Cum de a face banc de presa, fitness
banc de presa se poate realiza fie cu gantere sau o halteră, și într-un simulator special cunoscut sub numele mașinii Smith, care limitează mișcarea tijei în plan orizontal, astfel încât un pic de exercițiu pentru a pierde eficacitatea, desi devine mai sigur. Alte variante de realizare includ un banc înclinat banc de presa de pe ambele părți pentru a sublinia piept superioare și inferioare.
Tehnica si postura
- Întinde-te pe o bancă sub un raft care deține post. Ochii tăi ar trebui să fie aproximativ la același nivel cu recepție.
- Fesele, umerii și capul trebuie să fie ținut strâns, și se află pe același plan cu o mică curbură (neutru) a coloanei vertebrale. Picioarele ar trebui să fie plat pe podea de-a lungul piciorului și aranjate relativ larg.
- Ia câteva prese warm-up pentru a rula mușchii să lucreze.
- Când sunteți gata, adăugați greutatea de bază la bar. Doar fă-o treptat, pentru a înțelege cât de mult în greutate este optimă pentru tine.
- Apucați prindere tijă gât de sus puțin mai lată decât lățimea umerilor, așa cum se arată în fotografie.
Tipul de prindere depinde de ceea ce grupe de mușchi vor fi implicați în primul rând. Atunci când sarcina îngustă prindere este deplasată la mijlocul tricepsului și mușchii pectorali. Cu un piept larg. Dacă media este distribuită uniform.
- Scoateți bara din rack și blocați coatele înainte de a coborî bara spre piept, la nivelul mamelonului. Rod trebuie să se încadreze strict în planul vertical, mai degrabă decât într-un arc, ca majoritatea începătorilor. Acest lucru poate duce la un prejudiciu!
- Respirați adânc și coborâți încet bara spre piept, dar nu-l scufundați în gât! Controlați mișcarea.
- Strângeți mreana în sus și să facă sfârșitul expiratie. Se repetă.
Pentru a folosit pentru a face banc de presa pentru o mai mare siguranță și funcționarea corectă, folosiți întotdeauna un partener pentru asigurare și „pick-up“ de exerciții.
Care ar putea fi variantele de realizare?
Arcuind spate accentuează povara pe părțile inferioare ale mușchilor pectorali. Deci, va fi capabil de a stoarce mai mult în greutate.
Dacă vă ridicați picioarele de pe podea și păstrați-le suspendate sau pe banca de rezerve, este posibil pentru a elimina complet stresul de la talie și să se concentreze pe elaborarea piept.
