Cum pentru a compensa lipsa de somn
Mulți oameni de azi din când în când (sau chiar permanent) se confruntă cu o astfel de problemă ca lipsa de somn. Mulți se confruntă, de asemenea, și efectele negative ale lipsei de somn regulat. Astfel, rezultatele unuia dintre cele trei studii din SUA au aratat ca persoanele care dorm mai putin de 6 ore, și au un risc de 4 ori mai mare de un accident vascular cerebral
In plus fata de accident vascular cerebral, există multe alte boli, prezența la care tine foarte înveseli medicul dumneavoastră.
În distructivității acumulat deficitul de somn, de asemenea, un efect negativ asupra organismului ca o dieta saraca si un stil de viață sedentar. Mai mult decât atât, chiar dacă o persoană mănâncă să aibă în mod corespunzător și în mod regulat exercitii fizice, dar este suficient de somn în mod constant, toate eforturile sale sunt lipsite de sens. Hormonal negativ, imun și alte modificări ale metabolismului care au loc în organism atunci când o persoană doarme mai puțin de 6 ore, accelera foarte mult îmbătrânire.
O altă caracteristică a lipsei regulat de somn este o posibilitate de deteriorare a organismului de a absorbi glucoza. Deci, obezitatea si diabetul de tip II, odată ce a intrat în viața, poate deveni însoțitori constant.
Având în vedere faptul că acesta a fost cel mai activ timp de noapte au loc „reacție“ imunitar, lipsa de somn regulat este similar cu situația cu caii prinse, care sunt cunoscute de a priva un mod decent de a trăi.
Și, cum ar fi, logica de ieșire sugerează: nu suficient de somn - du-te la culcare devreme (timp de multe ori fix de veghe, iar influența este aproape imposibil). Cu toate acestea, pentru a efectua la o astfel de sarcină dificilă este prea mult pentru mulți oameni. Pentru că doriți să profitați la maximum (de a socializa, pentru a dansa, să se uite la.).
Cum de a reduce impactul negativ al duratei insuficiente de somn? În ceea ce privește timpul alocat pentru a dormi mai mult de odihnă și de a recupera mai bine?
Fondurile de compensare deficit de somn
Argumentul cel mai convingător în favoarea saltea ortopedica / anatomice este experiența propriei sale uz personal. Somn pentru o săptămână pe un loc ipotetic de dormit ideală, vei deveni loc mai solicitant pentru a treia kotoromprohodit din viața ta, și nu doresc să se stabilească pentru mai dană oricum-how-ului.
Dacă, totuși, cineva are un motiv să nu cumpere o saltea ortopedică (un spațiu de locuit mic, de închiriere de locuințe, lipsa unei cantități suficiente de bani), apoi cumpara, cel puțin, perne ortopedice.
Pentru a atinge relaxarea maximă în timpul somnului este necesară organizarea microclimatului de dormit, care din lumea exterioară prin intermediul organelor chuvstv1 creierul nu primește informația. Mai ales este necesar să se elimine efectele asupra organelor vederii și auzului.
Cele mai multe de somn de calitate are loc în absența luminii. Nu numai lipsa stimul de bază este un avantaj întuneric pas. Dar faptul că, în absența luminii va fi cel mai dificil de a găsi și, respectiv, înainte de timp nu se va trezi. De aceea, dormind în întuneric total.
Ideal pentru dormit este absenta sunetului. Și chiar dacă într-un vis se întâmplă din neatenție „emana miros“, atunci ar trebui să fie făcut în liniște pentru ei înșiși, cât și pentru dormit rudele apropiate si nu este foarte important.
Dormi într-o cameră rece. Cel mai favorabil domeniu de temperatură 16-22ºC. Într-un astfel de mediu, temperatura scade temperaturii globale a corpului (până la limita inferioară - 36,0 ° C) și care realizează o relaxare musculara profunda. Dar picioarele în timpul somnului ar trebui să fie cald.
Pentru a atinge temperatura dorită va aer condiționat echipamente. În cazul în care folosiți cu pricepere (în cazul în care, la toate pentru a folosi cu pricepere.), Atunci de sănătate va rămâne cu voi și bucurați-vă de frumoase și bine realizate nopți, de asemenea, să respecte.
Înainte de a merge la culcare, trebuie să fie difuzat în dormitor. Datorită aerare realizată prin saturare cu oxigen camera de aer si ioni de aer. Și acest lucru înseamnă că restaurarea în timpul somnului va fi mai semnificativ.
