Cum să se pregătească pentru un maraton

Ai avut dorința de a rula vreodată un maraton, pentru a testa puterea lor și a dovedi că sunteți capabili să-l? Este destul de posibil să se facă în viitorul apropiat. Dar este nevoie de pregătire serioasă.

Marathon - este o disciplină separată de atletism, unul dintre primele incluse în programul olimpic. Maratonul este o cursa pe distanta de 42 de kilometri și 195 de metri, izolate și semimaraton. - 21 km 97,5 m Tot acolo pe autostradă concursuri de la 20 km, 30 km, cursa de zi cu zi, ultramarathon. Ideea este de a afla care sportivii vor rula același traseu mai rapid.

De obicei, concursuri maraton - amatori și profesioniști - sunt efectuate pe autostrăzi și drumuri ale orașelor mari, ceea ce permite fiecărui atlet pentru a vedea marile orașe și atracțiile din lume.

Cum să se pregătească pentru un maraton

Trecerea cursei pentru orice distanță mare - este un calvar pentru organism, astfel încât formarea - cheia succesului tau. Marathon - un concurs de rezistenta, mai degrabă decât de viteză, deci trebuie să dezvolte abilitățile fizice. Timp de trei zile, pentru a se pregăti pentru un maraton, nu este posibil!

Înainte de pregătirea pentru un maraton este necesară pentru a trece un examen medical și consultarea tuturor experților necesare pentru a ajuta la evaluarea stării de sănătate.

Conceptul de „Marathon“ este acum folosit pentru cursa de orice distanță, în orice mediu - cross country, peisaje montane, în condiții extreme, și altele.

În cazul în care obiectivul dvs. - doar alerga la linia de sosire (și este destul de bun pentru primul maraton), clasele regulate, inclusiv pe termen lung - este, de fapt, tot ce ai nevoie. Dacă doriți să obțină rezultate reale în cursa, este încă mai bine să fie angajat cu un antrenor profesionist, care va face programul de formare va corecta erorile și va sprijini și ghida.

regim de formare: Inainte de maraton, este important să-și exercite de 5-6 ori pe săptămână. Dacă sunteți nou la sala de fitness, atunci pentru tine aceasta nu ia mult, dacă nu, este mai bine să facă un program de formare individuală, care prevede creșterea ore de clase în fiecare săptămână. Acest mod maestru rapid sportivii de până la 30 de ani, iar persoanele în vârstă nu sunt recomandate rapid prinde cu ritmul, acestea ar trebui să fie deosebit de atenți la bunăstarea lor și pentru a monitoriza îndeaproape starea organismului și răspunsul său de a exercita.

Combustie: Pentru a se pregăti pentru cursa, veți avea nevoie de cel puțin 6-10 săptămâni. Ai nevoie de a instrui de 4-6 ori pe săptămână, timp de 1-3 ore. Fiecare sesiune de formare ar trebui să includă cel puțin 3 kilometri (crește treptat kilometraj). Cu primul exercițiu poate fi realizată în modul silențios - pe jos. Și în ultimele săptămâni ale acestei formări ar trebui să încerce să depășească cel puțin jumătate din distanța, care va fi un maraton.

Rețineți că rulează un maraton în fiecare antrenament distanța este lipsită de sens, deoarece aceasta va necesita o perioada lunga de recuperare a organismului.

Principii și tipuri de formare să se pregătească pentru maraton (pentru avansat)

Rata medie se calculează cu formula: x / y = a, unde x - distanța parcursă, surmontată la fiecare antrenament, iar noi - timpul în care executați în acest fel. De exemplu, zilnic 5 km vă va depăși în 38 de minute. Deci, 38/5 = 7.6 minute este necesară pentru a depăși kilometri.

O astfel de formare a pregăti corpul pentru a depăși o lungă distanță, astfel încât stick cu tempo-ul rula mediu. Deja viteza poate fi antrenat în următoarele etape.

Noi trebuie să înceapă cu timpul de antrenament obișnuit pentru tine. După a doua sau a treia formare pentru a fi adăugate la fiecare ciclu ulterior la 10-15-20 minute într-un ritm mediu.

2. Pista de alergare pe dealuri sau munți

Formarea va crește rezistența dumneavoastră și vă pregăti pentru un maraton poate fi ridicată pe pista pe care doriți să o cucerească.

Ține pasul: să învețe să aloce în mod corespunzător puterea lor pentru un termen lung, este necesar să se simtă ritmul. Pentru a face acest lucru, împărțiți în jogging-ul 3-4 părți.

Fiecare parte trebuie să se execute într-un ritm adecvat - de la mic la mare. Deși, trebuie remarcat, unele dintre sportivi, amatori și profesioniști, este mai ușor de a construi segmente în mod diferit. De exemplu, primul - rata medie, al doilea - într-un mod rapid, a treia - într-un proces lent pentru a vă relaxa, a patra - într-o rapid pentru a ajunge la linia de sosire. Încercați să construiască un curs de formare, în conformitate cu modul în care personal mai convenabil pentru a împărți distanța.

În viitor, el trebuie să împartă un maraton pe același principiu.

3.Trenirovka rezistenta si accelerare

Formarea ar trebui să includă intervale de croazieră - se execută la 1500-1700 m, la o rată ușor mai mare decât ritmul mediu. Este necesar pentru a creste rezistenta musculara. O altă metodă bună - efectuarea accelerației la viteza maximă, care durează timp de 3 minute.

4. Pentru restul, utilizați mersul pe jos peste 200-300 m.

Nu alerga în fiecare zi, pentru a aranja o formare alții - înot sau cu bicicleta cel puțin o dată pe săptămână.

6. Asistenți în formare: monitorizarea ritmului cardiac, un pedometru, jucătorul cu piese de inspirație.

* Marathon Majors Mondială - o serie combinată de concursuri anuale între marathoners, Boston, Londra, Berlin, Chicago, New York și maratoane Tokyo. De asemenea, punctele sunt acordate în olimpic maraton, iar maratonul din Campionatul Mondial. Pentru sportivii maraton pentru a câștiga puncte: 1 loc - 25 rang, Locul 2 - 15 puncte, 3 - 10 puncte, locul 4 - 5 scoruri, 5 loc - 1 punct. Câștigătorul Majors Mondiale Marathon este acordat un premiu de 500.000 $.

Amintiți-vă. alergatori de maraton au nevoie de o dieta sanatoasa, echilibrata si aportul de cel puțin 3 litri de apă pe zi de formare. Dieta sportivului trebuie să fie neapărat prezente carbohidrati - nu exista diete de proteine! Carbohidratii furniza organismului cu putere și energie, care se va dezvolta pe deplin vitalitatea și de a dobândi tonul necesar. Am experimentat marathoners chiar au o tradiție - mânca paste înainte de concursuri.

Dar, în general, nu este necesar să se teamă de, și dacă v-ați dorit întotdeauna să vă încercați - du-te pentru ea!

Tatiana Mazanova
în special pentru Onfit.ru

Cross-formare: exercițiu alternativă pentru alergători, și nu numai

Alege-maraton ta! Revizuirea celor mai bune maratoanelor lumii

Rularea: programul de formare. Cum să încep?

7 moduri de a arde calorii, în vara

Techno Yoga - Yoga este o tehnica +