Cum să stea ghemuit să crească picioare și fund!

Abdomene, desigur, merită primul loc în exercițiul cel mai util și natural pentru corpul nostru! Ca urmare a genoflexiunii îmbunătățește funcția de organe interne, excelent în creștere a masei musculare, crește cantitatea de bază de energie, etc.

Bună ziua, prieteni! În articolul de astăzi ne vom uita la sala de clasă, cum să stea ghemuit, pentru a pompa fese, picioare nu, sau invers, pentru a transfera sarcina pe picioare, fese în loc. Va fi o mulțime de informații practice despre tehnica exercițiilor, și într-adevăr a întregului superpoleznosti acest exercițiu.

Genuflexiuni - aceasta este una dintre cele mai de bază și exercitarea fundamental al oricărei persoane rezonabile care a decis să mă pompa un corp frumos.

Într-adevăr, este practic imposibil de a pompa de trupul ei mort, dacă nu efectuați acest exercițiu.

M-am confruntat cu o accidentare la genunchi, care este o lungă perioadă de timp nu mi-au permis să stea ghemuit cu o halteră. Este ceva timp împiedicat progresul meu.

La momentul am scris un articol interesant despre leziuni sportive.

Situația sa schimbat când, după recuperare, am început să adăugați la programul de formare acest exercițiu. Picioare, aproape imediat a început să crească!

testosteron, genuflexiuni, atunci când efectuează

Picioare - Acesta este cel mai mare grup muscular al corpului.

Fac exerciții pe jos necesită o cantitate imensă de capacități de efort, energie și recuperare.

picioare antrenament - este întotdeauna un stres imens pentru organism. De fapt, aproape întregul corp este implicat în acest proces.

Incordeaza muschii picioarelor (de la sine), scoarță de copac, înapoi, arme, etc.

Creșterea circulației sanguine în partea inferioară a corpului, ceea ce duce la o stimulare a glandelor sexuale (la bărbați), ducând apoi producerea de cantități mari de hormon anabolic (testosteron, in primul rand).

Aproape întotdeauna hormoni anabolici secretat în exces, este suficient pentru recuperare și creșterea în alte părți ale corpului.

Cred că ai auzit spunând:

Mai ales, este foarte util pentru sportivii practicarea naturale. Este în acest caz (cand te antrenezi fara steroizi si alte stimulente), producția de testosteron joacă un rol principal.

Trebuie să încercați prin toate mijloacele de a face acest lucru, pentru a crea un organism pentru creșterea unui fond anabolic favorabil.

genuflexiuni Tehnica cu o halteră pe umeri (clasic sit-up-uri)

Problema este foarte important, prietenii mei!

Acesta a fost în performanța genuflexiuni cu o halteră pe umeri costul de eșec este foarte mare. Nu-mi pot imagina o exerciții periculoase și în culturism.

Cu toate că orice exercițiu poate fi periculos, dacă opriți creierul. Figurat vorbind, desigur.

Pornind de la extensors coloanei vertebrale fracturi, fracturi la nivelul gâtului, articulațiilor genunchiului, și moartea (!). Toate acestea se poate întâmpla în cazul în care o persoană de la începutul formării lor, „a pus“ pe echipament.

De aceea eu recomand întotdeauna primele două sau trei luni să acorde o atenție la cea mai importantă perioadă de formare continuă pe tot parcursul vieții unei persoane - perioada de pregătire pentru hipertrofia ulterioară.

Fără acest lucru, totul se poate, termina mai devreme sau mai târziu, până foarte prost.

Probabilitatea de vătămare corporală, încă mai există, încă persistă, dar poate reduce foarte mult riscul, dacă efectuați exerciții cu un echipament perfect livrate.

