stomac plat ceea ce exercită cele mai eficiente

Deci, ați revenit după naștere și sunt gata pentru a forma un abdomen plat. Astfel, scopul - un abdomen plat. mod de a realiza - exercițiu!

Cum și în cazul în care mai bine să facă?

Sunt special concepute complex de exerciții simple. face că este posibil să se obțină rezultate bune, în special, pentru a deveni un abdomen plat. Rețeaua descrisă multe facilități pentru presă, toate acestea pot fi aplicate cu succes. În acest caz, efectuarea oricărui exercițiu, este necesar să se cunoască o firmă care, pentru ce și cum să facă acest lucru. Prin urmare, aici sunt câteva sfaturi și recomandări:

- Înainte de a efectua un exercițiu, face un pic warm-up.

- Nu folosiți greutăți. Ele formează mușchiul în vrac, în timp ce este puțin probabil să fie obiectivul dvs. presa de volum.

- In timpul presa exercițiu ține în tensiune constantă. Să acorde o atenție aproape de punerea în aplicare a tehnologiei. Rezultatul va fi mai bine dacă se face exercita în mod corespunzător de 20 de ori, de 50 de ori, dar neglijent.

- Dacă nu ați exercitat, sau cu privire la formarea, după o lungă pauză, începe treptat angajat. cu o singură abordare (numărul recomandat de ori că este necesar să se facă un exercițiu fără o pauză), și, treptat, aduce până la patru.

- Continuă să respiri! Pe expiratie, tulpina mușchii apăsați și cât mai adânc posibil remiză în peretele frontal al abdomenului, in timp ce de relaxare margini, astfel încât au căzut jos. Când respira, încercați să nu să se relaxeze mușchii abdominali. Peretele abdominal trebuie să rămână retrasă. Abdomenul se umflă în principal în părțile laterale și de sus.

- Nu mânca o oră înainte și după exercițiu.

Când antrenament foarte puțină atenție este acordată mușchiului transversal. toate ondularea picior ascensoare în cel mai bun caz, doar un tren longitudinal mușchii abdominali (în cel mai rău, în cazul în care nu sunt corect efectuate - flexoare ale picioarelor). musculare abdominis Transversal este situat în partea de jos și trebuie doar să dețină stomac într-o stare de plat, dar este, de obicei, prea slab și nu poate face față cu această funcție.

Cum să înțeleagă, să se simtă ca un fel de mușchi?

Încercați acest lucru: Stati intins pe podea și de a face exercițiile abdominale obișnuite (răsucire, ridicarea picioarelor sau a trunchiului). Înghețați în mijlocul traficului. Vezi tu, stomacul într-o poziție strânsă, formează un fel de pod de la ipohondrie la vintre - un braț lung și îngust de-a lungul întregului mijlocul abdomenului. Ea mușchii abdominali longitudinale, care pot fi împărțite în diviziunea superioară și inferioară. Tu l ai, și atât de minunat pompat (sper), dar binele nu este de ajuns.

Acum se află doar în jos pe podea, îndoiți picioarele și imaginați-vă că minți pe stomacul mingea. tulpina abdominală ascuțite, încercați „arunca“ l. O a doua Stai această poziție și uite: burtica, între proeminența „colțuri“ ale oaselor pelvine devin netede și plat ca un consiliu - aceasta este mușchii abdominali transversale, pe care le lipsesc atât de formare pentru o silueta frumoasa. Cred că după un astfel de test, este clar că aproape toate exercițiile abdominale pentru mușchii care sunt ineficiente. Este nevoie de foarte diferit, mai ales static.

Am oferi un set-mini "abdomen plat" - un total de 4 Yoga - Exercițiu:

1. Bhudzhangasana - "cobră reprezintă." Întinde mușchii abdomenului. Faza initiala: set palmele pe podea, astfel încât, atunci când ridicați trunchiul, mâinile vor fi depărtate la nivelul umerilor și perpendicular pe podea complet. Și acum trebuie să se deformeze în umeri, pe cât posibil, a coloanei vertebrale, în același timp, postat ca dantelă. Nu există nici un efort, mâinile sunt în palma, întregul corp este relaxat. Timp de expunere - un minut sau jumătate, în funcție de durata absenței senzațiilor. În mod ideal, osul pubian întins pe podea, dar așa să fie, așa cum se dovedește: să presupunem că se bazează pe partea de sus sau de mijloc a coapsei. Talie ar trebui să fie nici un disconfort. Se întâmplă ca persoana prin relaxarea muschilor spatelui și senzație de îndoiturile talie, începe să se simtă disconfort în ea. În acest caz, ceva timp ar trebui să efectueze această asana cu dureri de spate intense, reglează treptat regiunea coloanei vertebrale lombare și se vor relaxa și sag fără durere.

