Dă-te jos scăzut pe pulpe sale cu ponderare. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor pe aceeași linie, fese, trage înapoi. [1] În fiecare mână ia ponderarea mâinile ar trebui să fie de-a lungul corpului. ghemuit încet în jos, să păstreze gantere perpendicular pe piept. [2] Stai la un unghi de 90 de grade. Persista un pic, apoi, stoarcere fesele, urca înapoi. [3] Încearcă să faci 3 seturi de 15 abdomene.
- Chircit, se transferă greutatea la călcâiul în locul ghemuit pe bilele de la picioare.
- Păstrați întotdeauna direct înapoi atunci când ghemuite. Este important să păstrați spatele drept si pieptul deschis, nu trage pe ochi. [4] Dacă vă păstrați spatele drept, apoi în procesul de formare va implica picioare si fese.
- Dacă te-ai dus ghemuit bine, crește numărul de repetiții sau adăuga un alt exercițiu. O altă opțiune - să rămână într-o poziție șezând la ghemuit. Întârziere pe cea mai dificilă parte se va adăuga câștig, care, la rândul său, va conduce la o creștere a mușchilor fesieri.
- Nu aveți un set de gantere? Nu căuta scuze pentru a sări peste acest exercițiu. Utilizați articole de uz casnic pentru a vă menține în formă mare. [5] De exemplu, sticle de plastic umplute cu apă și închise bine pot servi diferite ponderare. Pentru a mări sarcina, umple sticlele cu nisip.
Urmați picioarele de ridicare. Urcă-te pe patru labe, mâinile depărtate la nivelul umerilor și genunchii direct sub solduri. [6] Un genunchi lăsați pe podea, ridica celalalt picior, strecurat mușchii abdominali. [7] Ridicați piciorul până când piciorul este îndreptat spre tavan, iar genunchiul nu este paralelă cu întregul corp. [8] Țineți genunchi și a reveni încet la poziția inițială. Fa 3 seturi de 20 de ori pentru fiecare picior.
- Acest exercițiu ar trebui să fie făcut pentru fiecare picior. Unii oameni le place să facă toate abordările la un picior, și apoi trece la al doilea, în timp ce altora le place să facă în abordarea pentru fiecare picior. Găsiți propria versiune.
- Dacă vi se pare dificil să stea în patru labe, încercați să devină genunchi pe o perna sau o saltea. Pernele elibera de tensiune de pe genunchi. [9]
Ia podul de la fese. Intinde-te pe spate, bratele pe langa corp, cu picioarele plate pe podea de lângă fese. Palm pot fi îndreptate în sus sau să se întindă pe podea, totul depinde de ceea ce este convenabil pentru tine. [10] Mâinile trebuie să fie pe podea, ridicați șoldurile de pe podea și ridicați până când trunchiul este aliniat sau nu va fi ușor peste picioare. [11] Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi ridica un picior și îndreptați-l, păstrați-l deasupra corpului. [12] Pune piciorul înapoi pe podea, apoi mai mici soldurile și pentru a reveni la poziția de pornire. Se repetă pentru cealaltă parte, cel mai bine este de a face trei seturi de 10 de ori pe fiecare parte.
- În pregătirea pentru pod, strângeți muschii abdominali. Acest exercițiu este potrivit pentru ambele fese, de formare și de presa. [13]
- Aceasta forma a fost la înălțime, atunci când efectuează acest exercițiu trunchiul ar trebui să fie întotdeauna drepte atunci când ridicați. [14] Nu îndoiți sau arcui spatele, în orice caz.
Asigurați-Plie balet ghemuit. Această mișcare nu este doar un dansator. Începeți cu postura în care picioarele tale vor fi mai late decât latimea umerilor, degetele de la picioare ar trebui să fie mutat în afară de aproximativ 45 de grade. [15] Păstrați-vă mâinile în fața dumneavoastră pentru echilibru, sau să complice sarcina - de a păstra ponderea față, în mijlocul pieptului, cu ambele mâini. Exercițiul este diferit de obicei sit-up-uri, este faptul că greutatea corporală este transferată la pernutele de la picioare și tocuri de pe podea. [16] Atunci când se atinge echilibrul, pus deoparte fese și defilați în jos, ca și în cazul în care stai pe un scaun. Strângeți gluteus și coapsa interior în timp ce revenirea la poziția de pornire.
- Pentru exercitarea a fost mai eficient de a face acest lucru încet și să monitorizeze procesul. Asigurați-vă că mușchii, în special abdominale, flexibilitate și tensionate în timpul acestui exercițiu.
