Cum de a începe să ruleze

Rularea - un exercițiu de versatil, care ne-a dat de natura însăși. De-a lungul a milioane de ani de la strămoșii noștri recalificati de la culegatori la vanatori (animale de pradă), ca produse alimentare au devenit mai mult și mai puțin - au trebuit să învețe să meargă, și după rularea. Dar aceasta este doar una dintre gipotiz, dar faptul rămâne - corpul nostru, în timp, din ce în ce mai mult și mai versatil în toate sensurile sale ... Acum, înapoi în prezent.

Fiecare dintre noi a învățat să ruleze ca un copil, după ce a făcut primii pași. Dar pentru a putea rula aceasta nu înseamnă - să fie capabil să ruleze în mod corespunzător. Deoarece numai funcționare corectă oferă beneficii pentru sănătatea noastră. Dar, înainte de a discuta problema cum să înceapă să ruleze - O să-ți spun despre beneficiile de funcționare, pentru a înțelege de ce avem nevoie de ea.

Beneficiile de funcționare

Rularea dezvolta diverse calitati sportive, cum ar fi rezistența generală, puterea de rezistenta, agilitate, viteza de așa mai departe.
Se curăță organismul de toxine.
Luptându-Excelent cu depresie (starea de spirit scăzut) precum și un jogging bun stimulează eliberarea de hormoni de fericire (endorfinele).
Trenurile sistemului cardiovascular și respirator, care va ajuta la prevenirea accidente vasculare cerebrale, infarct miocardic, dificultăți de respirație și o serie de alte boli.
Întărește sistemul imunitar și aparatul central apporno-motor (muschi, ligamente si articulatii)
Îmbunătățește metabolismul.
Excelent se luptă cu exces de greutate așa mai departe ...

Toate beneficiile și nu-l găsesc, oferindu-ne o cursă. Dar de funcționare va aduce beneficii la maxim, dar cu buna tehnica de rulare.

tehnica corectă de rulare

Oricât de paradoxal ar suna, dar de funcționare corectă începe cu o perie, apoi mâinile, trunchi, și doar apoi picioarele. Prin urmare, să începem mai întâi cu analiza noastră a mâinilor.

Pentru a începe, încercați un pic alerga, punându-și mâinile în buzunare, treningul sau să le închidă, cu mâinile în spatele castelului. Ei bine, este convenabil? Vezi tu, atunci când mâinile greșit - pentru a rula mult mai greu și un Chur inconfortabil ca corpul nostru - este un singur sistem de pârghii, astfel încât să facem mișcare sincronă cu restul corpului. Prin urmare, trebuie să mutați-vă pe mâini în mod corespunzător, după cum urmează:

poziția corpului

Organismul ar trebui să fie ușor înclinat înainte, pentru că este mai ușor pentru a rula, dar dacă este înclinat în mare măsură, este complicată invers de rulare, astfel încât să înceapă să cazi în păcat și pas va fi mult mai scurt. Prin urmare, unghiul optim se alege.
Tu ar trebui să funcționeze doar mușchii care sunt responsabile pentru rularea restul - relaxare și doar să sprijine această mișcare. Pentru că în timp ce rulează de lucru aproape în fiecare mușchi, dar unele mai mult și unele mai puțin. Prin urmare, atunci când executați, aveți pentru a atinge o stare în care activitatea mușchilor accesorii nu se simt - toată atenția se transformă pentru a rula.
Ține capul drept și încercând să se uite la orizont.

Aparatele de picioare

Rularea poate fi împărțită în trei faze: faza de ejecție (împingere), zbor și faza de aterizare. În cazul în care zborul nu este, atunci este de mers pe jos. De exemplu, pentru a concura în cursa de mers pe jos judecător foarte atent monitoriza atlet care nu pentru un moment el a fost în aer. Odată ce acest lucru sa întâmplat, el a fost imediat acuzat de faptul că a izbucnit într-o cursă. Deci, înapoi la picioarele acelea ale tehnicii:

