Cum de a realiza o pronunțate mai mici de presă și coarne de taur

Tu le-ai văzut în sala de sport și nenumărate pagini de Tumblr - incredibil de muschi evoluate ale presei inferioare, care sunt în formă de V și situate deasupra bazinului. Jargon pentru culturisti, aceasta se numește „coarne de taur“. Pentru că, dacă te invidiez aceste mușchii abdominali este extrem de umflate? curbarea ta, grăsime burtă nu mai vi se potrivește? Nu vă fie teamă - cu ajutorul munca grea pe dezvoltarea presei și un regim alimentar sensibil pentru a reduce aportul de grăsimi, puteți obține, de asemenea, aspectul de a atrage atenția „coarne de taur“. Doar să fie conștient. ca unii oameni pot fi predispusi genetic la acest mai mult decât altele. [1] Pentru a începe, vezi Pasul 1.

paşi de editare

Editare Partea 1 din 2: întărește mușchii presei inferioare

Angajarea într-o varietate de exerciții pentru a consolida muschii abdominali mai mici. Abdominis rectus (mușchiul pe care imaginea de „cuburi“) se află în corpul dumneavoastră din partea de jos a pieptului și partea de sus a coapselor. [2] În ciuda faptului că exercițiile de bază pentru părțile superioare și centrale ale acestui mușchi - l genuflexiuni și răsucire, pentru puternic, pronunțat „coarne de taur“ și mai bine se angajeze și partea inferioară a presei. O varietate de exerciții pentru partea inferioară a presei, în plus față de a exercita și de a consolida mușchii în acest domeniu poate ajuta la consolidarea tuturor cochilie musculare majore și pentru a preveni dureri de spate. Mai jos veți găsi exemple de exerciții pentru partea inferioară a presei, care va ajuta să obțineți aspectul de „coarne de taur“. [3]

Face ascensoare picior. Acest exercițiu întărește mușchii presei inferioare, determinând mușchii abdominali să lucreze în timp ce ridicați solduri si picioare din poziția culcat pe spate într-o poziție verticală. Pentru a face acest exercițiu:

• Intinde-te pe spate. Puteți folosi covorul pentru mai mult confort. Așezați-vă mâinile cu palmele în jos pe părțile laterale.
• Ridicați picioarele de pe podea, astfel încât acestea să trimită direct la tavan. Corpul tău ar trebui să ia forma literei „L“.
• Focus pe implicarea muschilor abdominali inferiori, ridicați ușor șoldurile de pe podea, păstrați picioarele drepte. Stai o secundă, apoi mai mici soldurile inapoi la podea. Face totul cu atenție și fără probleme - nici un jigodii și zdruncinături.
• Se repetă. Exercitarea până când simțiți o „ardere“, sau 4 seturi de 15 de ori.

Face ascensoare picior într-o poziție de agățat. Pentru acest exercițiu puternic cere să atârnate pe bara. În plus față de faptul că acest exercițiu va întări mușchii abdominali, este, de asemenea, ajută la dezvoltarea de prindere. Pentru a face acest exercițiu:

• Stai pe bara sau alt proiectil robust sport orizontal. Capture ar trebui să fie lățimea medie. Corpul tău trebuie să fie suspendat exact perpendicular pe sol, și șold - ușor periat înapoi.
• Ridica picioarele, genunchii trebuie să fie îndoit până când coapsele la un unghi de 90 de grade (în formă de L), cu trunchiul. Hold pentru o secundă, apoi coborâți ușor picioarele în poziția de pornire.
  • Evitați deșirarea, răsucirea sau ondularea picioare, fac acest exercițiu. Efectuate în mod necorespunzător poate provoca durere sau chiar un prejudiciu.
• Se repetă până când până când simțiți o senzație de arsură în mușchi sau 3-4 seturi de 10-20 de ori.
• Variante ale acestui exercițiu de acolo. Pentru a simplifica exercitarea, puteți utiliza un banc vertical special, pe care există tampoane pentru mâini. Pentru o mai mare complexitate, puteți să vă păstrați picioarele drepte atunci când ridicați sau chiar să adăugați o greutate suplimentară pe picior. Cu toate acestea, complica acest exercițiu foarte atent - prea mult în greutate și prea repede pentru el tranziția poate provoca o hernie.