Siesta sau dupa-amiaza pui de somn este comună în multe regiuni cu climă caldă. Timp de la 13 la 15 ore - cea mai tare, și este necesar să se dedice timpul liber lui, nu funcționează.
Este unanim crede ca somnul in timpul zilei are un impact negativ asupra noapte.
În cazul în care, după o noapte de somn o persoană care se trezește până la 8 ore de trezie și efectuează o (TV și nu uitam, minciuna) activ, nici un impact negativ asupra somnului nocturn și siestă nu va avea tradițional dovada siesta spaniolă. Mai mult decât atât, a îmbunătăți productivitatea reprize de somn, inteligenta si are efecte benefice asupra sănătății, în special, normalizeaza tensiunea arteriala si reduce riscul de decese „vasculare“.
Când și cât de mult ai nevoie pentru a dormi în timpul zilei?
mod ieftin, simplu și foarte eficient pentru a îmbunătăți calitatea somnului sunt uleiuri esențiale. Metodele de utilizare a acestora sunt multe și oricine poate alege un potrivite - adoptie aromalampe evaporare bai aromatice, inhalare rece (în aromakulone). Puteți aplica pur și simplu 2-3 picături pe un capac pernă sau plapumă înainte de culcare.
Acțiunea de uleiuri esențiale se datorează nu numai la armonizarea activității emisferele dreapta si stanga a creierului, dar, de asemenea, faptul că mirosurile inhalate generate în creier ritmuri corespunzătoare. uleiuri Deci, liniștitor ritmuri (neroli, trandafir, iasomie), cauza specifică la starea de meditație.
Pentru aceste scopuri, lavanda, neroli, ylang-ylang se potrivesc bine, trandafiri, roiniță, tamaie, salvie, lemn de santal (in special lavanda si neroli). Este posibil (și chiar mai bine) pentru a utiliza mai mult de un ulei și compoziții de arome. Aceasta din urmă poate fie găti prin amestecarea câteva uleiuri, sau puteți cumpăra de-a gata (cum ar fi „Sweet Dream“).
Utilizarea de uleiuri esențiale are o caracteristică importantă - nu folosesc același ulei pentru mai mult de 2 săptămâni (deoarece organismul se va adapta la petrol și efectul acestuia din urmă este redusă).
Cei mai mulți dintre cei care nu primesc suficient de somn în mod regulat, cred că nu își pot permite să doarmă timp de 7-8 ore. Ei au nevoie cu siguranta sa-si reconsidere rutina lor de zi cu zi (cu excepția cazului, desigur, ceea ce se întâmplă în viața lor are nimic de a face cu comanda).
De fiecare dată, merge la și trezirea în același timp, organismul reglează faza de somn, astfel încât o trezire a avut loc usor (in timpul somnului REM). După faptul, modul in care oamenii s-ar simți somn de veghe, aceasta depinde nu numai pe durata somnului, dar, de asemenea, pe faza de somn, în care a existat o trezire.
Cât de bună nutriție ajută să compenseze un deficit de somn?
Funcția principală a somnului - o perioadă de odihnă. La rândul său, restul - acesta este procesul de restabilire a performanțelor fizice și mentale. Măsura de a avea organismului de a restabili eficiența sa depinde de cât de multe resurse (substanțe nutritive) a fost petrecut corpul în timpul activităților sale și cât de mult mai târziu a făcut pentru ei. Prin urmare, în cazul în care, după lucrările executate în mod corespunzător realimentarea consumate, precum și nevoia de o noapte de odihnă va fi mai mică. Prin urmare, mânca bine!
- Aderarea la locul de muncă și de petrecere a timpului liber
Dacă în timpul zilei de lucru pentru a distribui activitatea în mod corespunzător, va fi posibil (= timp) pentru restul.
1) se poate efectua volumul de muncă necesar pentru 2 ore, și nu se întind timp de 8 ore;
2) nu poate „plug / munci din greu“ 2 ore si distribui munca lor la 8:00.
Melatonina - un hormon al organelor pineale, 6 produse în condiții de întuneric (sau, mai degrabă, într-un mediu în care lumina nu ajunge retinei). Cu cât este mai melatonină în organism, cu atât mai mult vrei să dormi, și cu atât mai puternic vis. La melatonina noapte, în glanda pineala cel mai mare număr, iar în după-amiaza - cel mai mic. După 40 de ani, capacitatea organismului de a produce melatonina scade în mod semnificativ.