Trebuie să fie debarcat pe partea din față, o parte a piciorului cu piciorul ușor îndoit din genunchi, îmbunătățește deprecierea greutatea corpului. Aceasta este puterea de a lovi la sol, deoarece se raspandeste, primul-la-n picioare, iar apoi piciorul întreg și numai apoi, sarcina reziduală este transferată pe calcai. Atunci când călcâiul atinge solul în primul rând, atunci acest lucru duce la stres suplimentar asupra articulatiilor, ceea ce poate duce la un prejudiciu. Prin urmare, în nici un caz nu poate fi la cursa pentru a ateriza pe calcai - doar o șosetă.
În timpul de aterizare - stop este plasat sub centrul de greutate al corpului (chiar sub cap). Dar dacă este o aruncare pic înainte, apoi, acest lucru foarte, va încetini în jos numai corpul tau - pierde din viteză și cheltui energia suplimentare care pot fi cheltuite pe termen lung (lung).
Când aterizare a fost de peste, și un picior pentru a lua greutatea, partea din față a piciorului (șosete) pentru a ajuta la continuarea mișcării, împingând piciorul înainte (faza de ejecție). Aceasta este, în mod activ opri ajută să facă push amplificat înainte. De exemplu, dacă aveți picioarele se va muta în mod corect, de la alergarea va semana cu un mers târșâit. Un ciorap, cum ar fi, tot timpul va fi blocat în pământ, nu se adaugă la confortul și viteza (dar nu este atât de important).
Trebuie să se rostogolească pe picior, astfel încât mișcarea de transfer lin pe celălalt picior.
Măsuri ar trebui să fie frecvente și scurte, în special în primele etape ale învățării.

Cum de a respira corect în timp ce rulează

respirație corectă - este la fel de important ca un element mine de funcționare tehnică. La urma urmei, dacă respirația nu este corect, atunci va expirati foarte repede și puterea de a continua instruirea va fi. Dar, reguli comune, cum să respire corect - nu există. Fiecare atlet este respira pe propria cale, așa cum este convenabil. Așa că voi da opțiunile de bază ale respirației atunci când rulează.

Marea majoritate a alergatori - inspiri si expiri pe nas, în timp ce expirați de două ori, atâta timp cât inhalare.
Altele sunt inhalate prin nas si expirati pe gura.
Și un mod foarte rar de a respira numai prin gura, ei sunt sportivi care au probleme de sept nazal. Dar această metodă nu poate fi utilizată în vreme rece sau rece, după cum puteți prinde cu ușurință o răceală.

Amintiți-vă. Rata respiratorie depinde de viteza de rulare, și cu timpul vei învăța cum să-i aleagă în ceea ce privește pașii, astfel încât, pe termen a devenit mult mai ușor. Pentru aceasta a asculta corpul tău și se potrivesc cel mai bine ceea ce funcționează pentru frecvența (rata) și adâncimea de respirație.

Deci, în cazul în care respiratia devine dificila, in timpul exercitiilor fizice, se spune doar că ritmul de rulare ridicat și trebuie să fie redusă. Prin urmare, încercați să aleagă propria lor cel mai bun mod de a respira. Și așa că nu este necesar să se vorbească în timp ce rulează, deoarece acest lucru va aduce doar în jos ritmul tău.

Noțiuni de bază

Pentru a începe, încercați să lucreze pe site-ul de tehnică de funcționare, și apoi un pic merge mai departe. Pritakom rulează te mai bine un sentiment pentru faza de aterizare, push (scoatere) și de zbor. Și, ca și în cazul în care această cursă pur și simplu nu ajunge să aterizeze pe călcâiul (partea din spate a piciorului). Pentru acest grup de brațe și trunchi, așa cum sa discutat mai sus.

Asigurați 20-30 pași de alergare pe loc. Acum, fără a schimba frecvența, începe să se miște mai departe un pic.
adăugat treptat viteza.
Tot timpul urmați de aterizare și îndoiți picioarele la momentul touchdown.
Nu ateriza pe linie, arunca un picior, utilizați un truc: opri la sine și împingere.
Utilizați efectul de rulare pe picior, și împingeți din nou prin rulare pe celălalt picior.
Încearcă să se deplaseze uniform împreună.

Ce se poate spune puls

După un antrenament, trebuie să urmăriți ritmul cardiac, care vă va arăta procesul de restaurare a corpului tau. Pe acest scor există multe moduri, dar cel mai simplu și mai eficient - doi:

Primul - pentru a asculta (simt) corpul tau

Asta este, dacă vă simțiți durere sau oboseala (depresie), aceasta înseamnă că procesul de recuperare nu este încă completă. Este necesar de a reduce sarcina, mananca mai bine sau mai mult restul de antrenament.

Al doilea - pentru a măsura pulsul prin compararea cu o frecvență cardiacă medie

Pentru aceasta este nevoie, știu ritmul cardiac mediu. Și pentru a face acest lucru - aveți nevoie pentru a măsura ritmul cardiac în fiecare dimineață, timp de 3-5 zile. Apoi, găsiți medie (citirea pliat și împărțiți-le cu numărul de zile în care se fac măsurători), acesta va fi ritmul cardiac în repaus dumneavoastră (standard).

Dacă indicatorul ritmului cardiac, în raport cu media, devin mai mici, aceasta indică progresul instruirii acolo.
Dar dacă indicatorul ritmului cardiac, în raport cu media a crescut - atunci corpul tau nu are timp pentru a recupera și este timpul să-i dea mai mult timp pentru a se odihni sau de a reduce sarcina. Dar dacă acest lucru nu se face, și să continue să antreneze, apoi supraantrenament și sunt garantate de sănătate precară.