Face curbarea inversă. Acesta este un exercițiu relativ simplu pentru partea de jos a presei - un bun plus față de orice complex de instruire. Pentru a face acest exercițiu:

• Stati intins pe podea, pe spate, ridica picioarele la „masa“ - picioarele cu genunchii îndoiți ridicat. Cu alte cuvinte, șoldurile ar trebui să creeze un unghi de 90 de grade la podea și glezna - la un unghi de 90 de grade în raport cu șolduri.
• Pe scară largă mâinile raskinte, palmele pe podea. Acest lucru va ajuta să vă mențineți echilibrul.
• Lăsând partea superioară a spatelui, nemișcat, cu ajutorul mușchilor presei ridica de jos șoldurile de pe podea. Genunchii ar trebui să fie îndreptate spre piept.
• Stai o secundă, apoi coborâți ușor șoldurile înapoi la podea.
• Se repetă până când simțiți o ușoară senzație de arsură, sau mai multe seturi de 12-20 repetari.
• Puteți complica acest exercițiu, prin plasarea unui halteră între picioare. Cu toate acestea, ca de obicei, să fie atenți atunci când va complica exercitarea pentru a evita rănirea.

Asigurați-vă exercitarea pe zona de retenție „coarne de taur“. Întârzierea în zona de „coarne de taur“ implică sprijin pentru echilibru într-o poziție care necesită tensiune musculară de jos a abdomenului, cu sprijinul poziției corpului. Cu cât faci acest exercițiu mai mult, cu atât mai mult se va simți o senzație de arsură. Pentru a face acest exercițiu:

• Intinde-te pe spate.
• În afară, bratele pe langa corp, cu atenție și delicat ridica ambele picioare și trunchi la 45 de grade de la podea. Organismul trebuie să fie „în formă de V“ formă, în timp ce șold - atinge podeaua. Păstrați picioarele drepte și să păstreze echilibrul.
• Strângeți mușchii abdominali și să păstreze echilibrul cu mâna. Unii oameni sunt mai ușor de a menține echilibrul în cazul în care îndrepta paralel arme spre podea îndreptat spre picioare. Cu toate acestea, dacă faci acest lucru, nu ține picioarele cu mâinile.
• Ține această postură. Stai această poziție până când simțiți senzație de arsură, de obicei, de la 30 de secunde la 2 minute. Se repetă, dacă este necesar.

Menținerea unui regim echilibrat pentru mușchii corpului. În ciuda faptului că prezența voastră „coarne de taur“ depinde în principal de nivelul de grasime corporala, genetica si forta muschilor abdominali inferiori, este foarte important și înțelept să se angajeze în formarea extensivă a mușchilor abdominali. Acest lucru va permite nu numai mușchii abdominali au completat formularul, mai degrabă decât o neuniformă sau neregulată, dar, de asemenea, îmbunătățirea generală puterea, confortul și sănătatea. Puterea mușchilor corpului sunt de obicei corelate cu ameliorarea durerilor de spate. [4], precum și alte boli comune. De aceea, înainte de a se angaja în crearea de „coarne de taur“ cu determinare încăpățânată, asigurați-vă că ați elaborat un plan de instruire pentru restul mușchilor corpului. Iată câteva exerciții care pot fi luate în considerare:

• răsucire laterală. Aceste exerciții de lumină modifica rasucire de bază, astfel încât acestea afectează atât mușchii abdominali și obliques centrale.
• Bridges. Aceste exerciții sunt foarte bune pentru consolidarea spate mai mici, fără a strecurat-l. O alegere excelentă pentru persoanele cu dureri în partea din spate de jos.
• Fandarile. Nu uita ca solduri si picioare - aceasta este o parte a corpului tau! Fandarile - exercițiu este de greutatea corporală, care, în plus față de consolidarea solduri, fese, picioare și spate, poate îmbunătăți echilibrul.
• yoga. ridică cursuri de yoga - foarte eficient, dar, de asemenea mod foarte relaxant pentru a crește puterea corpului lor mușchilor. De asemenea, are numeroase beneficii comune, inclusiv dezvoltarea de flexibilitate și echilibru.

Edit Partea 2 din 2: Reducerea țesutului adipos în organism

Dezvoltarea unei diete sănătoase, cu un consum redus de grăsimi. Chiar si cei mai puternici, muschii abdominali bine dezvoltate pot fi invizibile în cazul în care acestea nu sunt vizibile pentru grăsime - majoritatea oamenilor ridica greutate grele, de exemplu, au mușchii foarte puternice ale corpului, dar poate părea gros, datorită cantității relativ mare de grăsime în ele. Dacă aveți de grăsime în jurul valorii de muschii abdominali, este absolut necesară reducerea de grăsime, dacă doriți pentru a atinge existența unei „coarne de taur“ și una dintre cele mai bune moduri de a mânca o dieta pentru a reduce greutatea. Mananca mai putine calorii decat arzi pe o bază de zi cu zi, dar nu uitați să urmeze, astfel încât să obțineți toate substanțele nutritive de care organismul are nevoie, și puteți pierde în greutate într-un ritm controlat și sănătos.

