Cum de a pompa în fund
Dintre toate tipurile de activități fizice la femeile de conducere exerciții loc, silueta corectivă a feselor. Cu toate acestea, cele mai multe femei cred că este necesar să se angajeze în formare, cu un instructor în sala de gimnastică. Și toate pentru că ei nu știu cum să pompa în fund de o exerciții de acasă de bază.
Cum se poate pompa în fund?
Înainte de a analiza un set de exercitii pentru fese, este necesar să se înțeleagă structura „al cincilea punct“. Se compune din trei muschi principale:
- mare (responsabil pentru rotunjimea preoților, din față și laturile sale);
- medie (care determină conturul feselor de mai sus);
- mici (înăsprește corp apetisant).
Pentru a simula fese, este necesar să se antreneze fiecare mușchi. Atunci vei ști răspunsul, cum să construiască un fund foarte frumos, chiar dacă natura a fost să nu prea generos.
Cum de a pompa rapid partea superioară a feselor?
„Top“ fese formează mușchi mici și mijlocii, astfel încât exercițiile trebuie să-l pompa le.
- Mahi în mână
- Devin dreapta cu picioarele la nivelul umerilor.
- ridica piciorul alternativ și mai mici. La ridicarea ar trebui să formeze un unghi drept.
- Mahi dintr-o poziție predispuse
- Am culcat pe brațul lateral, care este situat în partea de jos, plasat sub cap.
- Începe leagăne picior încet drepte.
Acest exercițiu nu strică să folosească greutăți. Noi le-a pus pe partea inferioară a piciorului.
- picioare de reproducție
- Ne asezam pe un scaun.
- Mâinile lipi de scaun și începe splay și genunchii îndoiți picioarele.
- Rezultă că, în timpul exercițiului maxim tensiunea a fost exact în fese.
- Exercitarea cu extensoare
- Deveniți direct (vă poate împotriva perete).
- Twist ham Opt și se agață de glezna.
- ridica în mod alternativ picioare și mai mici.
- Barca cu fitball
- Intinde-te pe podea cu fața în jos.
- În poala înăbuși mingea, mâinile trage peste cap.
- Creste ambele brațe și picioare, încercând să se întindă mușchii fesieri.
Toate exercițiile trebuie să fie făcut într-un ritm fără grabă, începând cu 7-10 abordări.
Cum se poate pompa în sus partea de jos a feselor?
Partea de jos a preoților - aceasta este gluteus maximus. Acesta este considerat cel mai important în cazurile în care o femeie preocupat de problema, cum să-și exercite pentru a pompa fund rotund.
receptie cheie de pompare de top „al cincilea punct“ se execută. Procesul lent conduce o contracte active și se extinde și ritmic cei mai mari preoți musculare. Datorită acestui fapt, fese să ia o formă rotundă. În plus, puteți efectua următoarele exerciții.
- Planck bazându-se pe un picior
- Intinde-te pe podea.
- Picioare pus pe picior plin și îi trage la 20 cm la fese.
- Mâinile întinse de-a lungul trunchiului.
- De pe podea cu un picior, îndreptați-o și ridicarea împreună cu trunchiul în sus. Piciorul și coapsa ar trebui să fie o singură linie.
- recuperare
- Deveniti în genunchi, înapoi paralel cu podeaua.
- Tragerea un picior din spate, ridicându-l cât mai mare posibil.
- La cel mai înalt punct de ridicare a comprima fese.
- Ne GAMBA la poziția de pornire, relaxați-vă fund.
- Genuflexiuni cu o halteră
- Pentru a începe, să ia un vultur de la bar, a pus capul pe umeri, sprijinind mâinile.
- Picioarele puse în poziție largă.
- Începe să coboare într-o ghemuit, păstrând spatele drept.
În „picioare împreună“ acest exercițiu va fi, de asemenea, foarte util. Principalul lucru este că ar trebui să fie încordate mușchiul fesier.
- Rod putere
- Squat.
- Capturarea gantere mâini, încercați doar să meargă eforturile coapsă tulpina.
- Coborâm înapoi numai atunci când este complet îndreptat.
Acest complex va permite să rezolve problema de modul în care pentru a pompa fese rotunde, stau acasă.
Cum de a pompa în mod eficient mușchii laterali ai fese?
A participat la rapid și ușor la domiciliu pentru a pompa fese, asigurați-vă că să acorde o atenție tuturor izolației, care este direcționată, exerciții pentru mușchii mari.
- bancuri de nisip
- Intinde-te pe podea.
- Mâinile aruncatoare în mână.
- Picioarele îndoite de la articulația genunchiului și călcâiul este ferm presat la podea.
