Cum se utilizează glicogen de încărcare, fără grăsime câștig și să piardă funcția musculare
Reconstituirea glicogen - cheia pentru o recuperare completă musculare de stres prelungit sau intens. Lipsa de glicogen provoacă de obicei mușchi „plat“, plus pierderea de putere, viteza și capacitatea de a rezista la oboseala.
Cu toate acestea, această metodă ridică unele întrebări serioase, în special pentru culturisti. În primul rând, câte zile doriți să descarce? În al doilea rând, câte zile doriți să descărcați? În al treilea rând, câți carbohidrați ai nevoie pentru a consuma la boot? În al patrulea rând, cum să se epuizeze depozitele de glicogen, fără a pierde masa musculara? În al cincilea rând ca o sarcină, fără a câștiga grăsime?
Să analizeze întrebările de mai sus.
Musculare pierde aprovizionarea inițială de glicogen în 10-30 de minute după începerea exercițiu intens, pe termen lung (în funcție de nivelul de intensitate și cantitatea de glicogen înainte de exercițiu). Glicogenul - principalul combustibil pentru fibrele musculare rapid-tic nervos (rezistență și viteză), și ar putea fi epuizate rapid în timpul interval de formare sprint sau greutate de formare. Zece minute de sprint interval sau puterea de formare pot arde mai mult glicogen decât o oră de jogging moderată. Astfel, culturist sau oficial de securitate, care este antrenat viguros timp de 30-60 minute, se poate scurge în mod eficient magazinele inițiale de glicogen în cadrul aceleiași sesiuni de formare.
Culturisti si sportivi de rezistență pot profita de mușchi maxim rezilienței. Corectați mănâncă imediat după exercițiu, deoarece va ajuta la restabilirea aproape complet depozitele de glicogen pentru doar cateva ore. Studii de la Universitatea din Guelph din Canada, Ontario, a demonstrat că rata netă a resinteza glicogen este cea mai mare în primele 30 de minute de recuperare, iar apoi este redus semnificativ, cu 62% timp de 4,5 ore.
O modalitate de a garanta în mod eficient încărcarea glicogenului în țesutul muscular sunt mese mici la fiecare 60 de minute, direct după exercițiu. Fiecare porție ar trebui să constea din 25-30 grame de carbohidrati si 15-30 grame de proteine. Astfel, patru „recuperare“ masa poate furniza 100-120 g de carbohidrati pentru reconstituirea glicogen în țesutul muscular, timp de 3-4 ore, cu un bonus sub formă de 120 g de aminoacizi. Consumul de cantități mici, este posibil să se evite supratensiuni excesive de insulină, ceea ce va duce la creșterea în greutate nedorite.
Culturisti si sportivii nu trebuie să neglijeze importanța reaprovizionare glicogen. Studii recente în Universitatea din RMT, Bundora, Australia, a aratat ca rezervele de glicogen din mușchi are un efect pozitiv asupra puterii, eficiența energetică și capacitatea de a rezista la sarcini grele. A spune că, există încă unele probleme în ceea ce privește efectele epuizării glicogen și încărcați pentru cresterea masei musculare sau un set de grăsime, respectiv. Oficialii de securitate, inclusiv culturisti, nu se pot folosi aceleași metode ca și alergători. Câteva zile de epuizare carbohidrati poate duce la pierderea de masa musculara si forta. În acest caz, este logic să se includă în schimb, un ciclu mai scurt de încărcare / descărcare, zi după zi. De exemplu, este posibil să se conecteze o zi low-carb, urmat de o zi de descărcare
Se combină cicluri de încărcare scurte cu mese mici ajuta, de asemenea, pentru a reduce riscul de crestere in greutate adesea asociat cu termen lung (câteva zile) de recuperare glicogen. Studii recente de la Universitatea Hadassah din Israel, Ierusalim, a arătat că pe termen lung și utilizarea frecventă a carbohidraților poate provoca giperinsulemiyu. Ceea ce duce la rezistența la insulină și un număr mare de probleme metabolice, inclusiv creșterea în greutate nedorite. Pentru a evita acest lucru, este necesar să se utilizeze produsele alimentare așa cum este descris mai sus, pentru a oferi încărcare rapidă și plină de glicogen, fara efecte secundare.
În concluzie, pentru culturisti sau Powerlifter, sarcina de glicogen - practică utilă. Dacă descărcarea este prea lung sau prea târziu poate fi stout sau să devină „plat“. Sportivii ar trebui să profite de rezistența maximă și de a restabili glicogen musculare, consumul de alimente cu mici, comandat mese imediat după antrenament, prevenind astfel rezistența la insulină și acumularea de grăsime.
Pierderea cantității inițiale de glicogen pot medie intre 300-500 de calorii (80 g -120 g) timp de 30-60 minute după efort fizic intens. De aceea, 3-4 portii de produse alimentare imediat după aceasta, constând din 25-30 grame de carbohidrati pentru fiecare ar fi suficientă pentru a asigura o încărcare semnificativă a glicogenului.