• Există nenumărate diete pentru scăderea în greutate, atât online cât și în presa scrisă. Unele altele sanatoase si rezonabile, - amatori și nerealiste, și totuși există o dietă nesănătoasă. Cele mai multe diete bune pentru scăderea în greutate va recomanda o dieta pe baza unei combinații dintre următoarele sfaturi: [5]
  • Mănâncă mai puțin alimente care conțin cantități mari de zahăr și grăsimi. Elimină deserturi din dieta ta, cu câteva excepții.
  • Mananca proteine ​​slabe, dar bogat. piept de pui, unele tipuri de pește și părți slabe de carne rosie - o alegere bună. Produse Low-grasimi lactate, nuci, seminte - este, de asemenea, o alegere excelenta.
  • Mananca fructe si legume proaspete. Aceste nutritive, alimente cu conținut scăzut de calorii sunt necesare pentru a sprijini un organism sănătos.
  • Mananca o cantitate rezonabila de carbohidrati. Atunci când este posibil, pentru a alege soiuri mai sanatoase, nutritive cereale integrale de pâine și produse de amidon.
• Dieta pentru pierderea in greutate nu ar trebui să se bazeze pe foame, sau folosind laxative. Toată lumea trebuie să mănânce în fiecare zi, într-o anumită măsură. Privarea corpul de alimente care are nevoie, vei deveni mai obosit, iritabil, și unemotional. Vei fi mai dificil de a face exercițiile pentru mușchii care sunt necesare pentru achiziționarea de „coarne de taur“, și s-ar putea, de asemenea, simți că mușchii își pierd puterea. În cazurile deosebit de dificile, vă puteți expune sănătatea dumneavoastră un pericol mare.

Face exerciții cardio. exerciții cardio - o modalitate foarte bună de a arde calorii (și asociat cu o dietă bună - și chiar grăsime). exerciții cardio sunt, de asemenea, alte beneficii pentru sănătate - care fac parte exercitarea cardio a regimului, puteți reduce presiunea, pentru a îmbunătăți curent de sânge, crește nivelul de energie de zi cu zi și simt mai bine. [6] O mare varietate de exerciții cardio nu necesită costul echipamentelor sau a altor efecte financiare - cum ar fi jogging, alergare, mersul pe jos, înot, drumeții și ciclism sunt distractiv de mulți oameni din întreaga lume, în fiecare zi. Corpul tau - este cuptor: aprinde focul și veți vedea rezultatul.

• Rularea - una dintre cele mai simple, dar în același timp, și forma cea mai eficientă și intensă de exerciții cardio. Variați rulează la un ritm rapid, cu jogging-ul și mersul pe jos pentru a îmbunătăți metabolismul. Odihneste cel puțin o zi între jogging intens, dar fac exerciții de mici în aceste zile de repaus - de exemplu, mers pe jos pentru o jumătate de oră.

Bea multă apă. Băut multă apă și-a dovedit capacitatea sa de a ajuta și chiar să accelereze pierderea în greutate. [7] Mai important, cu toate acestea, este considerat a fi o necesitate vitală pentru toate funcțiile corpului. Deci, după cum (sperăm), au început să se angajeze în sarcini cardio, veți pierde mult mai multă apă decât de obicei, atunci, și condițiile de furnizare trebuie să fie completat, în scopul de a simți plin de energie, concentrat și sănătos. In multe diete recomandat sa consume cel putin 8 pahare de apa pe zi. [8]

Începe puterea de formare. Studiile au aratat ca exercitiile cardio și de formare în greutate nu este - acesta este cel mai bun mod de a pierde in greutate. [9] Cu toate acestea, entuziaștii exercițiilor fizice susțin o combinație de exerciții cardio cu puterea de formare, având ca rezultat în apărarea lor, care singur exercitiu cardio poate arde de grăsime, în timp ce dezvoltarea musculară folosind puterea de formare îmbunătățește metabolismul general și, astfel, crește numărul de bază de calorii arse pe zi. Dacă sunteți așezat pe o grăsime dieta de ardere, este puțin probabil să se dezvolte mușchii cu ajutorul puterea de formare. Cu toate acestea, va fi capabil de a îmbunătăți forma și, după cum se menționează în unele surse, va fi capabil de a reduce destul de mult numărul de mușchi, care sunt slăbite de pierderea în greutate, mai degrabă decât doar pierde în greutate.

• Dacă aveți de gând să faci puterea de formare, urmați un regim sănătos, echilibrat de formare greutate și puterea de formare. crește încet greutatea, nu face labagii și prea rapidă o tranziție la o nouă greutate, altfel exista riscul de a fi rănit.