Cum să „facă“ arme daltuite

Când purtați rezervor topuri, tricouri cu mâneci scurte, mâini întotdeauna în minte, asa ca nu uita de formare acea parte a corpului. Pentru a întări mâinile și să le dea formă frumoasă are nevoie de timp, motiv pentru care trebuie să ne apucăm de treabă acum.

Dacă sunteți proprietarul de arme flasc, dar doresc să îmbunătățească situația, atunci nu precupeți eforturile și de a folosi sfaturi care vor ajuta pentru a da mâinile o formă frumoasă.

1. Lucrând în forma de mâini, va crește musculare

„În procesul de formare a mâinilor mușchilor crește în volum. În special, acest lucru se aplică: biceps, brachialis (situat în partea de jos a umărului, se alătură partea de jos a bicepsul și brațul superior) și triceps“, - a declarat Tony Gentilkor antrenor pentru sporturile de putere și puterea de formare și de condiționare certificate.

2. Făcând numai curbarea, nu contează cât de mult, nu veți obține rezultatul dorit

„Majoritatea oamenilor nu pot găsi arme mari musculare, nu pentru că ei fac ascensiuni mici pe biceps, ci pur și simplu pentru că ei mâinile slabe - explică Gentilkor. - Ce trebuie să faceți este de a consolida cuprinzător de o parte, le produce mai multă putere ".

3. Includeți genuflexiuni antrenament, trage, banc de presa, trage-up-uri

Grație exercițiilor care vizează cel mai mare grup muscular din organism, puteți lucra cu mai multă greutate în cele din urmă va crește puterea și musculare dimensiune.

"Thrust și-up-uri trageți - cele mai bune exercitii pentru biceps", - a spus Tony Gentilkor.

4. exerciții de izolare Do

„În timp ce exerciții de izolare nu promit mâini cizelate, aceasta nu înseamnă că nu ar trebui să facă, - a declarat Nick Tamminello, proprietarul Universitatea Performance International din Fort Lauderdale (FL). - De fapt, ele joacă un rol important, astfel încât, după formare, să plătească pentru performanța lor timp de 10-15 minute. De exemplu, o zi vă puteți dedica biceps și triceps pe următorul tren. "

5. Faceți puterea de formare de 3-4 ori pe săptămână

„Doi dintre puterea de formare de o săptămână nu este suficient pentru a lucra pe mâini bune. Cea mai optimă variantă - patru clase „- spune Gentilkor.

6. Nu pierde o mulțime de energie pe cardio de mare intensitate

„Daca esti prea mult timp pentru a se dedica cardio de intensitate mare, veți obține rapid obosit și nu va fi capabil de a efectua un antrenament complet al corpului, - spune Gentilkor. - Acordarea toată puterea în prima jumătate a clasei, energia va fi distribuit inegal, astfel încât pentru a obține rezultatul dorit nu va reuși ".

7. Prefer cardio lumina

„Cardio ușor (atunci când ritmul cardiac este de aproximativ 60% -70% din valoarea maximă, și aproximativ 120-140 de batai pe minut) va ajuta la îmbunătățirea bazei aerobică, care va crește performanța în sala de gimnastică - otmechaetGentilkor. - Prin urmare, dacă doriți să devină mai rezistente în formare, cu greutate mare, de câteva zile pe săptămână, să plătească cardio de lumină, cum ar fi jogging ".

8. ori Restul de 1-2 pe săptămână

Când ridicați o mulțime de greutate, muschii sunt distruse. daune de reparare și de a ajuta la construirea muschilor odihna intre antrenamente. Somn bun și odihnă bună - este o condiție importantă pentru a face progrese în sala de fitness.

9. Scapa de grasime

„În cele mai multe cazuri, excesul de grasime nu este depus pe mâini, dar uneori devine singurul motiv care stă între tine și obiectivul dvs. pentru a obține o mâini cizelate. Acest lucru devine o problemă atunci când uleiul ajunge la mai mult de 15% la bărbați și 25% în rândul femeilor - spune Brian St Pierre, Director de producție de energie de precizie Nutrition. - Grăsimea nu se poate obține doar în modul în care, ascunde muschii, dar, de asemenea, perturba procesele hormonale si fiziologice, din cauza a ceea ce incetineste cresterea masei musculare ".

10. Mananca un regim alimentar echilibrat, care coincide cu obiectivele dvs.

Cantitatea de alimente pe care le mananci ar trebui să fie corelate cu obiectivele dvs. (de exemplu, încercați să câștige sau să piardă în greutate). Apoi, utilizați calculatorul de calorii, puteți determina cât de mult calorii ar trebui sa fie mancarea, iar proporția elementelor principale în ea.

Spune Sf. Pierre, optimul este considerat a fi o dieta care contine proteine ​​aproximativ 30%, 40% carbohidrați și 30% grăsime. Luând în considerare suma dvs. de macronutrienți alimentare calculator va arăta cât de mult de grăsime, proteine, carbohidrați obține din alimente.

Dacă nu dedice suficient timp pentru a dormi, vei fi mai greu pentru a atinge obiectivele de fitness. Pentru a restaura complet energia, organismul va necesita o alimente bogate in calorii, care se pot rupe dieta si metabolismul. Nu regret petrece 7-9 ore pentru un somn sănătos.

12. Aderarea la același plan de șase săptămâni

„Corpul tau are nevoie de timp să se simtă și a vedea rezultatele programului, - Tamminello note. - Tot ceea ce veți petrece mai puțin timp, organismul pur si simplu nu are timp pentru a observa, astfel încât este dificil să se evalueze eficacitatea sarcinii ".

13. așteptările dumneavoastră trebuie să fie realiste

„Doriți să adăugați un nou program de exerciții? Puteți încerca să vedeți dacă ați devenit mai puternică după patru săptămâni de pregătire consistentă, constantă - explică Tamminello. - modificări neuromusculare apar rapid, dar că rezultatul ar trebui să fie văzut vizual timpul ".

14. personaliza complet o dieta si un stil de viață sănătos

„O serie de factori, cum ar fi alegeri săraci alimentare, prea multe sau prea puține calorii și lipsa de odihnă - poate strica totul - a spus Tamminello. - Încearcă să țină un jurnal pentru a urmări obiceiurile tale ".

15. În cazul în care nu există nici un rezultat, pentru a regla programul său