Cum de a rula un incepator - tehnica de funcționare, modul de a respira corect, executați un program de formare și

Oamenii care aleg să lucreze în a decide mai des ca cel mai bun mod de a începe - se execută. Și ei sunt alegerea potrivită.

Rularea oferă următoarele beneficii:

Acesta vă permite să lucreze toate grupele musculare;
consumul de energie permite arderea o mulțime de calorii;
Figura îmbunătățește jogging atlet;
întărit. tras toți mușchii;
există consolidarea tuturor sistemelor rotorului corpului;
jogging regulate sugerează că o astfel de persoană nu va primi nici boli de inima;
există o modificare a echilibrului de oxigen din sânge;
corpul atlet activ este oxigenat;
Aceasta se produce în mod activ eliminarea diferitelor impurități din organism;
normalizând metabolismul lipidic;
atlet, depășirea propriei sale infirmități, se dezvoltă astfel de calități psihologice:
- va,
- urmărirea obiectivelor,
- caracter echilibrat.

Enumere avantajele de funcționare pot fi la nesfârșit și nu-mi pasă că acesta rămâne neînregistrat. Este dificil de a supraestima avantajele alergării.

În cazul în care ar trebui să înceapă să curgă

Există câteva sfaturi și reguli. care ar trebui să ia în considerare noii veniți.

Formarea ar trebui să fie realizată în mod regulat cu o creștere treptată a sarcinii. Creșterea acestuia este necesară datorită faptului că organismul tind să se obișnuiască cu un anumit volum de formare. Ca rezultat. eficacitatea instruirii este redusă.
O condiție obligatorie este prezența atlet de control a alerga pentru bunăstarea lui, mai ales în finalul sesiunii. Pentru a controla, în cazul în care sarcina este excesivă sau invers poate crește valoarea lor. De asemenea, este important să se planifice restul după antrenament.
ar trebui să fie luate în considerare toate etapele de termen. Evaluarea corectă a abilităților lor fizice este un instrument bun pentru un început de succes. Aici sunt niște nuanțe, trebuie să știți și de a efectua corect.
- corecta acest impuls. care depășește alergător la distanță, va ajuta să-l depășească în totalitate;
- este important de a alege lungimea corectă a distanței;
- pentru a evalua corect calitatea terenului și dificultatea de depășire a traseului;
- este important să se efectueze mișcările ratei aplicate. Oboseala mai ales la început, nu poate decât să dăuneze organismului, dar, de asemenea, strica toată starea de spirit, uciderea pur și simplu inițiativa în fașă. Aplicarea corectă va face posibilă dezvoltarea reflexe adecvate, care va salva de la un prejudiciu;
Primul gol, cu care se confruntă alergător novice, nu este lungimea excesivă a ocupării forței de muncă, și într-o îmbunătățire secvențială în abilitățile fizice atlet, îmbunătățirea performanțelor sale;
Este important ca sportivul cu primele clase au urmat performanța impulsului. În acest scop, pentru început, puteți cumpăra un dispozitiv special. Cu o experiență, alergător va determina în mod independent, performanța lor, fără a avea, orice măsurători;
Înainte de formare, în special în primul rând, este important să vă pregătiți mental. Este foarte dificil de a începe, chiar mai greu să continue să se implice în;
Rularea poate fi diversificată și să nu repete fiecare exercițiu la fel. De exemplu, face de trei ori pe săptămână pentru a dedica o zi pentru a practica acest tip de funcționare ca un sprint. Pune transmite pentru a face mai ușor pentru a transporta o varietate de formare, precum și de a dezvolta muschii lor sunt mult mai versatil.
În cazul în care viitorul atlet nu a experimentat nici o activitate fizică, puteți începe pre dezvolta muschii lor. Grație muncii efectuate va fi capabil să depășească cu ușurință de stres în timpul ruleaza ulterioare.
Atunci când se planifică o vacanță și a alerga este important să nu uităm despre nutriție. Omul este alcătuit din ceea ce mănâncă. Deoarece termen de planificare este necesară pentru a planifica programul de alimente si dieta, care va oferi sportivul cu energie.
Este important din primele zile pentru a cumpăra o formă convenabilă și confortabil. Acest lucru va permite să ruleze cu cel mai mare impact. În același timp, psihologic frumos să se uite frumos, nu numai în interiorul, ci și pe plan extern.
De la primele zile aveți nevoie pentru a monitoriza și înregistra progresul pregătirii și performanței fizice. Acest lucru va servi ca un stimulent suplimentar pentru jogging. Va fi posibil să se observe efectul de jogging pe atlet.

Aceste sfaturi va face posibilă distribuirea în mod corespunzător sarcina la noul organism. Preveni deteriorarea sănătății, precum și să permită intră lin într-o nouă piesă, nu suprasolicitați și nu suprasolicitat.

funcționare tehnică - reguli și recomandări

Tehnica Rularea nu este un mister, dar, cu toate acestea, unii sportivi reușesc să pornească și să funcționeze în mod corespunzător chiar au timp pentru a acumula un obicei greu de rupt mai târziu.

