Cum de a evita dureri de spate în timpul pedalării

Ciclism - este un exercițiu de mare pentru sistemul cardiovascular nu se încarcă articulațiile, deoarece în timpul conducerii nu este sarcina pe picior, deși cu bicicliștii problemă destul de comune de dureri de spate. Conform unui studiu, aproximativ 68% dintre persoanele cu bicicleta în mod regulat, la un moment dat în viața lor suferă din cauza de a conduce debilitante dureri de spate. [1] Durerile de spate din cauza bicicleta poate avea mai multe cauze: biciclete dimensiune incorectă, săraci postură și mușchii spatelui slabi și neelastice (mușchii și scoarță de copac). Dupa ce a citit astfel încât ceea ce ar trebui să fie dimensiunea de biciclete, precum și efectuarea de exerciții de întindere și întărirea mușchilor spatelui, puteți evita dureri de spate din cauza ciclism.

paşi de editare

Editare Partea 1 din 3: Alegerea dreptul de biciclete

Vand bicicleta marimea potrivita. Este evident că bicicleta este dimensiunea greșită poate provoca durere si alte probleme de sanatate din spate, dar mulți luat bicicleta lor, pe baza prețului recomandat, și neglijează importanța ergonomiei și dimensiunile biciclete. În mod ideal, o bicicletă trebuie să fie echipate cu fizicul tau, dar un astfel de serviciu este vă costă destul de un penny. Mai profitabil să cumpere o bicicletă de la un comerciant cu amănuntul (nu un supermarket mare) și să solicite vânzătorului pentru a ridica motocicleta mărimea potrivită.

• Când alegeți clasa de biciclete și dimensiunea cadrului, trebuie să ia bicicleta pentru un test drive lung (timp de cel puțin 30 de minute), pentru a afla cum să reacționeze la această plimbare spate. [2]
• Alegerea biciclete este prea mare poate provoca dureri în spate, așa cum va trebui să se aplece mult pentru a ajunge la ghidon.
• Persoanele cu probleme din spate mai mici ar trebui să se gândească la achiziționarea unei biciclete culcate (așa-numitele „bicicletă orizontală“). [3]

Asigurați-vă că scaunul este situat la o înălțime suficientă. În ciuda faptului că selecția o înălțime adecvată a cadrului este o problemă destul de importantă, mai ales astfel încât să puteți merge în siguranță în jos, mult mai important este înălțimea de șa. Înălțimea scaunului este determinată de lungimea picioarelor și scaunul trebuie să fie poziționat astfel încât atunci când repausul pedala în jos (mai aproape de sol), genunchiul a fost ușor îndoit. În mod ideal, genunchiul trebuie să fie îndoite la un unghi de 15-20 de grade. [4]

• Prin apăsarea pedalei, solduri si fese nu ar trebui să se deplaseze dintr-o parte în alta, și nu trebuie să trageți piciorul în partea de jos de fiecare dată când apăsați pedala. Dacă trageți picioarele prea mult, se va încărca pe partea inferioara a spatelui.
• Este de asemenea important pentru a regla unghiul de șa. plasament Cele mai potrivite pe orizontală (paralelă cu solul), cu toate că persoanele cu dureri cronice sau picioare sensibil preferă atunci când scaunul este înclinat ușor înainte.

Reglați înălțimea și unghiul roții bicicletei. roată de bicicletă trebuie să fie reglată la o astfel de înălțime, astfel încât să puteți ajunge cu ușurință, stând în poziție verticală, cu coatele ar trebui să fie ușor îndoit. Toată lumea se reglează sub lift, dar, în funcție de flexibilitatea mușchiului lombar, ghidonul biciclete sunt puse de multe ori la același nivel, sau 10 centimetri deasupra scaunului. [5] Pentru majoritatea bicicletelor mici și mijlocii de direcție unghi nu poate fi schimbat, dar dacă acest lucru nu este cazul dvs., încercați unghiuri diferite și a vedea modul în care acestea vor reacționa la spate. Creșterea unghiul volanului vă permite să ridice și să-l aducă mai aproape de el (permițându-vă să stea în poziție verticală mai mult), care poate ajuta la prevenirea dureri de spate.

• Pentru începători și cei care nu de multe ori merg pe o bicicleta, ar trebui să țineți volanul la aceeași înălțime ca și scaunul.
• cicliști cu experiență pune, de obicei, roata de câțiva centimetri sub scaun pentru a obține o aerodinamica mai mare și de a crește viteza, dar ai nevoie de o bună flexibilitate a mușchilor spatelui.

Consolida grup de mușchi de bază. Prin scoarța mușchilor sunt muschii pelvisului, talie, solduri si abdomen. [11] Prezența mușchilor puternic cortexului reduce semnificativ riscul de rănire și durere de exerciții fizice. Dacă doriți să reduceți riscul de dureri de spate, asigurați-vă că mușchii sunt suficient de puternice pentru scoarță de copac, înainte de a începe să o plimbare cu bicicleta.