Poate că ați auzit, care acum au fost legende, povești despre modul în care oamenii bolnavi „evadare“ de la un atac de cord. Și este tot datorită mersului corect. Dar dacă există contraindicații medicilor de a face ceva ce nu este necesar. Prin urmare, ar trebui să ia act de toate, și dacă nu se poate, atunci trebuie să ne căutăm alte piețe de desfacere poate fi mersul pe jos, după tot drumul.

Există un alt motiv, din cauza care pulsul de dimineață poate fi crescută. Acest lucru se întâmplă în timpul răcelilor suferite de traume sau de stres sever. Cu toate acestea, principalul motiv este sarcina.

timpul de antrenament

Dar, ca pe durata formării, este totul depinde de aptitudinea persoanei și de alți factori, cum ar fi:

Locul de formare

Alegeți un loc pentru a practica, astfel încât era departe de drumuri și alte surse de emisii. În mod ideal ar trebui să fie un parc, un stadion sau o pădure.
Încercați să nu pentru a rula pe asfalt, deoarece, în caz contrar, articulațiile și ligamentele vor experimenta congestie suplimentare.
Pornește într-o îmbrăcăminte confortabilă și respirabil, precum și într-un pantofi sport speciale (adidași).
Înainte de a începe să ruleze pe ruta selectată - se examinează (du-te pe jos), pentru a se evita pericolele aflate în așteptare pentru ea.
Dacă obosit de traseu - încercați să executați alt mod sau a găsi unul nou.

Ar trebui să se încălzească înainte de a rula

Warm up înainte de fiecare exercițiu trebuie să se pregătească organismul pentru sarcina viitoare și pentru a reduce riscul de rănire. Dar cei care ignora, provoca daune extrem de mari pentru sănătatea lor. Prin urmare, alegerea aici este mic. Ar trebui să se încălzească întotdeauna în sus și nu contează care va rula astăzi: pe distanțe lungi, mediu sau scurt. Tempo-ul este, de asemenea, nu este important, chiar înainte de jogging este un pic pentru a întinde mușchii, articulațiile și ligamentele.

În timpul executării warm-up vă pregăti ligamentele mușchilor și toate sistemele din corpul dumneavoastră pentru stres viitoare (exercitiu). Atunci când începe formarea de bază, veți găsi mai ușor și mai ușor să-l introduceți.

Dacă să-și exercite, dacă aveți dureri după ultima sesiune de formare

Situația este destul de acceptabil, în special pentru începători, atunci când după antrenament ei au dureri musculare sau ligamente la nivelul picioarelor. Primul lucru de făcut este de a lega zona afectată cu un bandaj elastic și își continuă studiile, în ciuda durerii. Fa-o, în orice caz imposibil. Durerea este un semnal care a fost primit sau un prejudiciu, cu o zi înainte, a fost un antrenament greu la care organismul nu a fost gata. Prin urmare, rezultatul. Acum vrei să termini pe corpul complet, doar pentru ea bandajarea cu atenție zona afectată.

Și, în sfârșit, un sfat, sportivii fără experiență sau slab instruit trebuie să nu fi rulat cu sarcina. Din aceasta articulațiile sunt doar sarcina suplimentară ...

sfaturi utile

Mai multe mituri despre ponderea pentru picioare

Mulți oameni au auzit sau au încercat să ruleze cu ponderarea pentru picioare. Cu toate acestea, un lucru de ponderare complet inutil, din moment ce nu te poate răni-te numai de ei. Dacă aveți o mare dorință de a crește povara pentru tine, este mai bine să ia o distanță mai mică sau a alerga un pic mai repede. Deoarece modificările la coordonarea mișcărilor de ponderare, și, în consecință, tehnica de rulare. Si cel mai important, articulațiile acestui avem de a suferi foarte mult. Prin urmare, se pune întrebarea. Deci, ce are sens să folosească aceste „greutăți“?

De exemplu, toate alergatori de maraton folosiți întotdeauna pantofi doar lumina. Prin urmare, eslitak doriți să le încărcați, rula cross-country, sau de a folosi o topografie complexă. În timp ce rulează, unele mușchii vor lucra în munte, iar cealaltă pantă. Pe lângă aceasta ajută la dezvoltarea puterea picior - sprinturi sau genuflexiuni cu greutăți.

Prin dezvoltarea de ponderare generală de anduranță nu are nici o legătură. Prin urmare, pentru a dezvolta o rezistenta comună - ai nevoie doar de foarte mult timp și a alerga în mod corespunzător. Dar slăbire a alerga cu greutăți suplimentare care nu este în valoare. La urma urmei, pentru a pierde în greutate care aveți nevoie pentru a rula foarte lent, dar pentru o lungă perioadă de timp, aproximativ 40-60 de minute.

