Cum să stea ghemuit ghemuit siguranță cu o halteră

exerciții de bază pentru mușchii picioarelor

Genuflexiuni - aceasta este una dintre cele cinci exerciții de bază pentru dezvoltarea musculaturii destinate picioarelor exercițiu. Atunci când se efectuează genuflexiuni cu o halteră pe spate în lucrarea a inclus aproape toti muschii corpului inferior, pornind de la mușchii fesieri și a coapselor, care se încheie presa.

Exercitiul este poliarticulară - impreuna cu grupe musculare mari, se folosește o mulțime de corp mic, important pentru postura corectă și consolidarea corset musculare. Cu toate acestea, dacă se efectuează în mod necorespunzător, sta-up-uri pot răni în mod semnificativ genunchi si spate.

Regulile de bază ale warm-up înainte de exercițiu, beneficiile de recuperare și de creștere a masei musculare. Cum să se încălzească?

pro genuflexiuni

1. Formarea un fizic puternic. Genuflexiuni sunt importante pentru o dezvoltare cuprinzătoare și armonioasă a mușchilor corpului - în plus față de consolidarea mușchii picioarelor intaresc muschii abdominali și chiar creșterea piept (sub superset cu puloverele de respirație).

2. Creșterea nivelului de hormoni. Efectuarea genuflexiuni cu greutate mare și un număr mic de lucru de repetiții (5 la 7), nu numai că activează sistemul nervos central, dar, de asemenea, declanseaza sinteza crescuta a testosteronului si a altor hormoni care sunt importante pentru cresterea masei musculare.

3. „„Dezvoltarea de comunicare musculare-creier. În timpul mișcării ghemuit a șoldului, genunchiului și gleznei articulațiilor ar trebui să fie coerente, care crește stabilitatea conexiunii mentale dintre mușchii și creierul. Aceasta, la rândul său, are un efect pozitiv asupra rezultatelor instruirii.

Este posibilă eliminarea pãtrat de formare?

Refuzul de genuflexiuni cu greutăți libere (gantere sau mreana) sau picioare zhimom de înlocuire în simulator este recomandat numai pentru cei care au probleme serioase cu genunchii. În toate celelalte cazuri, este puternic nu este recomandat să fie excluse din programul de formare ghemuit.

simulatoare de picior nu sunt în măsură să înlocuiască ghemuit, le pot completa numai. Principalul dezavantaj al simulatoarelor este faptul că acestea izola anumite grupuri musculare de lucru pentru a exclude muschii de stabilizare a traficului și reducerea o sarcină complexă pe tot corpul.

Cum să învețe să stea pe vine cu o halteră?

Regula principală a genuflexiuni cu o halteră pe spate este un preliminar de încălzire și de formare a mușchilor și a ligamentelor la sarcinile. Primele două abordări exerciții ar trebui să se facă fără greutăți (cu brațele întinse), apoi una sau două abordări cu o tijă de timbru gol.

Primele poziție - șosetele lățime picioare umăr ușor întors spre laturile (aproximativ 30 ° de centru). La cel mai jos punct al sarcinii nu trebuie să fie dusă mai departe, în caz contrar puteți plasa bara - genunchi nu ar trebui să fie aduse împreună, și nu ar trebui să meargă dincolo de linia de șosete.

genuflexiuni tehnica corecta

Când Squat cu o halteră pe partea din spate a greutății gravitațională a liniei de bare trebuie să treacă prin mijlocul piciorului. În caz contrar, greutatea este deplasată la deget de la picior, provocând o poziție instabilă și risc de a provoca zavalivanija înainte.

1. Cel mai scăzut punct al traiectoriei coapsei paralel cu podeaua și genunchii în lateral un pic mai lat decât poziția picioarelor. Rețineți că pãtrat parțiale sunt excluse din activitatea mușchilor spatelui, coapselor și pãtrat prea adânc cu greutăți mari pot provoca probleme la genunchi.