Deci, cum să se efectueze în mod corect genuflexiuni:

1. Am venit să stea pentru genuflexiuni (în cazul în care, de regulă, există opriri, setați-le, da un plus de încredere).
2. Ia gît puțin mai lată decât lățimea umerilor.
3. Suparare am loc chiar deasupra și chiar sub deltele trapez.
4. Noi strânge și îndreptați spate, scoateți bara din rack-uri. Notă: În timpul executării genoflexiunii picioarele tale ar trebui să fie presat la podea întreaga suprafață. Nu up-uri de pe degetele de la picioare, nu ar trebui să fie.
5. Ține-ți capul, fie direct, fie privi în sus. Acest lucru ne va permite să păstrați spatele drept la fiecare punct al amplitudinii!
6. Picioare set ușor mai mare decât lățimea umerilor, degetele de la picioare orientate spre viitor (acestea pot fi utilizate în grade pentru 15-20).
7. Spatele drept, cu capul spre dreapta sau în sus, începe să se îndoaie picioarele.
8. Genuflexiuni sau pana cand coapsele paralele cu podeaua sau dedesubt.
9. Reducerea stresului și SIMT quad-uri noastre, începe să se deplaseze în sus.
10. Suntem strecurat quad-uri noastre, spatele drept, cu ochii în sus sau la dreapta, pentru a primi în sus, în mod constant gândesc cum să se simtă quads dumneavoastră. Trebuie să se simtă la fiecare punct de amplitudine, în caz contrar, în caz contrar, sarcina nu poate obține dreptul la țintă, și „rasplyvotsya“ pe partea din spate, fese si alte muschi.

Cele mai simple Manipulările cu genuflexiuni:

• picioare Divorțul mai mare = mai mult de lucru în interiorul coapselor.
• Labe REDD DEJA = mai sunt incluse în lucrările laterale (exterioare) cvadricepsului cap.
• Ne lean un pic mai greu Transmite = atenție sa mutat către mușchii fesieri.
• Păstrați-vă spatele drept = povara plasate pe cvadriceps.
• Unfold FEET OUT = deplasa sarcina pe capul lateral al cvadricepsului.
• Labe DREAPTA = sarcina este distribuită uniform la toate capetele cuadricepsilor (lateral, medial, direct și intermediar).

Nu poate în nici un caz:

• Nominalizați genunchii înainte pe degetele de la picioare. Acest lucru poate duce la ruperea ligamentelor, meniscuri și alte consecințe neplăcute.
• Cranking înapoi în orice punct de amplitudine. Dacă efectuați acest truc cu o greutate suficient de mare, atunci genuflexiuni trebuie să spun la revedere, și cu antrenamente normale, de asemenea. Aceasta poate duce la ruperea coloanei vertebrale extensor, leziuni vertebre, etc.
• Abate de acum. Acest lucru va duce la o simplă pierdere de echilibru și este de natură să cauzeze un prejudiciu.

Acestea sunt clasice sit-up-uri pe care le puteți utiliza pentru a crește mușchii picioarelor foarte impresionant.

ghemuit Powerlifting (ghemuit „sumo)

Nu cu mult diferit de obicei sit-up-uri, dar este cel mai bun exercițiu pentru creșterea în masă a mușchilor fesieri (pentru fete - este, în general cea mai bună practică, în principiu).

Într-un alt mod, acest tip se numește genuflexiuni: Genuflexiuni în stilul de „sumo“.

Într-adevăr, dacă te uiți din lateral, poziția corpului este foarte similar cu modul în care sumoists începe meciurile lor, pentru singura diferență fiind că mâinile în aceste genuflexiuni nu au pe coapse și pe gât.

Este o vedere frumoasă de sit-up-uri, care minimizeaza riscul pentru genunchi (pentru că picioarele sunt plasate mai larg, și o parte a sarcinii este deplasată la fese, și alte grupe musculare mari - spate).

pentru că o sarcină parțială este mutat la partea din spate, atunci cerințele pentru stabilitatea spate, și, în special, talie a crescut. Este imperios necesar de a consolida lombare adăuga hiperextensii dumneavoastră (vă, cum ar fi, scuturarea de presă vice-versa) pentru antrenamentul.