Melatonina este un hormon numit somn profund și de tineret. Unele alimente crește producția de melatonină. Mănâncă în sursele de tomate seara, banane, fulgi de ovăz, orez, și alimente de vitamine B (B3, B6 și B12) - semințe de floarea soarelui, caise uscate, sfecla, morcovi, fasole, creveți, ficat, drojdie de bere.
Datorită faptului că melatonina este o substanta naturala pentru organism, este considerat unul dintre mijloacele cele mai fiziologice și în condiții de siguranță pentru a rezolva tulburări de somn.
Printre produsele farmaceutice autohtone, melatonina este reprezentat de doar doua medicamente - „Vita-melatonina“ și „melaxen“. Și, aici, suplimente alimentare care o conțin, abundă.
Sedativele (hipnotice) și hipnotice aparțin aceluiași grup farmacologic. Dar, în cazul nostru nu este necesar să se ocupe de tulburari de somn, și au nevoie doar pentru a îmbunătăți calitatea somnului. sedative pe bază de plante - este exact ceea ce aveți nevoie pentru a face visul său „puternic“. Mai bine să nu folosească o „iarba“ și o combinație a acestora. De exemplu, "Fitosed", "Persen", "New Pass", sedative taxele № 1 № № 2 și 3 sau se pot prepara phytogathering folosind Motherwort, valeriană, bujorului, păducel, etc balsam.
Magneziul este un oligoelement numit pentru sistemul nervos. medicamente de magneziu sunt prescrise în principal, cu iritabilitate, nervozitate, convulsii, dinții scrâșnind. Cu toate acestea, puțini oameni știu că magneziul este implicat în producția de melatonină. Și, dacă vom adăuga împreună aceste proprietăți ale elementului, vom obține un alt remediu natural pentru imbunatatirea calitatii somnului.
În plus, este posibil să se ia de magneziu sub formă de farmpreparatov7 sintetic, este de asemenea posibil să se ia într-o formă activă biologic de produse, cum ar fi pepene verde, hrișcă, alune, fasole, mazăre, ciocolata, orice plante verzi (format din clorofila), precum și suplimente nutritive.
Duș după locul de muncă ar trebui să fie un obicei. Ajuns acasă, primul lucru, să ia un duș. Oportunități pentru reducerea cantitatii de apa din oboseala sunt inestimabile (și maloissledovanny). Atâta timp cât vă aflați în decurs de 10 minute, se bucură de funcționare prin corpul de apă (pe tot corpul, nu doar picioarele), mâncarea în bucătărie miraculos samoprigotovitsya și va căuta cu nerăbdare să chiuveta.
Asigurați tratamente de apă după o zi grea fel de ritual - nu lasa oboseala, iritabilitate si alte negativitate afectează viața personală.
Cât de des și cât de mult timp o persoană plătește Camping, în cele din urmă, aceasta afectează nevoia de somn de noapte. Petrecerea timpului în natură, departe de locul de muncă și mediul de acasă, asemănătoare cu ședințe de psihoterapie, si este un fel de măsuri preventive, prevenirea stresului nervos și epuizare.
petrecere a timpului nevoie doar de un mediu calitativ diferit - aceasta include nu numai mediul peisaj, dar, de asemenea, prieteni apropiați și scumpe, chat cu ei - „balsam pentru suflet“ ca
- Serviciu care determină faza de somn
Chiar înainte de a merge la culcare, nu ar trebui să facă nimic care modifică temperatura corpului și a ritmului cardiac. Duș / baie, exercitarea / locul de muncă, alimente acute / abundente - toate acestea pot avea loc nu mai târziu de două ore înainte de culcare.
Ținând câteva ore în fața ecranului monitorului afectează, de asemenea, calitatea somnului. Potrivit site-ului „Observer“: seara și la utilizarea internetului de noapte - una dintre cele mai importante și puternice „distrugătorii“ somn plin.
Înseamnă somnolență eliminarea
Poate cineva pare ridicol, bine, ce au exercițiile fizice efectuate după trezire, pentru a compensa lipsa de somn. Și da, pentru a compensa lipsa de somn de dimineață gimnastica de igienă nu este capabil. Cu toate acestea, este la fel de spălare la rece pentru masaj urechi, îndepărtează perfect somnolență dimineața. Și acest lucru este - cum te simți - veți fi de acord, de asemenea, este un punct important.