Notă: Asana nu se efectuează în cursul lunii și nu mai devreme de 2 luni de la livrare.

3. Stand pe coate. Formează un abdomen plat. Intinde-te pe podea, pe stomacul lui, sprijinindu-se pe coate, antebrațe se află pe podea, paralele între ele și cu corpul, mâinile blocate în castel. Coatele sunt chiar sub nivelul umerilor, adică, umerii (brațul articulației umărului la cot) sunt verticale. degetele de la picioare de odihnă pe podea și efortul comun al mușchilor abdominali și ridicați corpul înapoi pe podea și ridicați-l până la o linie dreaptă de la tocuri până la gât. În această poziție, țineți timp de 1 minut. Ei bine, cel puțin 30 de secunde. Ei bine, în cele din urmă, după cum puteți. Dă-te jos pe podea și de a efectua mai multe de 3 ori. Ca urmare, crește durata de două minute. Apoi, exercițiile fizice pot complica pune un picior cu deget de la picior la călcâiul celuilalt picior. După abordările de schimbare 4 picior.

4. Ujjayi pranayama. Instruirea muschii abdominali. Poziția de pornire: picioare împreună. Poluprisyadte, trage înapoi fese, înclinați corpul și pune-ți mâinile pe coapse deasupra genunchilor. Inspira, ridicați capul sus și burta rotundă, pufăind afară „minge“ (foto 1). În continuare, expirati, picătură capul în jos și trage în stomac. Expirație trage în peretele abdominal frontal (foto 2). Apoi, încet respira pe nas, de relaxare a diafragmei. Belly bulges înainte. Partea de jos a abdomenului este umplut cu aer. Expirați - peretele abdominal anterior posibil, este redactat și se angajează la nivelul coloanei vertebrale, determinând aerul să scape prin nas. Începe de 3 ori, aducand treptat la 15.

Atenție! Păstrați calcaiele pe podea și asigurați-vă că pentru a urmări respirația! Acest exercițiu trebuie să se simtă mișcarea peretelui frontal al abdomenului la nivelul coloanei vertebrale în timpul respirației, care este punctul principal al acestui exercițiu.

exerciții de formare invizibilă „abdomen plat“

Pentru a accelera rezultatul dorit poate fi imperceptibil, dar foarte eficient de a practica o dată mai mult muschii abdominali:

- Standing în transportul, în linie, mersul pe jos cu copilul, să ia regulat exerciții de stomac invizibil - desen-in și relaxați-vă peretele abdominal. Relaxați-vă pe Inspirați și retracta la expirație, încercând să forțeze în jos respirația.

- În orice poziție, culcat, stând (.. Vizionarea TV, calculator, etc) ritmic tulpina mușchii transversale (sper că l-am găsit, iar acum problema pentru ao distinge de celălalt nu este), persistent într-o poziție tensionată la 1 min. Acest exercițiu este bun, deoarece aceasta poate fi realizată aproape oriunde, oricând. Dacă vă amintiți de 2-3 ori pe zi și de a face de 50 de ori, rezultatul nu este mult timp să aștepte.

- baie în piscina mare, râu, lac sau înot. dura câteva minute, stomacul său, mișcarea lui masat de apă. Pentru a face acest lucru, cârlig palma orizontal și conduce-le în jos - până la o distanță de aproximativ 3-4 cm de abdomen. În acest caz, ar trebui să se simtă ca un fel de un val puternic se referă la abdomen. Fa acest exercitiu ai nevoie, atâta timp cât posibil, până când ajunge pe mâinile obosite.

- Încearcă să trăiești cu stomacul supt. În primul rând, pentru o astfel de stat va trebui să monitorizeze în mod constant, dar apoi devine un obicei.

Când va fi rezultate vizibile?

Cu sesiuni regulate în 1,5-2 luni muschii abdominali devin mai puternici si sunt deja bine păstrați peretele abdominal. Lucrul la mușchii abdominali, cu excepția unui abdomen plat vă oferă o talie elegant și subțire, pentru care corespund în mare măsură acelorași mușchi. Dar acest lucru nu înseamnă că acum poți uita de ele. Numai exercitii fizice regulate va ajuta sprijin pentru a menține și îmbunătăți rezultatele. Vă amintiți că stomac plat - un mod de viață, și exercițiile fizice - o modalitate de a sprijini și de a oferi o viață întreagă.