Care este secretul de funcționare corectă:

Gatul trebuie sa fie drepte, aspectul nu este îndreptată la picioarele lui, și la orizont;
umeri ușor coborât, omoplati relaxat;
spatele drept. În nici un caz, nepriceput;
centrul de greutate trebuie să fie în plexul solar. Evitați mișcările corpului inutile, ar trebui să nu fie prea relaxat afară. Dar nu pot fi prinse;
poziția de înclinare vă permite să reglați viteza. Înclinarea înainte, cu atât mai mare viteza de rulare mai mare;
brațele îndoite din coate aproape de corp. Palms se confruntă reciproc. mișcări de mână ușor și relaxat, dar nu laxe. Mâinile se mișcă în ritmul picioarelor;
Aterizare are loc pe piciorul centru sau deget de la picior. Leg, astfel, nu ar trebui să fie îndreptate;
pas ar trebui să fie ușor de utilizat alergător nu este prea mare, dar nu și mici;
atunci când genunchi rulează uita în aceeași direcție ca și piciorul.

Cele mai frecvente greseli

Nu confundați Doar cel care nu face nimic. Numai prin îmbunătățirea în mod constant și meticulos monitoriza de funcționare a acestora și succesul puteți obține rezultate bune.

Care este eroarea pe care ar trebui să încerce să evite?

calcula corect sarcina. evitând oboseala. Runner Obosit încetează să adere la tempo-ul, respirația devine intermitent. Alergători în cap există doar linia de sosire. Toate acestea pot fi cauza unei traume ulterioare;
Viguros sau vibrații ale corpului în timpul experimentului nu va duce la nimic bun;
înclinare puternică înainte sau înapoi. Nu numai alergător copleșeșc forță, dar, de asemenea, poate fi cauza căderilor și, ca urmare a prejudiciului;
De asemenea, este periculos pentru sănătate pentru a reduce în jos gât și umeri ridica.
De asemenea, unele dintre alergători atunci când cursa nu este indreptat complet picioarele. Care rulează pe a crede în mod greșit picioarele indoite mai sigure.
La sfârșitul cursei, în nici un caz nu poate fi opri brusc, se află sau se află în jos. Ai nevoie de câteva minute pentru a arata ca, treptat relaxarea corpului.

Cum de a respira corect în timp ce rulează

respirație alergător este foarte importantă. Tehnici de dezvoltat performanțele sale din abundență. Dependența de viață și eficiența atlet de respirație în timp ce rulează este dificil de a supraestima.

Ca orice acțiune, respirație pentru fiecare persoană în mod individual.

Mai multe recomandări alergători novice:

cea mai simplă tehnică constă în următoarea succesiune: 2 etape inhala, expirați 2 etape.
sportivi cu experiență sunt sfătuiți să facă expirati de 2 ori mai mult decât prin inhalare. Pentru a începe cu ea va necesita o atenție sporită, dar în timp, obiceiul de a;
dacă în timp ce rulează atlet se poate spune fără aspirație, atunci el respiră în mod corect;
în timp ce rulează în timpul rece al anului este cel mai bine să inhaleze nas;
Astăzi, alergători cu experiență sunt sfătuiți să respire pe nas, nu numai, ci și prin gura. Pentru obereganiya caile respiratorii de hipotermie. Limba în gură în poziția ca în pronunțarea litera A;
efectua în mod corespunzător respirație depășește în special pe distanțe lungi;
Ai nevoie să stăpânească arta de respirație superioare și inferioare. Acest lucru îi va permite să alternează în timp ce jogging.

alergători Novice ar trebui să fie considerată cea mai importantă regulă - respirație în timp ce rulează ar trebui să fie confortabil și ușor. În timp ce rulează, nu trebuie să existe respirații ascuțite.

Programul de formare aproximativă pentru începători

Nu a fost încă început să curgă nevoie pentru a face programarea sau jogging-ul de program. Realizarea rezultatelor va permite să se depășească dificultățile mai ușor.

Luați în considerare programul de luni pentru începători. Cu experiență, este posibil să se facă ajustări în funcție de sarcina primită și propriile lor caracteristici fizice.

Programul pentru jogging incepator timp de 1 lună este format din 4 etape.

Etapa 1 - 7 zile:

creșterea a ceasului de alarmă;
dressing si acces la ruta
un mic warm-up de 3-4 exerciții efectuate în tehnologia centrifugală - 10 min;
jogging este format din 20 de minute de funcționare cu un interval de 10 minute de mers.

Repetăm primele trei etape ale primei săptămâni, fără nicio modificare;
2 alerga la 30 de minute. cu un interval de 10 minute. mers pe jos.

este la fel ca primele etape. Run prelungită timp de 10 minute.
Lasă un decalaj în aceeași perioadă - 10 min.

în acest stadiu, prelungi, de asemenea, fiecare alerga timp de 10 minute.
Break cu mersul pe jos scurtat la 5 minute.

Rulează ar trebui să aibă loc nu mai puțin de 3 ori pe săptămână. Astfel, pentru prima lună de formare, cu o lungime totală de funcționare aproape de două ore.

Ai nevoie să ia în considerare faptul că planul - programul de formare pot fi schimbate și ajustate în funcție de capacitățile sportivului.