Pot alerga, în cazul în care la locul de muncă trebuie în mod constant să-și petreacă mult timp în picioare?

S-ar părea că astfel de oameni, care rulează nu este necesară, deoarece acestea sunt atât de picioare sunt abia acasă, dar se pare, după cum este necesar. încărcare suplimentară consolidează în mod semnificativ toate sistemele corpului și de a crea o rezervă mică. Aici este ceva și de a ajuta cu munca mai ușor de manevrat. Trebuie doar pentru a da în continuare vă o odihnă și elimina oboseala. În acest scop, ajută la relaxare, un duș cald sau o baie, precum și a pune mâna pe foarte tehnicile de masaj, sau întrebați pe cineva să-l facă pe jos. Dupa exercitii fizice regulate în timp, veți observa că lucrarea va deveni mult mai puțin obosit, și mâncărime persistente la nivelul picioarelor și are loc.

Cum de a începe să fie difuzate - indiferent dacă sunt sau nu să-și exercite în aer liber în timpul iernii?

Despre vară clar, de funcționare este posibilă și necesară în această perioadă a anului. Toamna și primăvara sunt, de asemenea, un moment bun pentru jogging, dar acum vine iarna și pentru mulți se pune întrebarea: dacă să continue să ruleze?

Pentru a continua să ruleze pe stradă, va trebui să ia fiecare separat. Suntem diferiți, astfel încât unele, neliniștită să facă baie în gaura, iar celălalt un pahar de apă rece este un motiv serios pentru a vedea un medic.

Ca urmare, în cazul în care corpul tau rezista la frig, de ce nu continuă să se antreneze pe stradă, așa cum fac mulți. Dar dacă nu, atunci începe să fie difuzate în jurul valorii în orice sală de sport sau la domiciliu pe banda de alergare.

O scurtă colecție de sfaturi pentru rulare

- După ce alerga - nu se opresc imediat și să facă o tranziție lină la mersul pe jos la toate sistemele din timpul corpul tau pentru a reajusta din nou (autostopul) și vă veți bucura de o vacanță mult așteptată.

- motivație excelentă vă va ajuta să facă față cu dificultăți, așa că vă sfătuiesc să citiți articolul meu foarte detaliat: Motivația pentru pierderea în greutate.

- Dacă vă decideți să mergeți în pentru sport, nu-l lăsați la „lunea viitoare“, așa cum este o capcană psihologică, pe care o vei pune în mod constant în afara de formare pentru săptămâna viitoare. Deci, începe de la mâine și tot ce primești.

- lichid poate fi băută în timpul antrenamentului real și imediat după aceasta, dar cel mai important lucru nu este înghițituri mari si apa rece. Este mai bine ca a fost la temperatura camerei.

- Uneori, veți simți durere în diferite părți ale corpului, în special în stadiile inițiale. Acest lucru înseamnă că nu aveți de fitness. De aceea, treptat, veți învăța să recunoască în mod clar durerea cauzata de acidul lactic și durere, un vestitor de o problemă gravă (prejudiciu).

Pentru a rezuma

Acum ați înțeles că rularea nu este doar una dintre mai multe modalități de mișcarea noastră, dar este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a obține sănătos, subțire și fericit. Deci, scoate în evidență încă o dată pentru tehnica corectă de funcționare:

Mâinile trebuie să fie ușor încleștat într-un pumn, dar nu prea mult.
Relaxați-vă mușchii centura scapulară și brațele se mențin aproape de corp.
Indoiti bratele din cot la un unghi ascuțit.
Atunci când brațele de funcționare trebuie să se deplaseze astfel încât peria ar trebui să fie în intervalul de nu mai mică decât coastele inferioare și deasupra pieptului superior.
Trunk (corp) ar trebui să fie înclinat ușor înainte.
Încercați să păstrați capul drept - uita la orizont.
Teren de pe partea din față a piciorului, astfel încât genunchi a fost ușor îndoit.
La o aterizare pune piciorul sub centrul de greutate, dar nu mai departe, deoarece acest lucru va încetini în jos numai tine.
When'll construi pe teren (impinge faza) - trebuie să folosiți piciorul pentru a împinge corpul înainte.
Nu atingeți picioarele pe pământ, face o mișcări moi și încrezător.

Și, de asemenea, alege un traseu, și timpul de antrenament, în funcție de capacitățile și dorințele lor. Respira corect, pulsul și procesul de recuperare.

Deci, acum știi cum să înceapă să curgă, pentru a obține de rulare un beneficiu mult mai mare pentru corpul tau.