Cum de a menține masei musculare în timpul dietei
2-3 g / kg greutate corporală) asigurând o intensitate ridicată exercițiu (greutate bar). Reducerea volumului și frecvența de formare la un maxim de două treimi din valorile lor anterioare.
Masa: suficiente proteine
Când sunteți pe o dieta organismul se confruntă cu o lipsă generală de energie. Deoarece mușchii acționează în calitate de stocare a energiei, organismul utilizează proteine, în cazul în care stocurile necesare. Problema principală a dietei incorecte, precum și cauza scăderii rapide a masei musculare - nu hrănite suficient de proteine. Dacă proteina provine din alimente, această problemă nu există. Organismul nu ar trebui să cheltuiască propriile lor rezerve de proteine. Prin urmare, elementul structural principal este de proteine ingerate dieta buna intr-o cantitate de aproximativ 2-3 grame per kilogram de greutate corporală.
Nivelul ridicat al corpului creează o sursă de proteine, în plus, un sentiment de satietate (care poate fi decisivă în timpul dietei) și prevede, de asemenea, un efect termic maxim de toate cele trei tipuri majore de nutrienți.
Formarea: pentru a oferi intensitate mare!
Principalul impuls pentru organism, el induce pentru a menține mușchii, este de a oferi programe de antrenament de mare intensitate. Acest lucru înseamnă necesitatea de a păstra greutatea anterioară de pe bara.
mic exemplu cu privire la acest subiect: un atlet antreneaza musculatura pieptului de două ori pe săptămână prin efectuarea prese de banc, 3 x 8 repetari cu o greutate de 90 kg, după care se afundă 2 x 12 repetari (greutate corporală). Din dieta, se poate reduce numărul de sesiuni de formare la o dată pe săptămână, caz în care fiecare antrenament include banc de 1 × 8 repetari, apoi se afundă la o sarcină de 90 kg 1 × 12 repetari (greutate corporală). Acest antrenament stimul suficient pentru a păstra subiectul musculare la disponibilitatea unor cantități suficiente de proteine. Este important să nu se reducă de muncă (formare) greutate.
În cazul în medie, deficitul nivel caloric se poate aplica, de asemenea, circuitul 2 × 5.
Perioada de după etapa de conformitate dieta
De regulă, este necesar să se respecte o perioadă de tranziție de aproximativ două săptămâni între fazele unui regim alimentar strict și modul de pompare muschii greu. și anume nu poate merge direct de modul de greu de pompare muschii la o dieta cu un declin puternic în calorii. Pentru adaptarea hormonale are nevoie de timp. Mai mult, nu este neobișnuit ca procesul de creștere musculară apare numai în faza de stabilizare, după etapa de presurizare musculare. trecerea imediată la o dietă mai degrabă reduce acest efect.
O regulă similară se aplică atunci când schimbarea fazei în direcția opusă după dieta fază, care a durat timp de câteva săptămâni, mediul hormonal al unui organism se adaptează la slăbire regim. Cu nivelul ridicat de cortizol, nivelurile de leptina scăzute și rata ușor redusă a metabolismului ia timp pentru a normaliza. În plus, ca o regulă, ei alerga afară de glicogen și a altor substraturi de energie în organism, alimenta muschii.
Este recomandabil să se obișnuiască încet corpul la volumul inițial de formare. Aceasta a justificat creșterea lentă, dar constantă a volumului de formare. Acest lucru înseamnă că, de la antrenament la antrenament adaugă un element de formare. Acest lucru este important, mai ales în tranziția de la faza de conformitate dieta pentru cresterea masei musculare. Reveniți la principiile capacității de încărcare pot fi găsite în articolul „1-2 săptămâni pauză între antrenamente.“ în ciuda faptului că articolul descrie trecerea de la respingerea completă de formare la o creștere a sarcinii. Principiile de aici și acolo la fel.
Alte strategii utile
Este logic să ia cea mai mare parte a caloriilor și nutrienți, după un antrenament (dupa antrenament). Acest lucru face posibil pentru a profita de efectul de distribuție, și anume, capacitatea de a folosi mușchii puternic absorbția anumitor nutrienți. Pur și simplu pune, în acest moment crește probabilitatea ca energia de intrare va fi folosit pentru a construi musculare, dar nu vor fi depozitate in celulele adipoase. Această idee se află, printre altele, în metoda „pe termen scurt post: metoda Leangains“ și alte metode, cum ar fi EOD realimentată.
Hipertrofia, Putere, Forța de formare, pierdere în greutate, de formare în greutate