Cum să nu crească stout, după patruzeci de ani

Dupa 40 de ani de hormoni la femei incepe sa se schimbe si sunt primele semne ale menopauzei se apropie. Metabolismul incetineste, creșterea procentului de grăsime corporală și masa corporală slabă devine mai mică. Asta înseamnă că, după patruzeci de ani sunteți sigur de a câștiga în greutate? Deloc! Pentru a păstra o figură bună, urmați câteva reguli importante.

Pasul 1. Am controla greutatea și volumul lor.

Într-un indicii indicele de masa corporala normala (IMC) nu trebuie să depășească 25 kg / m 2. Se calculează IMC Puteți folosi calculatorul on-line sau de la Eq greutate / înălțime. Se cântăresc destul de 1 ori pe săptămână, pe stomacul gol.

De asemenea, este un indicator important al bunăstării metabolice este talie (de la). Acumularea de „excese rele“, sub formă de grăsime în peretele abdominal anterior, ne transforma într-un fel de periculos de obezitate „mar“, care amenință să atacuri de cord si accidente vasculare cerebrale. RT este măsurată la jumătatea distanței dintre marginea inferioară a marginii de jos și partea de sus creasta iliacă a bazinului. standarde de sanatate din SUA spun aproximativ 88 cm, și mai mult evropeyskie- strogi- 80 cm. Dacă luăm în considerare faptul că cantitatea de 46-4 sau RT-M corespunde la 85-92 cm, este posibil să se ia aceste cifre într-un minim rezonabil.

Pasul 2. Îmbunătățește activitatea fizică.

Activitatea fizică pentru normalizarea greutății în menopauză este mai important decât recomandările dietetice. Se va păstra masa musculara, contracarând dezvoltarea obezității de vârstă sarkopenicheskogo. Da, și joacă un rol important în prevenirea osteoporozei.

Atunci putem obține exercițiu multieffekt- și aerobic (cele mai eficiente pentru reducerea grăsimii), iar combustia adrenalina hormon, stresul, expunerea la soare ultraviolete (chiar și în zilele ploioase), la producția de vitamina D. Orice fizică mers nordic aktivnost-, care lucrează în grădină , schi sau plimbare cu bicicleta în pădure sau în parc - o alegere excelentă. Înot în piscină, akvaerobika- deosebit de bun pentru cei care petrec mult timp la calculator, sau deja supraponderali. Ocupării forței de muncă în sala de mai bine de a alege exerciții de stretching și respirația-u-shu, Pilates. Pentru a ridica dansul tonusa- viu, inclusiv dansul din buric. Poate că e timpul să-și îndeplinească visul din copilarie de a deveni balerină și pentru a începe participarea la corp de balet?

Pasul 3. Calitatea de putere.

Îmbunătățirea puterii - este oarecum simplu. dar recomandări eficiente, care vor fi utile și fiica adolescentă și soțul.

Observăm principiul de feluri de mâncare fracționare - mic dejun, prânz și cină, și de preferință 2 gustare. Cina - acest lucru nu este prima, a doua și compotul, destul de supa + salata sau salata + pui, carne sau pește

Noi folosim metode de gătit care economisesc obrabotki- decoctul, stewing, prăjire.

Include alimente cât mai mult posibil legume și fruktov.Zimoy- folosi legume congelate. fructe dulci va încerca să mănânce până la 17 pm. În timpul sezonului vom da prioritate speciilor locale de fructe și fructe de pădure, citrice și utilizarea de iarnă disponibile ekzoticheskie-, cum ar fi kiwi sau banane.

De multe ori aranja zile de pește. Și obyazatelno- de 1-2 ori pe săptămână, în meniul includ gras mare, hering, de cambulă, macrou sursă de acizi grași polinesaturați - pentru prevenirea accidentului vascular cerebral precoce.

Mai des decât carnea rosie in dieta folosind carne de pasăre albă, fără piele, nu se tem să includă ouă - 3-5 buc. o săptămână sub forma unui omletă sau fiert pentru micul dejun.

Pentru a reface calciul utiliza produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și macră notă syry- brânză și alte așa-numitele brânză saramură.

Hrișcă, orez brun, ovaz, bulgur, psheno- aceste cereale pot fi un fel de mâncare sau cereale dimineața. „O bucată de pâine neagră sau pâine integrală sau repopula vitamine B și ajutor pischevareniyu.t.k. conțin fibre.

În cazul în care diabetul nu este prezent, înlocuitori de zahăr de utilizare nu sunt în valoare de ea. Răsfățați se pot bezea, pastilelor sau mai multe bucăți de ciocolată de înaltă calitate. O mai bună sau după o masă, pentru desert.

Pasul 3. Vom creste rezistenta la stres, pentru a primi destul de somn, face planuri pentru viitor.

Dormi suficient (cel puțin 8 ore), menținând prietenii și legăturile de familie, de afaceri ocuparea forței de muncă preferat, de călătorie - toate pentru a evita scăderea dispoziției și depresie, ceea ce inseamna supraalimentarea si obezitatea. Dacă vă simțiți ca mananca și mă gândesc la ea a început să ia prea mult spațiu în viața ta, sau sunteți în mod constant deprimat starea de spirit, iritabilitate si tearfulness, ar trebui să caute ajutor de la un terapeut sau psiholog. Acestea vor ajuta să găsiți soluții la problemele care cauzează aceste condiții.

Pasul 4: Ferește-te de sănătate

Astăzi, o treime din viata unei femei la perioada de după menopauză, și este important pentru mulți ani să rămână activ și sănătos. Creșterea în greutate după 45 de ani, este un semnal că schimbările hormonale au început în corpul femeii, ceea ce poate cauza probleme grave de sănătate. De aceea, după 45 de ani, este important de a vizita în mod regulat ginecolog și să treacă inspecția anuală. Găsiți cel mai apropiat centru de diagnostic și de profesioniști cu experiență pe site-ul nostru (în cadrul programului) Femei În primul rând.

Moskvicheva Yuliya Borisovna, Ph.D. nutriționist

Organizația de Stat „Centrul Științific de Obstetrică, Ginecologie si Perinatologie. Academicianul VI Kulakov "