Cum de a învăța pentru a prinde pe bara, de sănătate și frumusețe, pisica Askold

Kot Askold îi place să-și petreacă timpul la bar. Acesta este un tip special de formare este, probabil, de ce o mulțime de interesant - cum să învețe pentru a prinde pe bara. În acest articol, pisica noastră roșie vrea să împartă cu tine pentru a rezolva problema, pentru că odată ce el nu știa nimic despre asta, dar a vrut să recupereze. Să începem cu elementele de bază foarte.

Mâner drepte (atunci când partea din spate a mâinii pe care se confruntă). Utilizarea strânsoarea directă vă mușchii maxime zadeystvuete ale brațelor, spate, umeri si presa;

prindere inversă (în cazul în care palma îndreptată spre dumneavoastră). Reverse prindere peste ea folosește mușchii în brațe, și cele mai multe dintre toate - biceps;

Mâner neutru (atunci când o mână deține prindere inversă, iar celălalt - dreapta) prindere neutru este mai bine să nu utilizeze, deoarece acesta poate fi rezultatul dezvoltării inegale a mușchilor;

În plus, există alte trei tipuri de mânere, are o altă calitate:

Mâner îngust. În acest caz prindere mâinile rămân pe un maxim de aproape unul de altul. Aici funcționează practic mușchii antebrațului și biceps și mușchii spatelui sunt greu implicate;

aderență medie. Mâinile ajung la latimea umerilor. Încărcați cu distribuite uniform pull-up pe mușchii spatelui și a brațelor. Acest mâner - media de aur;

Mâner lat. Aici mâinile ridicate pe o distanță maximă unul față de celălalt, cu degetele mari înfășurat în jurul barei orizontale. Această prindere este proiectat pentru pomparea înapoi. Pentru incepatori este mai bine să nu utilizeze această prindere, și pentru a limita aderență directă medie;

Tragerea, trebuie să respecte anumite reguli - aceasta va contribui la realizarea cel mai mare efect asupra pull-up-uri:

Păstrați picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade sau trecut. Acest lucru va ajuta la evitarea labagii, precum și a prinde pe barele orizontale inferioare.

Pull-up, folosind doar mușchii brațelor și a spatelui. Nu te ajuta pelvisului sau picioare, nu tic nervos, etc.

Întărește și scade cu bicicleta încet mușchii complet. Cu excepția cazului, desigur, nu faci exerciții sau tehnici speciale „pentru a forța“ și „la sol“.

Păstrați muschii strans de-a lungul fazei de exercițiu.

La începutul de strângere realizat respirație, iar în cele din urmă - expirati. respirație corectă este foarte importantă.

Aspecte importante care ar trebui să fie luate în considerare:

trăgând de viteză. Atunci când trăgând în sus, există două faze: pozitive și negative. Când pozitiv vă ridica corpul și coboară atunci când negativ.

Țineți tensiune în mușchii lor.

Număr de seturi, numărul de repetiții.

pull-up tehnica

Există două tehnici de strângere, care diferă, în principiu, „masele“ și „pentru a forța“.

Se înțelege că tehnica „pentru a forța“, vom dezvolta o calitate importantă numit - forță. Dacă doriți să învățați cum să facă unele trucuri de pe bara, sau au un impact puternic, atunci va aborda aceasta tehnica. În această tehnică, există puncte importante care trebuie respectate:

Ai nevoie pentru a ridica încet corpul într-o fază pozitivă și negativă pe de altă parte - a redus rapid. Se lasă aproximativ 3 secunde pentru ridicarea și coborârea timp de 1 secundă.

Creșterea regulată a numărului de repetari pe exercițiu. Puteți selecta un program pentru tine, dar aici veți vedea deja dovedite.

Muschii vin în tensiune în faza pozitivă.

Restul între seturi - nu mai mult de 2 minute.

Dacă doriți să fie proprietar al reliefului mare de mușchi, veți dori informații „despre greutate“. De asemenea, este perfect pentru cei de planificare sau angajate în lupta, sambo, judo, etc. Aici regulile sunt după cum urmează:

Creșterea de coborâre rapidă și lentă. Raportul timp de aproximativ: Creștere - 1 sec și coborâre - 1 secundă.

Stabil, nu se schimba numărul de repetiții și abordări.

Muschii vin în tensiune în faza negativă.

Odihniți bine între aproximativ 3 minute.

După terminarea instruirii trebuie să aibă o bună odihnă și să facă pentru furnizarea de energie și putere, cu ajutorul nutriție adecvată în dimensiuni corespunzătoare.

Ladder - un joc care participă, de obicei, de la 1 la 10 persoane. În acest joc sunt reguli foarte simple. Este determinată de numărul maxim de pull-up-uri, de exemplu, 10. Participanții încep să facă o trage-up-uri, într-un cerc, iar în runda următoare are 2 pull-up-uri, etc. Când numărul atinge un anumit pull-10s, participanții rămași au fost strânse la 10 ori - jocul este jucat în ordine inversă, cu alte cuvinte numărul de pull-up pentru a deveni mai mici, cu fiecare rundă nouă. Joaca acest joc o dată pe săptămână, și veți obține un rezultat mare.

Programul de Armstrong Lewis

Prima zi. Cinci abordări la maxim. Pauze intre seturi - 90 de secunde. Se aplică în fiecare set la maximum de efort, nu vă faceți griji cu privire la numărul de repetiții. Vei observa că în ultimele două abordări a fost de a face mai multe repetari.

A doua zi. „Piramida“ - continua cu o repetiție și du-te la maxim, nu va fi capabil să facă numărul necesar de repetiții în această abordare, să ia o altă abordare la maximum, ceea ce face 10 secunde pauze între fiecare tragere.

A treia zi. Fa trei seturi de prindere medie, o pauză între ele - 60 de secunde. Și următoarele trei abordări funcționează o prindere îngustă, cu aceeași pauză între seturi.

A patra zi. Asigurați-vă numărul maxim de abordări. Repaus timp de 60 de secunde între acestea. Asigurați-vă abordări în momentul în care acestea nu vor fi în stare să facă.

A cincea zi. Se repetă ziua în care vi se pare cel mai dificil. Vei observa că în fiecare săptămână, a doua zi va fi diferit.