Bright de iluminat la locul de muncă contribuie, de asemenea, la existența intensă. De mai luminoasă, cu atât mai puțin este formată din melatoninei în organism. Acest lucru înseamnă că nu există nici o somnolență, nu va dori să doarmă.
Cu toate acestea, amintiți-vă că de iluminat cele mai utile - naturale. Prin urmare, lucrul cu nezashtorennyh și ferestre în timpul zilei merge mai des pe stradă.
- Activitatea fizică în timpul zilei
Petrece-ti timpul în așa fel încât în mod necesar prezent activități fizice (cum ar fi mersul pe jos pentru a lucra cât mai mult posibil). Deci ai forța corpul să rămână treaz. fibrele musculare trimite în mod continuu semnalele creierului cu privire la starea lui. Aceste impulsuri bioelectrice procesele creierului, iar daca muschii sunt suficient de tonifiat - decide sa „mereu gata.“ Astfel, ca răspuns la activitatea musculare in celulele creierului sunt de lucru în modul de beta-blocant, caracteristica stării de veghe activă.
Rezumând, ne amintim încă o dată cu privire la mijloacele și modalitățile de a ajuta compensa lipsa de noapte de somn.
saltea ortopedica - numărul 1 înseamnă pentru a îmbunătăți calitatea somnului.
Lipsa de lumini și sunete, precum și o zonă bine ventilat - condiții de microclimat necesare pentru un somn bun.
Scurt-după-amiază pui de somn - nu este accesibil, dar foarte eficient mod de a compensa lipsa de somn pe noapte.
Uleiuri esențiale - mijloace ieftine, ușor și plăcut pentru a realiza un mușchi profund și relaxare mentală.
Aceeași ora de culcare - banală, simplă, dar necesită o rezistență extraordinară de voință și de a lucra într-un element.
reaprovizionare în timp util și adecvate de substanțe nutritive pe tot parcursul zilei - o persoană trebuie să dimineața, la prânz și seara să mănânce.
Raționalizarea de muncă și de odihnă - [nauchnozvuchaschaya] formularea privind necesitatea de a corecta organizarea muncii.
Melatonina - metoda cea mai fiziologica pentru imbunatatirea somnului si lupta insomnie (in special pentru cei peste 40 de ani).
Face exerciții de dimineață și se spală în apă rece, la locul de muncă oferă lumină naturală strălucitoare în timpul zilei de lucru nu permite mușchilor să stai pe spate - toate acestea vor elimina somnolenta si da voioșie.
Nu te priva de somn - liber „doctor“ și ameliorator fiind. Nu lasa oboseala acumula. Straduiti de calitate există astăzi.
Fapte interesante și expresii
- În orb din naștere nu au faza REM, au vis de sunete și senzații.
- Somnul este doar un sânge cald.
- Delfinii și balenele emisferele cerebrale dormi în schimburi - aceste mamifere dorm „jumătate“, în timp ce continuă să înoate în mod activ și să respire.
- Omul visează pentru o medie de sase ani de viata.
- Oamenii pot dormi cu ochii deschiși.
- Intervalul ideal pentru a dormi - între 10 și 15 minute. Dacă adormi mai repede, astfel încât să aibă o lipsă de somn, iar dacă adormi după 15 minute, astfel încât să nu sunteți obosit în timpul stării de veghe.
- Cauza accidentului este fiecare al șaselea oboseala șoferului.
- temperatura totala a corpului si a fazei de somn sunt strâns legate. Din acest motiv, în nopțile fierbinți de vară de calitatea somnului scade - visul devine superficial și agitat.
- Lumina puternică de la lămpi cu LED-uri în alb suprimă prea activ sinteza melatoninei în corpul uman (de 5 ori mai activ decât lumina galbenă de la lămpile incandescente convenționale). Expunerea prelungită la lumină artificială luminos pe timp de noapte reduce cantitatea de melatonină - acest lucru poate provoca tumori maligne.
„Dacă am zece ore nu am dormit, nu mă pot gândi la nimic“ (Albert Einstein).
„Am fost atât de mult de a face acest lucru mi-ar merge mai bine la culcare“ (Robert Benchley).