Cum de a face exerciții „foarfeca“ pentru presă și mușchii picioarelor, și care, în același timp, de lucru

Pentru pomparea presei, există multe simulatoare, dar există exerciții de eficiente, care pot fi efectuate fără echipamente speciale. Una dintre cele mai eficiente - verticale foarfecele, care sunt potrivite atât pentru începători cât și guru de fitness.

Principalul avantaj al exercițiului - securitate pentru a coloanei vertebrale și mușchilor spatelui, astfel încât se poate face, chiar și pentru persoanele cu leziuni.

Care sunt mușchii de lucru?

În ciuda simplității sale, exercitarea „foarfecă“ efect asupra întregii rectus abdominis, și mai ales - pe secțiunea sa inferioară, care este atât de dificil de a lucra în alte mișcări. Implicată ca transversale și oblice musculare responsabile de postură și frumoase talie și mușchii picioarelor.

În impactul lor „foarfece“ sunt similare cu „bicicleta“, și, deși ușor mai puțin eficiente, dar sunt potrivite pentru toata lumea, de la copii la adulți, și nu se încarcă înapoi.

Argumente pro și contra

Acesta este un exercițiu de bază, care este recomandat de către ambele sportivi și cei care sunt în convalescență după leziuni, precum și femeile care se luptă cu consecințele neplăcute ale sarcinii. Deci, aceasta este una dintre cele mai bune exercitii pentru varice, ca sângele circulă în mod activ pe mușchii picioarelor și a vaselor de sânge dobândi ton.

avantaje

• Ca urmare a strânse nu numai regiunea abdominală inferioară, dar, de asemenea, întreaga suprafață devine mai plat. Impactul se duce la mușchii abdominali simultan.
• linia de șold este, de asemenea, consolidată, înăsprit, devin vizual frumos. Ea se manifestă și devine decalaj mai vizibilă între coapse.
• Reducerea circumferinta taliei, falduri lipsesc de pe părțile laterale.
• Întărit și să devină mai multe vertebre mobile mai mici, crește mobilitatea globală și flexibilitatea.
• La doar 10 de minute de exercitiu arde 65-70 de calorii, așa că, dacă sunteți în căutarea pentru a scăpa de kilogramele în plus, acesta merită să includă exerciții în exerciții de zi cu zi pentru pierderea in greutate.

• cuburi clare apăsați pe „foarfeca“ nu este umflat. Acest exercițiu este mai mult pentru rezistenta, poate - pierderea in greutate si cubul pe care doriți să utilizați greutăți.
• Există, de asemenea antrenament mai eficiente pentru presă, și, deși „foarfeca“ sunt în top 10, dar acestea nu sunt, în primul rând.

tehnica de performanță

Exercitiul este bun pentru că este obținut și începători și sportivii au experimentat un beneficiu. Sunteți implicat cu propria lor greutate, și pentru a evita, astfel, tulpina musculare.

Poziția de bază. clinostatism pe o suprafață solidă (pe podea, pe un prosop mat de gimnastică), țineți talie la podea, de-a lungul corpului brațului. Păstrați picioarele împreună, ele se strecoara si se trage departe de tine șosete.

Tulpina de presă și ridicați picioarele la un unghi de aproximativ 30 de grade de la podea, și rebobinat pe o respirație, de exemplu, dreapta, puțin deasupra și puțin sub stânga. Pe expiratie, schimba poziția picioarelor, care simulează mișcarea de foarfece. Nu le trage în afară de departe atunci când își încrucișa picioarele.

Efectuați fiecare exercițiu timp de un minut, apoi coborâți picioarele pe saltea. Ia 15 secunde și încercați din nou. Total - cel puțin 3 repetari pe exercițiu.

pentru începători

Țineți piciorul, în cazul în care presa este slab, este dificil. le ridice imediat în poziția de 90 de grade, și așa mai departe face exercitiul. Muschii va funcționa în continuare, și, treptat, sa se obisnuiasca cu sarcina. În termen de 6-10 sesiuni regulate, va fi capabil să reducă picioarele la 60 de grade, și apoi - și până la 30 de ani.

Dacă țineți piciorul la un anumit unghi drept este dificil, pentru a primi, să-și păstreze mâinile în spatele capului său, principalul lucru - să apese mai mici înapoi la podea.

Poate complica formarea, folosind greutăți pentru picioare sau picioare de coborâre la 10-15 cm de la podea. Din moment ce presa de tensiune va fi maximizate.

Mai ales de execuție corectă

Variații ale „foarfeca“

În plus față de bază, situată pe podea, puteți efectua alte opțiuni de exerciții, de pompare muschii de la picioare si fese, care nu au fost implicate anterior. Este mai bine să se mute în ele atunci când sunt deja stăpânit pe deplin versiunea clasica, si executa pe 4 seturi în „picioare la 10 cm de la podea.“

• foarfece inversă. Se poate face pe podea, dar este convenabil - în sala de sport, pe banca de rezerve pentru presa leagăn. La domiciliu, puteți încerca să se adapteze mobilei, dar nu moale (canapea nu se potrivește). Intinde-te pe stomac, cu mâinile în spatele capului său, și să facă o pereche de foarfece, verticale și orizontale, pot fi alternate.
• foarfece rupt. Pornind de bază poziție, culcat pe spate. Ridica picioarele tensionate, se diluează în lateral, și conectați călcâiul, așa cum lovituri împotriva celeilalte. Astfel de presiuni sunt necesare pentru mușchii abdominali oblici. și, în plus, funcționează în mod eficient în interiorul și coapselor.

• Pentru o ameliorare maximă. Nu toată lumea știe cum să facă foarfece cu volum mare de muncă la domiciliu, fără utilizarea de ponderare. Destul în poziția de bază pentru a ridica corpul de 30 de grade de la podea, ca și cum ați început să descărcați o presă clasică, dar nu și-au terminat exercițiul. Se pare că ați ridicat și picioarele și partea superioară a corpului. Feedback de la formatori de fitness, mai exact, „caută“ cuburi neascultători de presare mai mică.

În plus, de încărcare îmbunătățită, de asemenea, obținută sub apă în piscină, pe care o puteți apuca mâna pe pervazul sau scara și încercați inversă clasic și foarfece rupte.

De-a lungul timpului, totul se va dovedi, și veți avea o presă frumoasă, coapse și fese, precum și curajul și vervă!