- Îndreptați picioare și se transferă forța de gravitație pe umăr.
- Se revine la poziția sa inițială, strecurat fese.
- ridicare picioare
- Intinde-te pe stomac.
- Barbia este pus pe podea, arme de-a lungul corpului.
- Ridicați picioarele îndreptate la înălțimea maximă este întârziată pentru câteva secunde, și aduceți-l în jos.
- creștere laterală
- Deveniti în patru labe.
- Derivații îndoit piciorul de la genunchi, în lateral, încercând să formeze un picior, în picioare pe un soclu, un unghi de 90 de grade.
- Alternativ efectua ambele picioare.
Cum de a construi coapse si fese?
Prinderea de pompare preoți, noi nu uita șolduri. În plus, există exerciții speciale, oferind curbe seducătoare ale întregului corp inferior. Și un loc de frunte printre aceste activități au un complex cu hulă.
- Noi de ridicare și folie de poftă de mâncare.
- Fara incetinirea tempo-ul, vom începe să stea ghemuit.
- Apoi vom merge în sus, din nou, fără a afecta tempo-ul.
- În timpul mișcării hoop alternativ ridică și picioarele mai mici - mișcări ar trebui să devină treptat, mai mult ca un marș.
Puteți adăuga, de asemenea, următoarele.
- Mare creștere
- Intinde-te pe podea.
- Mâna care este în partea de jos - suport. De altă parte - pe talie.
- Ridicați piciorul de sus cât mai mare posibil.
- Schimbarea picioare.
- Incordare, ne relaxam fese
- Intinde-te pe spate.
- Mâinile întinse de-a lungul corpului, picioarele drepte, degetele de la picioare a subliniat.
- Suntem strecurat fese și să încerce să le ridice.
- mahi ghemuit
- Pune picioarele nivelul umerilor.
- Coborâm într-o ghemuit până atunci, până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Facem o mișcare un picior înapoi în poziția de pornire.
- pisică
- Deveniti în genunchi, sprijinindu-se de mână.
- Arches-o înapoi în timp ce strecurat fese.
- Concentrându-se pe faptul că, în timpul mișcării ascendente a capului este coborât și, în timpul mișcării în jos, dimpotrivă, se ridică.
Cum de a construi mușchii picioarelor și fese?
Cum de a construi mușchii fesieri și astfel să afecteze forma picioarelor? Nu este aceasta obsesie pentru multe femei? Dar, de fapt, nu este nimic nerealist în această dorință nu. Dar, pentru a lucra la exerciții specifice necesare.
- jumping
- Am stabilit un scaun mic.
- îndoiți ușor piciorul la articulațiilor genunchiului, mâinile retractat.
- Salt pe un scaun, aducând mâinile, îndoit la coate înainte.
- Genuflexiuni cu sărind
- Picioarele cresc nivelul umerilor.
- Mâinile în spatele capului. PIN-ul
- Squat în sus până la genunchi nu formează un unghi drept.
- Apoi vom sari mai departe, fără a schimba pozițiile de mână.
- plãmîni
- Devenind drept, mâinile pe talie.
- Cazuri pas, îndoirea genunchiului la un unghi drept.
- Ne reveni la poziția de pornire.
- Schimbarea picioare.
- Plie-sumo
- Devine poziție largă, șosete se transformă pe dos, cu mâinile pe talia ei.
- Coborâm într-un ghemuit adânc, înapoi în poziția de pornire.
Cum se poate pompa în fund timp de o săptămână?
Dacă doriți să trageți în fund cât mai repede posibil, atunci trebuie să creați setul corect de exerciții, inclusiv elaborarea tuturor musculare. Dar, să acorde o atenție deosebită este mușchiul gluteus maximus. Poate fi destul de combinație eficientă de sit-up-uri, lunges și leagăne. Principalul lucru - dreptul de a distribui sarcina. Primele 2 zile crește doar numărul de seturi, și apoi se adaugă ponderea. Pentru a face acest lucru, se potrivesc o halteră (sau sticle cu nisip), centura speciala cu greutati. Doar nu apucați imediat de o mulțime de greutate - o adaugă în mod proporțional în fiecare zi. Apoi, va învăța din propria lor experiență modul în care se poate pompa într-adevăr în fund la domiciliu.
Fese - o parte importantă a figurii. Prin urmare, este foarte important să se acorde o atenție corespunzătoare sarcinii fizice pe toate mușchii majore ale preoților. Un pic de răbdare, tenacitate maximă, exercitarea de zi cu zi - și silueta ta este imposibil de a lua ochii!
