Cum de a recupera de la un maraton, sfaturi și abordări, de formare

Mulți sportivi interesați în întrebarea: cât de mult este nevoie pentru a recupera pe deplin după o cursă lungă? Recuperarea ar trebui să fie considerată ca fiind următoarea etapă în ciclul de antrenamentele, asa ca cel mai bine este de a planifica înainte de maraton.

Mulți alergători efectuate bine în timpul maratonului, face aceeași greșeală - a revenit la formarea prea devreme. ei mai târziu regreta, pentru ca antrenamentele lor sunt ineficiente. Pe de altă parte, un rezultat slab la maraton face ca unii să se întoarcă la formare imediat după eveniment, în speranța de recuperare a decalajului. faza de planificare de recuperare înainte de următoarea cursă va ajuta la evitarea acestor capcane.

Nu există o formulă specială pentru recuperare după maraton. Cantitatea de timp în care trebuie să se odihnească depinde de cât de bine a fost de formare pentru un maraton. Regula generală: o zi de odihnă pentru fiecare 1,5 km cursa, sau un total de aproximativ 26 de zile. Rețineți că „restul“ de aici înseamnă o pauză de la antrenament intensiv, mai degrabă decât o respingere completă de formare.

Prima recuperare fază

Perioada de recuperare după maraton ar trebui să fie împărțită în două etape. Primele trei zile după cursa este crucială pentru odihna de calitate a corpului, astfel încât este important să nu exagerați cu sarcina. Permiteti-va sa dormi, mânca - răsfățați-vă. Alergători ar trebui, de asemenea, recupera mental, astfel încât de această dată „timpii morți“ este foarte important pentru relaxare mentala.

După Marathon, de asemenea, nu va preveni plimbări lungi. Mersul pe jos ajută la restabilirea corpului și ajută la prevenirea durerilor musculare, prevenirea acumulării de sânge la nivelul picioarelor. La întoarcerea sa acasă, sau într-o cameră de hotel Ia un duș rece sau o baie de gheață, pentru a minimiza inflamația țesutului moale și accelera recuperarea. Evitati cada sau jacuzzi în termen de 48 de ore după cursă.

Lumina se întinde și mersul pe jos elimina dureri musculare, cresterea circulatiei sangelui in tot corpul. O bună circulație a corpului stimulează îndepărtarea produselor de degradare și a reumple tesutul muscular cu substante nutritive si oxigen. De asemenea, a scăpa de durere va ajuta la utilizarea unor cantități mari de lichid.

A doua fază recuperare

Urmează faza de recuperare în a cincea zi după maraton, și include exerciții ușoare și chiar jogging. exerciții ușoare va ajuta să recupereze mai repede decât o recreere pasivă.

Mersul pe jos, jogging, învârtire lumina, ciclism, înot, sau se întinde aproximativ 30-45 de minute, pentru a îmbunătăți circulația sângelui și a accelera procesul de recuperare. Principalul lucru este că nivelul de intensitate exercitiu a ramas redus. Puteți include, de asemenea distanțe scurte simple, alternând de rulare cu mersul pe jos.

Planul de formare maraton cea mai mare parte pe principiul con (crescator) cu trei săptămâni înainte de începerea competiției. Prin urmare, cel mai simplu mod de a ajunge înapoi la formare - este să urmeze același plan, în perioada de recuperare. Acest principiu presupune un program:

- în primul weekend după maraton - 5-6 km rula lent;

- al doilea week-end - 6-9 km;

al treilea week-end - 8-13 km.

Indiferent de ora la linia de sosire pentru a finaliza un maraton - deja o realizare semnificativă. În timpul cursei sportivii dau lor de energie și toate pentru a obține rezultate, astfel încât au nevoie de perioada de recuperare de calitate, apoi din nou pentru a reveni la formare. Restabilește mintea, și fiecare din următoarea cursă va fi mai mult succes!