genuflexiuni Aparatele de stil „sumo“

1. Am venit să stea pentru genuflexiuni (în cazul în care, de regulă, există opriri, setați-le, da un plus de încredere).
2. Ia suficient pentru prindere îngustă a gâtului (degetul mare puțin mai lată decât lățimea umerilor).
3. Grif ne plasează pe partea din spate, de obicei, de 80-120 mm mai jos decât cu genuflexiuni convenționale.
4. Noi strânge și îndreptați spate, scoateți bara din rack-uri. Notă: În timpul executării genoflexiunii picioarele tale ar trebui să fie presat la podea întreaga suprafață. Nu up-uri de pe degetele de la picioare, nu ar trebui să fie.
5. Ține-ți capul, fie direct, fie privi în sus. Acest lucru ne va permite să păstrați spatele drept la fiecare punct al amplitudinii!
6. Picioarele set 100-150 milimetri mai late decât latimea umerilor. Șosete uita spre exterior la 45 de grade (adică la figurat picioarele noastre ar trebui să formeze un unghi drept).
7. Spatele drept, cu capul spre dreapta sau în sus, începe să se îndoaie picioarele.
8. Noi conducem pelvisului în jos și înapoi în timp ce îndoire genunchi (genunchii nu merg peste degetele de la picioare). Carcasă ușor înclinat înainte.
9. Genuflexiuni sau pana cand coapsele paralele cu podeaua sau dedesubt.
10. Carcasa este înclinată la cel mai jos punct de aproximativ 45 de grade, spate perfect plat, pelvisul alocate în urmă.
11. Sarcina trebuie să se sprijine pe călcâi în jos, și nu în șosete.
12. Reducerea stresului și SIMT quad-uri noastre, începe să se deplaseze în sus.
13. Suntem strecurat quad-uri noastre, spatele drept, cu ochii în sus sau la dreapta, pentru a primi în sus, în mod constant gândesc cum să se simtă quads dumneavoastră. Trebuie să se simtă la fiecare punct de amplitudine, în caz contrar, în caz contrar, sarcina nu poate obține dreptul la țintă, și „rasplyvotsya“ pe partea din spate, fese si alte muschi.

Cei care au întrebat cum pompa rapid fese. efectuarea doar un exercițiu, iată răspunsul - face în stilul de „sumo“ stau-up-uri.

Squat pentru a reduce amplitudinea (genuflexiuni parțiale)

În acest tip de sit-up-uri, există mai multe aspecte pozitive importante.

Atunci când se efectuează genuflexiuni parțiale reduse de sarcină pe spate și genunchi articulațiilor (deoarece unghiul dintre coapse și gambe mai mari).

Un alt lucru pe care l-am văzut acest tip de powerlifters folosite, ghemuit pentru a knock lui așa-numitele „Plafon psiho-emoțională.“ Acel moment când ți-e frică să ia o nouă greutate, deoarece Eu cred că nu supraviețuiesc.

Aceste genuflexiuni, în astfel de cazuri, doar prin modul.

Cel mai bine este să le efectueze, fie în simulator Smith (în rack).

Fie în rafturi convenționale pentru ghemuit, dar cu un puternic pozitionat, care va servi drept suport. Dacă ceva nu merge bine.

Echipamente de genuflexiuni parțiale

Nu este diferită de cele obișnuite sit-up-uri, pentru singura diferență fiind că nu ghemuit în paralel, și un pic mai mare.

genuflexiuni parțiale pot fi efectuate fie într-un stil clasic (un pic mai periculos), iar stilul „sumo“ (mai puțin periculos).

genuflexiuni frontale

Sau ghemuit față.

Bine că se concentrează strict pe sarcina cvadriceps si permite mult mai ușor să păstreze echilibrul (ponderea principală în față, cu deplasarea spre spate a corpului).

Există un dezavantaj mic este că trebuie să țineți mâinile nu o poziție destul de confortabil pentru a deține postul, dar cu timpul te obișnuiești.

genuflexiuni Echipament față

1. Am venit să stea pentru genuflexiuni (în cazul în care, de regulă, există opriri, setați-le, da un plus de încredere).
2. In plus fata umerii sub bara. Crucea brațele și să ne luăm angajamentul de gât.
3. Suparare am loc chiar sub delte dvs., peste biceps aproape.
4. Scoateți gâtul și se îndepărtează un pas înapoi.
5. Noi strânge și îndreptați spate. Notă: În timpul executării genuflexiuni față picioarele tale ar trebui să fie presat la podea întreaga suprafață. Nu up-uri de pe degetele de la picioare, nu ar trebui să fie.
6. Ține-ți capul, fie direct, fie privi în sus. Acest lucru ne va permite să păstrați spatele drept la fiecare punct al amplitudinii!
7. Picioare set ușor mai mare decât lățimea umerilor, degetele de la picioare orientate spre viitor (acestea pot fi utilizate în grade pentru 15-20).
8. Spatele drept, cu capul spre dreapta sau în sus, începe să se îndoaie picioarele.
9. Genuflexiuni sau pana cand coapsele paralele cu podeaua sau dedesubt.
10. Reducerea stresului și SIMT quad-uri noastre, începe să se deplaseze în sus.
11. Suntem strecurat quad-uri noastre, spatele drept, cu ochii în sus sau la dreapta, pentru a primi în sus, în mod constant gândesc cum să se simtă quads dumneavoastră. Trebuie să se simtă la fiecare punct de amplitudine, în caz contrar, în caz contrar, sarcina nu poate obține dreptul la țintă, și „rasplyvotsya“ pe partea din spate, fese si alte muschi.