• Ciclismul nu are ca scop întărirea mușchilor crustei, dar se poate face ca acestea sa se intinda. [12]
• Spre deosebire de mersul cu bicicleta, orice exercitiu care implica muschii abdominali si partea din spate este un bun exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor scoarță de copac. De exemplu, un simplu echilibru de retenție, așezat pe o minge mare sală de gimnastică, se angajează muschi scoarță de copac.
• Exercitarea „punte“: sta pe spate pe podea, cu picioarele și îndoiți genunchii, menținând spatele într-o poziție neutră și fără înclinarea pelvisului. Stoarcerea muschii abdominali, ridicați șoldurile de pe podea și mențineți în această poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Fa acest exercitiu in fiecare zi, timp de 5-10 ori pe zi. Aceasta va consolida, de asemenea, fesierii.
• Exercitam „benzi“. Urcă-te pe patru labe, a pus mâinile pe podea, plasându-le sub umeri. Intinde picioarele din spate, astfel încât toată greutatea corpului a căzut pe degetele de la picioare și mâini. Păstrați spatele drept, nu lasa sa se scufunde sau să deconteze, nu uitați să implice stomac. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde, și apoi fixați în jos pe podea. Se repetă de 2-3 ori, crescând treptat timpul.
• Acesta este un exercițiu de mare întărește mușchii latre și să vă pregătiți pentru ciclism și înot.

Consolidarea muschii picioarelor si fese. Ciclism poate întări bine pe picioare, dar studiile au arătat că, în cazul în care picioarele nu sunt suficient de puternice, atunci riscul de spate crește durere. [13] Cercetătorii au demonstrat că, atunci când bicicliștii plimbare până la epuizare, mușchii lor hamstring și mușchii gambei sunt treptat, mai mult și mai obosit, ceea ce afectează în mod negativ postura lor si creste riscul de dureri de spate. Deci, înainte de a merge cu bicicleta, trebuie să vă gândiți pentru a întări mușchii picioarelor.

• Consolidarea hamstring muschii performante in picioare de extensie sala de gimnastica, fandari si bucle picior pe coapsa biceps de două sau trei ori pe săptămână. Începeți cu o greutate de lumină, și timp de câteva săptămâni, aceasta crește treptat. Consultați-vă cu un antrenor personal, dacă aveți nevoie de ajutor cu puterea de formare.
• Consolidarea mușchi de vițel - să ia o halteră sau o pereche de gantere (cel puțin 4 kg pe fiecare parte) și urmați creșterea de pe degetele de la picioare. Dupa ce a crescut la degetele de la picioare, rămâne în această poziție timp de 5 secunde si coboara. Fa acest exercitiu de zi cu zi de 10 ori. În următoarele câteva săptămâni, continuă să crească greutatea.
• În plus față de întărirea mușchilor picioarelor, bicicliștii, de asemenea, necesitatea de a consolida mușchii fesieri. În cazul în care hamstring și vițel mușchii devin prea rigide, mușchii fesieri pot slăbi. Acest lucru ar crește povara de pe talie. mușchii fesieri slabe pot contribui, de asemenea, la apariția durerii în genunchi. [14]
• Consolidarea muschii gluteus, fac pod exercițiu. Relaxați-vă pe podea și îndoiți genunchii. începe încet să o ridice din nou cât mai mare posibil pentru a coapselor și înapoi îndreptate într-o singură linie dreaptă. Mențineți această poziție timp de 20 de secunde. Relaxează-te, apoi se repetă de 3-4 ori. Odată cu creșterea rezistenței la nivelul mușchilor, puteți crește întârzierea în poziția. [15]

Exercitarea muschii spatelui pentru a le face mai flexibile. Reversul un spate puternic este un spate flexibil. muschii spatelui puternice sunt foarte importante pentru presiunea asupra pedalei, și absorbția microtrauma de la șocuri și vibrații, dar din spate suplă necesară pentru a menține o poziție necesară pentru conducere fără efecte adverse asupra mușchilor. O alegere excelenta pentru intinderea muschilor spatelui si coaja este de yoga. poziții de yoga dificil ajuta la întărirea mușchilor de la picioare și scoarță de copac, precum și a îmbunătăți postura. [16]

• Efectuați se întinde mușchii fesieri (genunchi la piept). Intinde-te pe o suprafață moale, reduce picioarele împreună și îndoiți genunchii. Prinde de picior și să încerce să ajungă la șolduri la piept. Trageți cât mai mult posibil până când simțiți stretch în fesierii si muschii spatelui, și mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Zilnic repeta acest exercitiu de 10 ori, până când dispare disconfortul care apare din ciclism.
• Dacă sunteți nou la yoga, apoi, după efectuarea yoga, puteți simți durerea în mușchii picioarelor și a spatelui. Câteva zile mai târziu, durerea va trece.