Cum de a instrui exercițiile de prindere pentru a instrui fortei de prindere
Să vorbim astăzi pe acest subiect, care este dat prea puțin spațiu în cadrul programului de formare atât culturisti și powerlifters, și anume formarea de prindere.
Din păcate, această formare prindere pe nedrept nu acordă o mare valoare în sporturile de putere, deoarece se crede în mod automat, care mărește rezistența de prindere în timpul exercițiilor standard. Într-o anumită măsură, acest lucru este adevărat, dar fără impactul formării, stransoarea va limita în aproape toate exercițiile de pull-up-uri și banc de presa. Da, nu a fost prezentă, de asemenea, este important să se zhimah nivelul de aderență dumneavoastră.
Acordați este necesară o atenție la formarea de prindere, deoarece este efectul de prindere de putere asupra rezultatului în alte exerciții. De exemplu, în îndreptările pe care doriți să ridice o anumită greutate, dar nu au finalizat biletul bara de exercițiu din mâinile. S-ar părea, picioare și spate încă trage, dar rezultatul înrăutățit aderenta. Și astfel de exemple ar putea fi citate pentru exerciții aproape toate cunoscute.
Apropo, este necesar să se reamintească, sau poate cineva și nu știu ce mușchii în degetele lipsesc. Mușchii responsabili de mișcarea degetelor sunt în antebrațele. Feature-i este că ei îndeplini mai multe funcții, și anume, degetul flexie, încheietura mâinii de îndoire, aducând pensula.
În acest articol, adânc în anatomia antebrațului nu va intra în, dar din moment ce dezvoltarea de prindere fără dezvoltare nu este posibilă, astfel încât aceste concepte se intersectează.
Structura încheieturile mâinilor creează diferite tipuri de funcții de așteptare convențional sunt împărțite în sunt:
- Static, sau forța de prindere
- prindere dinamică
- prindere cu degetul
Mâner static. acest lucru este atunci când trageți greutatea (de exemplu, atunci când se efectuează îndreptările, blocul de împingere, și așa mai departe. etc), sau pur și simplu atârnă pe bara transversală. Apoi, va angaja încheietura mâinii cârlige. În același timp, să participe la activitatea de numai 4 degete exercitarea funcției de putere, și degetul mare - teama de alunecare. Cu o astfel de colegi de succes exercitarea antebraț static. Prin urmare, o astfel de prindere și se numește statică.
Pentru prindere dinamică includ acțiuni cum ar fi tremura mainile, stoarcere hainele spălate, și altele asemenea. În același timp, degetul mare nu este doar frica de alunecare, dar, de asemenea, ia efortul suplimentar.
apucare este posibil, în cazul în care o persoană încearcă să păstreze un pahar sau alt obiect de diametru mare. Cel mai adesea, această prindere se aplică statică, cu o astfel de colegi de succes toată încărcătura este distribuită pe degetul mare, ca patru degete nu dau presa sub rezerva palma ta.
Grip, sau mai degrabă antebrațului, este necesar să se antreneze precum și a altor muschi. Aceasta este o abordare diferită de formare au nevoie de același număr de repetiții și se apropie cât mai mult timp să se odihnească, aceeași intensitate și prin aplicarea metodei de răzuire sarcini.
Când începe să tren strânsoarea, va trebui să facă o dată toate exercițiile de prindere. Mușchii mușchii antebrațului sunt destul de mici, așa că, dacă le încărcați prea mult, vei primi doar starea de supraantrenament.
Cum de a instrui puterea de aderență?
Pentru a porni mânerul de formare este de dorit să se selecteze câteva exerciții de bază de bază, nu mai mult de patru, și prin aplicarea metodei de șlefuire pentru a face sarcină de exerciții pentru fiecare antrenament.
Acum am ajuns la practica. Totul începe cu o brichetă în exercitarea, în mod progresiv se deplasează în față. Treptat, odată cu întărirea mușchilor și a ligamentelor într-un program de formare pentru a se potrivi noilor mai multe exerciții complexe. perioada de formare, fiecare cu propriile sale, dar dacă faci un începător, apoi lucra anul în același timp, acordând o atenție prindere poate trece la exerciții mai grave.
Exercitarea care trebuie să fie o pregătire de prindere.
Îndreptare cu un convențional și un gât gros:
În acest exercițiu, strânsoarea de formare este un bonus, dar dacă-l transporta cu un gât gros, care în greutate va fi semnificativ mai mici și un pic de prindere va veni în prim-plan. Asigurați-vă că pentru a trage mânerul dreapta, dar nu și închis, și mai ales nu raznohvatom. Exercitiul este foarte simplu și, în același timp, foarte eficient. Dacă nu aveți un gât gros, doar înfășurați un prosop pe post de obicei.
Curbarea prindere convenționale și invers:
Îndoială că cineva știe cum să facă îndoire biceps mreana, dar dacă luați un gât gros, apoi flexori dumneavoastră simți imediat diferența. Îndoirea prindere inversă exercițiu destul de grea. extensorii mâinii este, de obicei, primul care a nega sau degetele nu dețin post. În general, mușchii țintă în acest exercițiu este considerat a fi brahial, dar incepatorii tija cade înainte de flexorii cotului să expire, dar dacă luați un gât gros, iar apoi experimentat este aceeași poveste.
Stai un gât gros:
Puterea de retenție este, probabil, cel mai ușor în exercitarea din listă. Halteră sau halteră ar trebui să fie situat deasupra nivelului genunchiului, astfel încât ruperea complicații de la standul ai putea indrepta, dar astfel încât toate energiile nu au fost îndreptați trunchiul. și să țină greutatea. Grip numai direct șoldurile mai late, la degetele mari odihnit pe picioare si exercitiile fizice nu este obtinerea mai ușor.
Instruirea cu ajutorul expander carpian:
Puteți antrena cu el și în timpul liber, stoarcere după cum puteți. Doar nu te uita pentru expandor bunici de cauciuc în formă de gogoașă, pentru că nu este sarcina care va face o strângere de mână cu tine periculos.
Păstrarea clătită de la bar:
Nu va fi o prindere deget de tren. Păstrați clătită de tija de aproximativ 30-60 de secunde. De îndată ce vă dați seama că aveți o clătită mai mult decât acest lucru, ar trebui să mergeți la clătite mai.
Vis pe bara:
exercițiu foarte simplu, dar eficient. Cel mai bine este de a folosi greutăți mici, care le-ar putea supraviețui un minut fara probleme. Frecați mâinile cretă, apucați bara și atârnă pe un minut. Dacă ai putea face acest lucru, atunci aveți acum un punct de referință pentru formare suplimentară. Sistematic crește sarcina și consolida controlul dumneavoastră.
Bucle cu gantere „Hammer“:
Hammer mod de îndoire biomecanic este cea mai sigură mișcare pentru brațul de formare flexor, adică biceps și mușchii din jur. De asemenea, acest exercițiu dă sarcina pe pensula, ceea ce face deosebit de puternică, dar dacă va trebui să găsească o gantera cu un mâner de gros, chiar dacă scara nu este prea dificil pentru tine în acest exercițiu, antebrațele vor arde cu foc deja la jumătate repetarea planificată.
Există multe alte exerciții, dar vorbesc în detaliu despre fiecare dintre ele nu este necesară, deoarece principiul de prindere exercițiu ar trebui să fie deja clar.