2. La ridicarea mișcarea în sus începe cu pelvis, și genunchii apoi este îndreptat carcasa. Mișcarea a început cu indreptarea genunchi, pauze mecanica. Trebuie să ne imaginăm că te trage în sus la pelvis pentru coarda bandajat - mai degrabă decât să se concentreze pe ceea ce îl împinge pe genunchi forță tija.

3. Bara trebuie să se bazeze pe umeri suficient de scăzut, situată pe oasele lamelor - este poziția prea mare a barei creează o povară inutilă. Încheieturi ar trebui să fie de peste ea, numai de blocare, dar nu mă ține în greutate bază - le supraîncărcări și duce la durere.

4. Înapoi la exercitarea ar trebui să fie o linie dreaptă cu o ușoară deviere naturală „barcă“. Unghiul de înclinare a gâtului, trebuie să se conformeze, asa ca uite mai întâi să fie direcționat către un punct situat la un metru distanță de tine pe podea, în timp ce ridicați încet ridicând ochii.

Cum de a evita un prejudiciu în timpul genuflexiuni?

Rotunjirea partea din spate atunci când ghemuite, transferul sarcinii de pelvis ridica de pe genunchi, picioarele de amestecare împreună și genoflexiuni prea adânc - cauzele tipice de leziuni spate și genunchi. Poziționarea necorespunzătoare a barei de pe umeri, de asemenea, poate perturba mecanica și cauza congestiei în încheieturi.

Separat, observăm că greșeala principală este utilizarea de greutate excesivă atunci când ghemuite. Este mai bine să se concentreze nu pe numărul de kilograme pe bara, și punerea în aplicare corectă punct de vedere tehnic și sentiment constant de ceea ce mușchii vă aflați la volan.

tehnica corectă ghemuit începe cu o poziție de pornire și spatele drept informat de ridicare în mod exact cu pelvisul, mai degrabă decât împingând greutățile cu genunchii. Greutatea gravitațională a liniei de bare trebuie să treacă prin mijlocul piciorului - asigură stabilitatea situației.

Bună ziua. Spune-mi, antrenor sfătuiește să cumpere un genunchi, dar nu sunt destul de pregătită să plătească o astfel de sumă. Reybant de la 2400grn benzi Rock aproximativ la fel ca și Zeus 1400grn - dar ele sunt încă puține informații ... recomanda .Ce - trebuie să cumpere și ei nu sunt necesare?

Dmitry! De obicei, genunchiere sunt utilizate pentru asigurarea - sau folosind greutate majoră de operare, sau cu leziuni la genunchi existente. În cazul în care antrenorul recomandă mai bine asculta. Amintiți-vă că pentru a trata o accidentare la genunchi va costa mult mai mult - să nu mai vorbim de faptul că există, în general, o șansă de o viață de a rămâne șchiop și a pus capăt oricăror picioare de formare.

Vă mulțumesc pentru răspunsul dumneavoastră. M-am dus să caute genunchi ....

Spune-mi, un nou venit fără greutăți în mod optim, exerciții de bază pentru a începe, sau cum greutatea de a se identifica? Și cât de des și cât de mult pentru a crește greutatea? Multumesc anticipat.

Buna ziua!
Încercați începând cu 30 kg în cazul în care cele 3 abordări principale în condiții de siguranță de 10 ori mai efectua, atunci data viitoare când puteți adăuga 2,5 kg.
Se face sens pentru a adăuga până când nu se poate face mai mult de 4-6 ori în abordările de bază, atunci trebuie să adăugați în greutate.

Cu samogonachal înainte de a ține piept roata amovibilă. este necesar să se comprime gâtul puternic, cu chiar și atunci când scoateți și apoi supenirovat coatele lor se apropie de corp pentru usleniya barca deformare spate. Odată scroll imediat în jos obține până podpruzhinivayas lateral mușchii abdominali și tensiunea anusului, atunci când este necesar să fie clar pe urmele lor.

Foto rupt, corectați. Aș dori să întreb pentru a adăuga mai multe fotografii la descrierea exemplului de indreptari și zhimom.

Radmir, vă mulțumesc pentru atenție! Foto corectate. Costurile materiale în coadă de reînnoire, precum și alte articole de pe cele cinci exerciții de bază.