devine superficială și lent, dar dacă acest lucru nu se întâmplă, nu vă faceți griji.

Acordați atenție la momentul în care îți dai seama că ai fost distras. Reacția ideală constă din 3 etape: 1) relaxare; 2) pentru a elibera obiectul care captează atenția; 3) ușor înapoi la respirație. Nu te învinovăți. Esența acestui punct nu este că „pierdut“ obiect, și că ați revenit la o stare de conștientizare. Lauda-te pentru ea.

Efectuăm această meditație nu este de a elibera mintea de toate gândurile. Prezența de spirit este normal. Poate părea chiar că după începerea practicii lor a devenit mai mare. Cel mai probabil, nu este atât de ușor prima dată când sunt conștienți de faptul că se întâmplă în capul tău. De-a lungul timpului, ei devin cu adevărat mai puțin și să învățați să interacționeze cu ei artistic.

Programul rulează sub meditație audio MBSR. Cred că această practică este inutilă. În opinia noastră, instrucțiunile de exercitare sunt foarte simple și ușor de ținut minte, și „sprijin extern voce“ împiedică numai concentrare. Deși la început, mai ales dacă aveți dificultăți în amintindu-obiect și piardă-l pentru o lungă perioadă de timp, putem scrie instrucțiunile și de a folosi înregistrarea audio ca un suport extern.

Obstacolele în practica

Toate meditatori se vor întâlni în mod inevitabil, obstacole. Este de lucru cu ei vom câștiga experiență personală de neprețuit și de a transforma într-un instrument de sensibilizare eficient. O listă a acestor bariere este extinsă, dar fiecare practicant să hărțuiască proprii „demoni personale.“ Este posibil să întâlniți

- durere în organism;

- un flux nesfârșit de gânduri;

- înot la suprafața emoțiilor negative (ura, manie, furie);

- doruri;

- lene, etc ....

Avertizare. includ (/var/www/u0291374/data/www/realmindfulness.ru/wp-content/plugins/wp-edit/logo.jpg): nu a reușit să deschidă stream: Nu există un astfel de fișier sau director în / var / www / u0291374 / date / www / realmindfulness.ru / wp-content / teme / realmindfulness / footer.php pe linia 23

Avertizare. includ (): '/var/www/u0291374/data/www/realmindfulness.ru/wp-content/plugins/wp-edit/logo.jpg' deschidere Eșuat pentru includere (include_path = ':'.) în / var / www / u0291374 / date / www / realmindfulness.ru / wp-content / teme / realmindfulness / footer.php pe linia 23