Genuflexiuni în simulator Smith

Aceste genuflexiuni se disting prin faptul că stabilizarea mișcării pentru a elimina complet problema. Vă mutați pe o cale strict care dictează tu simulator.

Datorită acestui fapt, puteți împinge picioarele mult mai departe înainte, pentru a transfera sarcina pe gluteus.

În ceea ce privește tehnologia este nimic special. Ca și în cele mai multe genuflexiuni convenționale, chiar înainte de începerea mișcării aveți nevoie este un pic rândul său, în jurul axei gâtului, pentru a-l scoate din cârlige și începe să se miște.

Înainte de sfârșitul abordării trebuie să facă același lucru, numai în direcția opusă (pentru a pune în gât).

În Smith, puteți efectua o varietate de exerciții.

Cel mai concentrat și una dintre cele mai bune exerciții pentru fesele este următorul exercițiu.

ghemuit divizat în simulator Smith

Acest exercițiu este foarte mult îi place să efectueze sora mea și Ksenia.

mușchii fesieri în următoarele zile ard dureri insuportabile și să crească perfect.

Tehnica de split-ghemuit în simulator Smith

Veți avea nevoie de un banc obișnuit și simulator de Smith.

1. Bench pus din nou să-l pună pe un picior (pune pe partea exterioară a piciorului, aproximativ vorbind, călcâiul ar trebui să arate în sus, iar partea exterioară a piciorului restul pe banca de rezerve). Este necesar să se mărească gama de mișcare și se întind gluteus în mod corespunzător.
2. Un picior este din nou pe banca de rezerve, iar piciorul, care se află în fața barului standuri Smith și mai mult de 30-40 cm.
3. Smith pune gâtul chiar deasupra delta (trapezoidală). Mâinile pe fretboard sunt situate un pic mai mare decât lățimea umerilor.
4. Înregistrarea unui gât cu cârlige (axa de cotitură gât).
5. Partea din spate este complet plat, așteptăm cu nerăbdare sau în sus.
6. Începem să îndoiți piciorul din față la genunchi și coborî până la un mușchi maxim de tensiune fesier (piciorul atinge picioarele din spate de podea). piciorul din spate ușor îndoit la genunchi.
7. Te simți tensiunea, senzație de arsură și se întreba cum se simte la fund la fiecare amplitudine.
8. Acum, începe ușor să se ridice, reducând și mai mult fese noastre în partea de jos și de sus puncte (puncte de tensiune maximă).
9. A fost o repetare. Efectuați 8-15 repetari pe fiecare picior. 8-15 repetari efectuate mai întâi pe un picior, apoi imediat inversat picioarele sale și a efectuat 8-15 repetări pe de altă parte. Asigurați-un total de 3-4 seturi pe fiecare picior.

Crede-mă, după o astfel de „truc“ fesele vor striga doar)

Dar rezultatul va va incanta.

Exercitarea, desigur, a însemnat mai mult decât femeile, deoarece bărbații tind să caute dimensiuni mai mici pe fese, în comparație cu dimensiunea cvadriceps (mai ales atunci când vine vorba de lateral, sau în afara, capetele).

Asta e tot, oameni buni. Sunt încrezător că, odată cu formarea persistentă, veți înțelege cum să stea ghemuit și trecerea sarcinii se concentreze pe datele muschilor.

P.S. Aboneaza-te la blog actualizări. În continuare va fi la fel de cool.

Cu toate cele bune, Nikita Volkov!